Користь для здоров'я магнію
Магній, четвертий найпоширеніший мінерал у вашому організмі, є кофактором метаболізму понад 300 ферментативних реакцій, включаючи виробництво енергії та синтез білка. Він також потрібен для синтезу та розмноження ДНК та РНК, згідно з оглядом, опублікованим у Nutrients у вересні 2015 року. Крім того, цей мінерал регулює кров'яний тиск, обмін інсуліну, здоров'я серця, передачу нервів та нервово-м’язову провідність.
Маючи всі ці переваги для здоров’я, магній відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні багатьох хронічних захворювань. Низький вміст цього мінералу пов'язаний з гіпертонією, хворобою Альцгеймера, діабетом II типу, серцево-судинними захворюваннями та інсультом. Згідно з вищезгаданим оглядом, мігренозні головні болі та розлад гіперактивності з дефіцитом уваги - це всі потенційні побічні ефекти.
Більше того, магній сприяє структурному розвитку кісток. Оскільки близько 60 відсотків загального вмісту магнію в організмі знаходиться в кістках, важливо підтримувати достатній рівень, щоб допомогти підтримувати щільність кісток у віці. Велике дослідження, проведене в жовтні 2017 року в «Нутрієнтах», свідчить про те, що дієтичний магній відіграє роль у здоров’ї опорно-рухового апарату та може запобігти саркопенії, остеопорозу та неміцності, падінням та переломам.
Отримання адекватного магнію
Оптимальне щоденне споживання магнію, необхідного для підтримання доброго здоров'я, було встановлено правлінням охорони здоров'я та перелічено Національними інститутами здоров’я (NIH). Ці рекомендації, які включають магній з усіх джерел, залежать від вашого віку та статі та є такими:
- Діти від 9 до 13 років: 240 міліграм
- Підлітки від 14 до 18 років: 410 міліграм для хлопчиків; 360 міліграм для дівчаток
- Дорослі чоловіки: від 400 до 420 міліграм
- Дорослі жінки: від 310 до 320 міліграм
- Вагітні жінки: від 350 до 360 міліграм
- Жінки, що годують: від 310 до 360 міліграм
Ця поживна речовина не так легко доступна, як інші мінерали в їжі. Крім того, приготування та переробка виснажує магній, йдеться в медичному центрі університету Канзасу.
Продукти з високим вмістом клітковини зазвичай містять найбільше магнію. Приблизно від 30 до 40 відсотків дієтичного магнію з їжею зазвичай всмоктується в кишечнику, згідно з даними NIH. Одні з найкращих дієтичних джерел включають:
- Бобові, горіхи та насіння
- Цільного зерна
- Зелені листові овочі, такі як шпинат
- Зміцнена їжа, наприклад, крупи для сніданку
- Молочні продукти, включаючи молоко та йогурт
Вода, включаючи свердловину та бутильовану воду, також забезпечує магній.
Причини дефіциту магнію
Оскільки ваші нирки обмежують виділення магнію з сечею, дефіцит не є поширеним явищем і може залишатися непоміченим протягом тривалого часу. Низький рівень магнію може бути наслідком поганої або обмежувальної дієти або наслідком різноманітних умов, які можуть призвести до втрати вашим організмом цього мінералу швидше, ніж його можна поповнити.
За даними MedlinePlus, причини дефіциту магнію можуть включати:
- Надмірне вживання алкоголю
- Гіперальдостеронізм (надниркова залоза виділяє занадто багато гормону альдостерону)
- Високий рівень кальцію в крові, що називається гіперкальціємією
- Хвороба печінки
- Тривала діарея
- Прийом певних лікарських препаратів, таких як інгібітори протонної помпи, діуретики, деякі антибіотики
- Запалення підшлункової залози
- Безконтрольний діабет
- Прееклампсія (високий кров’яний тиск і білок у сечі у вагітної)
- Запалення слизової оболонки товстої кишки та прямої кишки, що називається виразковим колітом
При низькому рівні крові у вас можуть виникнути певні симптоми, які можуть вказувати на необхідність прийому добавки. Слідкуйте за цими 11 попереджувальними ознаками дефіциту магнію, рекомендує NIH:
- Втрата апетиту
- Нудота і блювота
- Втома і слабкість
- Оніміння і поколювання
- Скорочення м’язів, спазми або спазми
- Судоми або судоми
- Змінюється особистість
- Ненормальні серцеві ритми та коронарні спазми
- Підвищена збудливість
Вкрай низький рівень магнію в крові, який називається гіпомагнезіємією, може призвести до низького рівня кальцію через порушення мінерального балансу у вашому організмі. Нестача магнію та кальцію може спричинити неврологічні проблеми, які, якщо їх не лікувати, можуть призвести до затримки розвитку, порушення інтелекту, неспроможності рости і, можливо, серцевої недостатності.
Виправлення дефіциту магнію
Багато американців мають дефіцит цієї поживної речовини, констатує NIH. Якщо рівень магнію у вашому організмі занадто низький, збільшення харчового споживання магнію з їжі може бути недостатньо. Доповнення можуть допомогти поповнити ваші запаси магнію, але лікування може зайняти до шести місяців, щоб відновитись після важких дефіцитів, повідомляє Медичний центр університету Канзасу.
: Як скоро ви відчуваєте переваги магнію?
Магнійні добавки випускаються без рецепта або за рецептом у формі таблеток, капсул, розширеного випуску, порошку, жувальної та рідкої форми. Багато полівітамінних та мінеральних добавок, а також проносних та антацидних препаратів містять магній. Ви можете вибрати безліч самостійних форм харчових добавок. Оскільки кожен вид виготовляється шляхом комбінування різних солей, вони можуть відрізнятися за вмістом магнію та всмоктуваності.
