Переваги тренувань з кругообігу настільки ж реальні, як перевірені часом ефекти підняття ваг, але порівняння двох видів вправ далеко не розрізнене і сухе. Порівняння, натомість, вимагає подивитися на те, як кожен вид вправ перевершує в широкому сенсі, та їх особливі переваги на більш макрорівні.
Підняття тягарів може включати в себе все, що завгодно, від завитків до присідань - вправи з різко різними цілями - в той час як тренування на схемі є настільки гнучкими, що можуть включати або навіть не включати гирі. Цей величезний діапазон дисперсій ускладнює пряме порівняння, але ви можете бути впевнені принаймні в одному: обидва типи фізичних вправ пропонують безліч переваг на сьогодні, тому, ймовірно, вони обидва витримали перевірку часом як незліченна кількість прихильників фітнесу приходить і йде.
Порада
Порівняння між важкою атлетикою та тренуванням на трасах насправді не є битвою один на один; обидві є широкими категоріями, і кожна переважає по-різному.
Що таке тренувальний контур?
Незалежно від того, чи практикуєте ви більш орієнтовані на аеробні рутинні схеми, або займаєтеся тренуванням з важкою атлетикою, важливим фактом, що стосується тренувань на колах, є те, що він надзвичайно гнучкий. Як пише Жаклін Крокфорд, MS, CSCS, Американської ради з фізичних вправ: "Існує незліченна кількість вправ, які можуть бути частиною великого кола, і кілька різних способів програмування цих вправ".
За своєю суттю, тренувальний цикл - це тип тренувань з високою інтенсивністю, який викликає завдання виконувати безліч різних індивідуальних вправ у швидкій послідовності, майже не маючи відпочинку між ними. Набори кожної вправи тривають приблизно від 20 секунд до приблизно 5 хвилин, з десь від 10 секунд до 5 хвилин відпочинку між наборами, грубо кажучи.
У той час як традиційні режими тренувань часто зосереджуються на одній групі м’язів за один раз - як, наприклад, "день ніг", набитий присіданнями, ударами та натисканням на ноги, наприклад, тренувальний контур здатний орієнтуватися на різні групи м'язів за один сеанс. Залежно від вашої схеми роботи, вона може також поєднувати вправи з різних категорій, наприклад, силові тренування та серцево-судинні тренування. Як правило, групи вправ у схемі працюють разом для досягнення ваших конкретних цілей виконання.
Ці перки роблять схеми тренувань в часі економити час, даючи цьому типу тренувань великі бали для ефективності. Його часто використовують для схуднення, покращення серцевого здоров’я або підвищення максимального споживання кисню (він же ваш VO2 max), але це лише верхівка айсберга, коли мова йде про потенційні переваги.
"Існує незліченна кількість вправ, які можуть бути частиною чудового кола". - Жаклін Крокфорд, MS, CSCS, Американська рада з фізичних вправ
Переваги тренувань з великої картини
Майте на увазі, що переваги тренувальних занять на колах можуть відрізнятися значно більше, ніж переваги важкої атлетики, завдяки величезній кількості вправ, які ви можете вибрати для включення у свою схему. Схема тренувань «Табата» та всі заняття аеробними вправами задовольняє інший набір цілей, ніж той, який включає, наприклад, тренажери з важкої атлетики чи опору.
Однак, деякі загальні переваги тренувань на колах - як мінімум, - як мінімум, - втрата ваги та покращене визначення м'язів, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. Як стверджує Журнал здоров'я та фітнесу Американського коледжу спортивної медицини, у метааналізі, опублікованому в травні / червні 2013 року, випуск тренувань з високою інтенсивністю, навіть із лише масою тіла, "може бути швидким та ефективним способом втратити зайву масу тіла та жирові масиви ». Або, як кажуть, "максимальні результати з мінімальними інвестиціями".
