Маючи худу шию, це не має великого впливу на ваше здоров'я, але це може викликати самосвідомість. Особливо це стосується тих випадків, коли решта вашого тіла мускулиста. Щоб обтягувати шию, зосередьтеся на м’язах, які її оточують. Сюди відносяться трапеція, лопатка ліватора, спленія та стерноклеїдомастоїд.
Штанга плечима
Стрічка-штанга працює над верхньою та середньою трапецією, а також лопатками підйомника. «Пастки» - це м’язи, що знаходяться внизу шиї. Вони рухаються вниз у верхній частині спини і спалахують над ключицями. Лопатка ліватора - це тонка мускулатура на передній, бічній стороні шиї. Потискання плеча виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Тримаючи планку перед стегнами, підніміть плечі прямо вгору і потримайте секунду. Опустіть планку назад вниз і повторіть. Якщо у вас є лише доступ до гантелей, вони також працюватимуть. Просто тримайте їх за боки і знизайте плечима. Важливо при обох вправах - ви тримаєте руки прямо.
Згинання і розгинання
Згинання і розгинання - два основні рухи шиї, які передбачають нахил шиї вперед і назад. Загорнувши тарілку з вагою в рушник, обидва ці рухи можна перетворити на вправи. Щоб зробити згинання, ляжте обличчям вгору на лаву, розташуйте тіло головою над кінцем лавки і тримайте тарілку на лобі. Повільно нахиліть голову назад і підніміть її назад. Коли ви це зробите, відчуйте, як м'язи на передній частині шиї скорочуються. Це стерноклеїдомастоїдні м’язи. Виконуйте розгинання так само, за винятком того, що ляжте обличчям вниз на лаву і тримайте тарілку проти потилиці. Це спрацьовує сплетення, яке знаходиться на тильній стороні шиї.
Міст бічної шиї
Бічний міст шиї використовує вагу тіла, щоб одночасно працювати стерноклеїдомастоїд, верхня трапеція, селезінка та піднімальні лопатки. Ця вправа виконується на вертикальному стовпчику або зовнішньому куті стіни, і для цього вам потрібен складений рушник. Поклавши рушник на стовпчик на висоті плечей, покладіть сторону голови проти нього і перемістіть ноги бічно, щоб ваше тіло було під кутом. Руками схрестіть за нижню частину спини і опустіть тіло до стовпа, зігнувши шию. Затримайтеся на секунду, потім натисніть головою на стовпчик, щоб повернути тіло назад до початкової точки. Виконавши набір повторень, перемкніть сторони.
Задній шийний міст
Задній міст шиї виконується з положення обличчя на підлогу. Селезінка є основною цільовою мускулатурою, але пастки, піднімальні лопатки та стерноклеїдомастоїди також працюють. Зігнувши коліна і поклавши ноги плоско на підлогу, руки спирайтеся на живіт. Постійним рухом підніміть стегна, вигніть спину і скочіть на верхівку голови. Повільно опустіться назад вниз і повторіть. Роблячи цю вправу, покладіть рушник на підлогу, щоб покласти голову.