За даними університету Канзасу, деякі форми пероральних добавок магнію включають:
- Цитрат магнію
- Магній лактат
- Аспартат магнію
- Хлорид магнію
- Оксид магнію
- Сульфат магнію
- Малатний магній
- Магній таурат
Форми магнію, які розчиняються в рідині, краще всмоктуються в кишечнику. NIH припускає, що цитратна, лактатна, аспартатна та хлоридна форми магнію є більш біодоступними, ніж оксид магнію та сульфат магнію.
Немає спір щодо ефективності пероральних добавок магнію, але альтернативний метод введення обговорювався в дослідженні, опублікованому в Nutrients в липні 2017 року. Магній може мати потенціал для потрапляння через шкіру в процесі, який називається трансдермальною абсорбцією. Це застосування можна проводити за допомогою магнійсодержащих спреїв, магнієвих пластівців та магнієвих сольових ванн, таких як відомі солі Epsom.
Деякі джерела стверджують, що трансдермальне застосування магнію може бути найкращим способом поповнення мінералу, оскільки кожна клітина в організмі купається в ньому. Магній проходить безпосередньо у ваші тканини через шкіру, де він може швидко транспортуватися до клітин по всьому організму. Крім того, трансдермальна абсорбція магнію представлена як більш ефективна завдяки майже стовідсотковій абсорбції з меншою кількістю побічних ефектів.
Дослідження в живильних речовинах оцінило можливість трансдермального застосування потрапити в лімфатичну систему під дермою і потрапити в кровоносну систему, минаючи ШКТ і тим самим збільшуючи сироватковий магній. Однак вчені зробили висновок, що потрібно ще дослідження, перш ніж вони могли порекомендувати застосування трансдермального магнію.
Як визначити дозування
Дозування магнію, яке може знадобитися від добавки, залежить від вашої медичної проблеми та сили таблетки. Відповідно до NIH, максимально безпечна доза магнію з добавок була визначена щоденно допустимим верхнім рівнем 350 міліграм. Для лікування певних станів часто використовують більш високі дози добавок та ліків, але їх слід приймати лише під наглядом лікаря.
Для лікування низького рівня магнію дозу визначають для кожної людини на основі вираженості дефіциту. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити дозування, яка відповідає вашим потребам. Деякі приклади пероральних доз, які використовуються, залежно від типу добавки магнію, включають:
- Магній сульфат - дозування 3 грами, що приймається кожні шість годин, чотири рази на день
- Хлорид магнію - 5-процентний розчин перорально щодня протягом 16 тижнів
- Лактат магнію - 10, 4 мілімолів щодня приймається через рот протягом трьох місяців
- Цитрат магнію - від 400 до 600 міліграм перед сном або від 200 до 300 міліграм два-три рази на день
- Мінеральна вода, багата магнієм (Гепар) - 110 міліграмів на літр
Побічні ефекти та токсичність
Не слід приймати добавки магнію, якщо у вас ниркова недостатність, непрохідність кишечника, аутоімунна нервово-м’язова хвороба або блокування серця, попереджає Канзаський університет.
Високі дози магнію від деяких видів добавок можуть спричинити легкі побічні ефекти, включаючи діарею, нудоту та шлункові спазми. За даними NIH, форми магнію, найбільш ймовірно, викликають ці симптоми, є:
- Карбонат магнію
- Хлорид магнію
- Глюконат магнію
- Оксид магнію
Дозування в межах 5000 міліграмів можуть призвести до надмірної кількості магнію в крові, стану, званого гіпермагнезіємією, попереджає НІГ. Хоча цей стан є відносно рідкісним, люди похилого віку та люди з нирковою недостатністю та порушеннями роботи кишечника можуть бути більш чутливими, а результати можуть призвести до небезпечних нервово-м’язових, серцевих або нервових розладів, повідомляє дослідження липня 2017 року в Nutrients.
За даними клініки Майо, симптоми передозування можуть включати:
- Помутніння або подвійне бачення
- Кома
- Запаморочення або непритомність
- Сильна сонливість
- Посилене або зменшене сечовипускання
- Повільне серцебиття
- Неприємне дихання
Хоча важливо підтримувати рівень магнію в здоровому діапазоні, будьте обережні при застосуванні добавок. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря або вказівок на етикетці, щоб запобігти передозуванню.
Взаємодія магнію з ліками
Добавки магнію можуть потенційно взаємодіяти з іншими ліками. NIH радить, що якщо ви приймаєте будь-який із наведених нижче препаратів, повідомте про це лікаря, перш ніж вживати добавки з магнієм.
- Біфосфонати - добавки з магнієм можуть зменшити всмоктування препаратів, які лікують остеопороз, таких як Фосамакс, тому такі типи препаратів слід приймати не менше двох годин.
- Антибіотики - Магній може утворювати нерозчинні комплекси з тетрациклінами та певними типами антибіотиків, такими як Ципро та Леваквін. Приймайте ці антибіотики як мінімум за дві години до або чотири-шість годин після добавки, що містить магній.
- Діуретики - тривале лікування діуретиками може збільшити втрату магнію в сечі і призвести до виснаження магнію. Замість цього використовуйте дієретики, що зберігають калій, такі як Мідамор або Алдактон, щоб зменшити виведення магнію.
- Інгібітори протонної помпи - ліки, що інгібують протонну помпу, такі як Нексий та Превацид, що приймаються протягом тривалого періоду, можуть викликати гіпомагнезію. FDA радить лікарям розглянути можливість вимірювання рівня магнію в сироватці крові перед призначенням тривалого лікування інгібіторами протонної помпи та періодично контролювати рівень магнію, повідомляє NIH.