Говорячи спеціально про тренувальні схеми, що включають в себе як аеробні, так і вправи з опору, журнал відзначає як серцево-судинну, так і метаболічну користь, остання з яких може зберігатися до 72 годин після тренувань на схемі. У дослідженні, проведеному в 2013 році на 96 осіб, Глобальний журнал соціальних наук про мистецтво, мистецтво, гуманітарні науки та психологію погоджується на кардіофронті, повідомляючи про «значне поліпшення» серцево-судинної витривалості тих, хто практикує звичайний режим тренувань. Із фізичними вправами опору, включеними в ланцюг, дослідники також повідомили про збільшення м'язової сили.
Загальні переваги важкої атлетики
Підняття ваг (так, навіть підняття легких ваг) пропонує цілий ряд переваг для тіла. З першого погляду ви помітите неабияку кількість перекриттів між користю для здоров’я, яку пропонує підняття ваги, та тими, які пропонуються тренувальними схемами. Ніхто не буде здивований, дізнавшись, що силові тренування з гирями, звичайно, збільшують вашу силу, особливо стосовно націлених м’язів.
Більше того, однак, клініка Клівленда заявляє, що силові тренування також підсилюють вашу загальну витривалість та рівень енергії, покращуючи при цьому основну швидкість метаболізму. Хоча це не кардіо вправа, більш високий показник BMR може допомогти вашому організму спалювати калорії більш ефективно. Піднімання також може збільшити вашу худорляву масу тіла та підвищити вашу м’язову масу та рішучість.
Хоча підняття ваги потенційно може допомогти при толерантності до глюкози та чутливості до інсуліну, це також особливо надійний спосіб підвищити щільність кісток - і це користь, яку навряд чи можна завищити. При збільшенні щільності кісток зменшується кількість кісткових розладів і зменшується ризик переломів кісток, особливо у літніх людей.
Порівняно: Перемоги в тренуванні з кола
На суворо логістичному рівні тренувальний цикл може максимально збільшити ваш час вправ, оскільки більш короткі періоди відпочинку та більш короткі набори, природно, сприяють більш ущільненому тренуванню. Зважаючи на те, що Національний звіт про статистику охорони здоров’я за 2018 рік від Центрів контролю та профілактики захворювань зазначає, що лише 23 відсотки дорослих американців отримують достатню кількість фізичних вправ - і що Фонд серця перераховує брак часу як один з перших 10 причин для того, щоб не займатися фізичними вправами - це далеко не незначне.
На аналогічну утилітарну ноту, багато видів тренувань на колах не потребують вкладення обладнання у підйом важкої атлетики. Як показує дослідження журналу Health and Fitness Journal , тренування за схемою лише з масою тіла все ще є досить ефективними, не кажучи вже про абсолютно безкоштовних. Навіть включаючи прилади, такі як смуги опору або гантелі, тренувальний контур часто є більш доступним, ніж інвестування в повний набір ваг, як з точки зору бюджетних, так і космічних обмежень. Тож час і зручність, очевидно, важливі, але як бути з тоншими деталями в бою тренувань за схемою проти важкої атлетики?
Відповідно до вищезазначеного (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ метааналіз, "може бути більший вплив на підшкірну втрату жиру" від ланцюга тренінг порівняно з традиційними тренінгами з опору. Те саме можна сказати і для тренувальних схем проти витривалих, стійких аеробних тренувань. Ці результати, що важливо відзначити, стосуються тренувань з опорою на стилі з високою інтенсивністю.
Ця різниця, ймовірно, пов'язана з підвищеним рівнем катехоламінів, типу гормону надниркових залоз, що виробляється в результаті високоінтенсивної фізичної вправи в поєднанні з короткими періодами спокою. Нагадування, підшкірний жир - м'який жигтій жир, який знаходиться під шкірою - дуже часто це цільова програма фізичних вправ, орієнтованих на схуднення, спрямованих на скорочення любовних ручок і пивних живота.
