За даними Управління дієтичних добавок, більшість американців не задовольняють своїх щоденних потреб у магніті через дієту. Якщо ви плануєте додавати добавки магнію до свого розпорядку дня, переконайтеся, що ви вибрали правильний вид. Деякі добавки магнію не всмоктуються так само, як інші, і можуть спричинити газовий біль або інші побічні ефекти. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати будь-які вітамінні або мінеральні добавки у свій розпорядок дня.
Порада
Через проносну дію добавки магнію зазвичай викликають газоподібні дії. Ви можете допомогти контролювати цей побічний ефект, приймаючи дози в менших кількостях частіше і натщесерце, пропонує доктор Каролін Дін, автор книги "Чудо магнію"
Органічний Vs. Неорганічні добавки з магнієм
Хоча будь-яка добавка магнію може допомогти вам краще задовольнити ваші потреби, за словами Роберта А. ДіСілвестро, автора «Довідника мінералів як харчові добавки», добавки органічного або природного магнію можуть краще засвоюватися, ніж неорганічні або синтетичні. Приклади органічних добавок магнію включають лактат магнію, фумурат магнію та цитрат магнію. Неорганічні добавки магнію включають сульфат магнію, хлорид магнію та карбонат магнію.
Побічні ефекти магнію
Погане всмоктування вашої добавки магнію може спричинити шлунково-кишкові побічні ефекти, включаючи газоподібні. Крім газових болів, деякі люди можуть також відчувати діарею або нудоту при прийомі певних видів магнієвих добавок. Форми добавок, які найчастіше асоціюються з діареєю, включають карбонат магнію, хлорид, глюконат та оксид, пише Drugs.com.
Інші потенційні побічні ефекти магнію можуть включати низький кров'яний тиск, сплутаність свідомості, запаморочення, зміна частоти серцевих скорочень, м’язова слабкість або подразнення шкіри. Алергічні реакції завжди є також можливими. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас виникли якісь побічні ефекти після прийому добавки магнію.
Переваги добавок
Незважаючи на те, що деякі добавки можуть спричинити викид газу, магній також пропонує користь для здоров'я. Близько половини магнію міститься у ваших кістках, де це сприяє щільності кісток, щоб утримати кістки міцними, а решта - у ваших м'яких тканинах. Магній необхідний, щоб допомогти здійснити понад 300 ферментативних реакцій. Він також допомагає у виробництві білка, регулює рівень цукру в крові та артеріальний тиск, допомагає виробляти енергію.
Гарні джерела харчування
Хоча деяким людям, таким як страждаючий на шлунково-кишкову мальабсорбцію, може знадобитися приймати добавки магнію, інші, можливо, зможуть задовольнити свої потреби, включивши в раціон більше продуктів, багатих магнієм. Рекомендована добова норма становить 400-420 мг на добу для чоловіків віком 14 років і старше; для жінок це 320-360 мг для тієї ж вікової групи, за даними Національних інститутів здоров'я.
Деякі продукти харчування та напої забезпечують більше, ніж RDA. Какао-порошок забезпечує 520 г на порцію, повідомляє Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Вісім грам пшеничних висівок пропонує 520 мг магнію в групі зернових. Бразильські горіхи є найкращим джерелом в групі горіхів, і з'їсти 6 горіхів, буде 410 мг магнію.
Інші хороші харчові джерела магнію включають мигдаль, кешью, шпинат, чорну квасолю, сою та соєве молоко, хліб з цільної пшениці, авокадо, запечена картопля, нут, йогурт та збагачені злакові сніданки.
Скільки це занадто багато
Ви не можете отримати занадто багато магнію з їжею, оскільки надлишки виводяться нирками. Але прийом більше 5000 мг на добу добавок, що містять магній і проносних препаратів, був пов'язаний з токсичністю.
Симптоми, включаючи нудоту та блювоту, почервоніння обличчя, затримку сечі, депресію та млявість, можуть прогресувати до м’язової слабкості, утрудненого дихання, нерегулярного серцебиття та зупинки серця. Через нездатність нирки виводити магній, токсичність часто пов’язана із захворюваннями нирок або нирковою недостатністю, попереджає Національний інститут охорони здоров'я.
