Більшість чоловіків не використовують смуги опору для силових тренувань, оскільки вони не часто бачать їхню цінність або вірять, що традиційні вільні ваги та важкі машини зроблять їх сильнішими. За словами Хуана Карлоса Сантани, директора Інституту працездатності людини в Бока-Ратоні, штат Флорида, тренування смуги опору розвиває кращу ексцентричну силу (зменшення сили), оскільки вам потрібно контролювати напругу смуги, коли ви повернетесь до початкової довжини. Він повинен бути частиною тренувань будь-якого чоловіка, щоб розвивати швидкість, стабільність, силу та силу.
Натисніть на матрицю
Концепція матриці тіла була розроблена фізичним терапевтом Гарі Грієм з Інституту Грея, де ви виконуєте базову вправу, наприклад, випадання або віджимання, і рухаєтесь у всіх площинах руху (сагітальній, лобовій, поперечній). Матриця поштовху з смугою опору, ви поєднуєте стоячий штовхаючий рух з просуванням в різні боки. Це працює на все ваше тіло, розробляючи при цьому правильні моделі руху та стабільність основи.
Причепіть смугу навколо стоячого гачка стовпчика кабелю і відрегулюйте висоту точки кріплення приблизно до рівня вашого серця. Лицьовою стороною від місця кріплення і захопіть обидва кінці смуги в кожній руці. Встаньте з ногами разом з ліктями, притиснутими до ребер і зігнутими.
Потім ви крокуєте вперед лівою ногою і опускаєтеся вниз, висуваючи обидві руки перед собою. Коли ви відступите назад, ви відчуєте, як група вас тягне назад. Контролюйте свій баланс і рух, повертаючись у вихідну позицію. Повторіть поштовх і потяг з протилежними та чергуючими ногами на повтор. Зробіть 10-12 повторень за один набір.
Потім ступіть в бік лівою ногою, коліном і пальцями ніг вказуйте вперед і висуньте вперед обома руками. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те саме для правої сторони. Чергуйте ноги по 10-12 повторень за один набір.
Потягніть матрицю
Матриця витягування є протилежною схемою руху штовхаючої матриці і забезпечує ті самі переваги. Обличте кабельну машину і встаньте, злегка розставивши ноги. Тримайте кінці стрічки обома руками з витягнутими перед собою руками. Відступіть назад і потягніть разом, стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення і зробіть те саме для протилежної ноги. Зробіть 10-12 повторень за один набір. Потім перейдіть в бік і потягніть, використовуючи ту ж форму, що і матриця натискання. Зробіть 10-12 повторень за один набір.
Стаціонарний чоп і ліфт
Обидві вправи зміцнюють ваше ядро та плечі, використовуючи смугу опору, прикріплену до гака на кабельній машині. Тримаючи ручку на найбільшій висоті, тримайте кінці пасмо обома руками, потягніть її по діагоналі по грудях і притисніть до протилежного стегна. Це можна зробити стоячи або стоячи на колінах.
Цей підйомник - це дзеркальне зображення котлета, де ви встановлюєте ручку на найменшу висоту. Натягніть смугу вгору та по діагоналі на грудях і просуньте її над протилежним плечем. Не рухайте тулубом, стегнами або ногами протягом всієї вправи. Зробіть 8 - 12 повторень на сторону протягом 2 - 3 сетів.