Мабуть, найяскравіший знімок великої картини на користь тренувань зі схеми тренувань - це загальна спрямованість на кардіо. Незважаючи на безліч варіацій, присутніх у тренувальних закладах, тренування на схемі зазвичай пропонує більші витрати енергії в порівнянні з більш повільними темпами, часто роблячи це більш сильним вибором, коли цілями є серцево-судинна витривалість або втрата ваги.
Порівняно: виграш у тренуванні з вагою
А як щодо недоліків тренувальних схем? На відміну від загальної спрямованості тренувань зі схеми кардіо та втрати ваги (навіть коли деякі форми силових тренувань чи опору вбудовані в схему), підняття важкої атлетики, регулярний темп, встановлення спокою в режимі спокою тримає фокус прямо на будівництві сили і зростаючої м’язової маси.
Не забувайте і про кістки. Незважаючи на те, що поліпшення щільності кісток є ключовою перевагою підняття ваги, невелике дослідження, проведене в серпні 2014 року з 28 осіб, опубліковане в журналі "Спорт Журнал", виявило, що хоча 12 тижнів тренувань на колах дійсно позитивно впливають і на склад тіла, і на стан кісток, збільшення в щільності кісток не дуже важливі. Зважаючи на те, що в цьому дослідженні було присвячено тренування опору схеми, це досить велика галочка для класичного підняття ваги.
Тренувальний контур проти HIIT
"Обидва протоколи фізичних вправ мають позитивний вплив на склад тіла, м'язову силу та м'язову витривалість". - Меттью Монако, Університет Західного Мічигану
Оскільки в останні роки в тренувальних колах спостерігається відродження, ви можете виявити більш тонке порівняння між ним та іншою формою сучасної високоінтенсивної вправи: інтервальної високої інтенсивності (або HIIT). Досліджень на цьому дуже специфічному порівнянні мало - можливо, через деяку схожість у форматах серед HIIT та високоінтенсивної тренувальної схеми, не кажучи вже про те, що вони часто використовуються в тандемі, - але кілька останніх, хоча й менших досліджень пролили якесь цікаве світло про стосунки HIIT та схеми навчання тренувань.
Замість того, щоб закидати двоє один проти одного, деякі дослідники пропонують зрозуміти, як застосування формату схеми до HIIT може вплинути на ваші результати. У листопаді 2017 року дослідження 26 учасників, опубліковане в Міжнародному журналі з фізичних вправ, порівнює тренування високої інтенсивності на основі швидкості з тренуванням з високою інтенсивністю на основі схем. Дослідження не виявляє різниці між швидшим HIIT та HIIT на основі схем щодо результатів VO2 після тренування. Однак виявлено, що витрата калорій є більшим під час швидших тренувань HIIT, ніж під час HIIT на базі кола.
Менше все-таки дипломне дослідження 5 вправників та метааналіз даних із семи існуючих досліджень, проведених програмою ScholarWorks Університету Західного Мічигану та опублікованих у квітні 2018 року, проводить інтервальну підготовку високої інтенсивності проти тренувань на основі опору, дивлячись на різні показники по дорозі. Дослідження робить висновок, що, здається, HIIT надає більший вплив на зниження загального відсотка жиру в організмі, тоді як тренування в ланцюзі демонструють кращі результати в покращенні м'язової сили та витривалості.
Помітно, дослідження ВМУ чітко пояснює це: "Виходячи з даних, зібраних до цього дослідження, результати підтверджують той факт, що обидва протоколи фізичних вправ мають позитивний вплив на склад тіла, м'язову силу та м'язову витривалість".
Досліджуючи тренування HIIT та тренувань з кола, WMU приходить до висновку, що обидва тренування є чистим позитивом для фізичної підготовленості, подібно до того, як тренування на трасі та підняття тяжкості мають власні унікальні набори перевірених переваг. Хто задає питання: чому б не обидва?
