Якщо стрижнем є стовбур дерева тіла, ніжки - це коріння. Вони закріплюють тіло, тому зміцнення їх допомагає зменшити ризик отримання травм, забезпечуючи стабільність. Дослідження, проведене в січні 2018 року, опубліковане в « Journal of Strength and Conditioning Research» навіть свідчить про те, що нарощування сили тіла також позитивно впливає на силу верхньої частини тіла.
Залякувавшись запуском нового режиму тренувань, орієнтованих на ноги? Не треба бути. Ви можете почати з основних вправ на вагу тіла, таких як присідання та випади, і будувати звідти. "Не надто швидко йдіть", - каже Ноам Тамір, CSCS, власник TS Fitness. "Ви завжди можете натиснути сильніше наступного разу. Не забудьте дотримуватися 6 - 7 з 10 рівня складності."
Готові ліпити сильніші, стрункіші ноги? Виконайте цю рутину дня для початківців ніг наступного разу, коли ви потрапите в спортзал - або спробуйте це вдома!
Спробуйте це швидкі тренування для початківців ноги
Тамір розробив цей день тренувань на ногах з фізичною вагою та гантелями з новичками на увазі. Якщо ви маєте доступ до тренажерного залу або плануєте робити рухи в комфорті власного будинку, це не потребує багато місця.
Але початківці - не єдині, хто може отримати користь від цього тренування. Любителям дня ніг потрібен лише кількість рекомендацій або рекомендація щодо ваги. Зрештою, найголовніше - це піклуватися про своє тіло та прислухатися до його потреб.
"Обов’язково відпочивайте в дні відпочинку", - каже Тамір. "Це допомагає досягти максимальних результатів і зменшити шанс на перетренованість та травмування". Він рекомендує залишити вікно від 48 до 72 годин між тренуваннями дня ніг.
Розминка
Зробіть: 2 комплекти кожної вправи на розминку по 10 повторень з кожного боку
Рух 1: Стоячи коліна
- Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і тримайте серцевину напруженою, коли ви захоплюєте ліве коліно і витягаєте його вгору і до грудей.
- Утримуйте розтяжку кілька секунд, після чого відпустіть.
- Повторіть рухи правою ногою.
Повтори: 10 з кожного боку
Переміщення 2: стоячі нокаути
- Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і закріпіть серцевину. Згинаючи ноги, підніміть ліву ногу від землі, коли ви приведете праву руку до ноги.
- Повторіть рух правою ногою, піднімаючи ліву руку назустріч.
Повтори: 10 з кожного боку
Суперсет 1: Фокус сили
Виконайте: обидві вправи спиною до спини без відпочинку протягом 2 - 3 раундів, відпочиваючи 30 секунд між кожним набором. Потім відпочиньте 60 секунд, перш ніж перейти до наступного комплексу вправ.
Рух 1: Гантель передній присідання
- Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Підніміть гантелі до плечей. Переконайтесь, що один кінець кожної гантелі лежить на верху кожного плеча, лікті спрямовані вперед.
- При прямій спині і високій грудях присідайте, згинаючи стегна назад. Опустіться в присідання до тих пір, поки ваші стегна не будуть або трохи нижче паралельно підлозі (або як би далеко не дозволяла ваша мобільність).
- Поверніться до початку, натискаючи на п’ятах і розгинаючи коліна та стегна. Стискайте глютени, коли стоїте.
Повтори: 10-12
Вагова рекомендація: від 8 до 12 фунтів для початківців, від 15 до 25 фунтів для просунутих
Переїзд 2: Гантель Румунська туга
- Тримаючи серцевину щільно, лопатки разом і високі груди, розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, тримаючи гантелі перед стегнами.
- Відштовхніть задню частину спини і злегка зігніть коліна до тих пір, поки не опустите вагу в підлогу, поки не відчуєте розтягнення підколінних суглобів.
- Використовуючи м’язи задньої частини тіла, встаньте.
Повторення: 10-12
Вагова рекомендація: від 8 до 12 фунтів для початківців, від 15 до 25 фунтів для просунутих
Суперсет 2: Фокус на стабільність
Виконайте: обидві вправи спиною до спини без відпочинку протягом 2 - 3 раундів, відпочиваючи 30 секунд між кожним набором. Потім відпочиньте 60 секунд, перш ніж перейти до наступного комплексу вправ.
Переміщення 1: Одномісний зворотний простір з гантелями
- Встаньте ногами на ширину плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Тримайте щільну основу, стежте, щоб плечі були вниз і назад, грудна клітка вийшла, а хребет - нейтральним. Прямою рукою тримайте гантелі лівою стороною.
- Відступіть прямо лівою ногою, переконавшись, що груди піднята, а ноги вирівняні.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть. При відступі правою ногою переключіть гантель на праву руку.
Повторення: від 12 до 15 з кожного боку
Вагова рекомендація: від 8 до 12 фунтів для початківців, від 15 до 25 фунтів для просунутих
Переміщення 2: Одномісний рух на ногу з вагою тіла
- Почніть з ноги на ширину стегна. Балансуйте на одній нозі, підштовхуючи ліву ногу вгору і назад, піднімаючи верхню частину тіла вперед.
- Коли ваша верхня частина тіла виходить вперед, ядро зачеплене, використовуйте ліву руку, щоб стабілізувати себе.
- Поверніться до стояння.
Повторення: від 12 до 15 з кожного боку
Суперсет 3: фокус на витривалість
Виконайте: обидві вправи спиною до спини без відпочинку протягом 2 - 3 раундів, відпочиваючи 30 секунд між кожним набором. Потім відпочиньте 60 секунд, перш ніж перейти до наступного комплексу вправ.
Рух 1: Маршируючі мости
- Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги біля задника.
- Підніміть стегна вгору, на глютеновий міст.
- З цього положення підніміть ліву ногу і приведіть коліно до живота.
- Відставте ліву ногу назад вниз і повторіть з іншою ногою.
Повторення: 15-20
Переміщення 2: Зсув стоїть присідання на вагу тіла
- Почніть в звичайному положенні присідання, ноги приблизно на ширині плечей. Візьміть одну ногу і відсуньте її назад, щоб кулька ступні була приблизно на 12 дюймів від іншої стопи.
- Тримайте п'яту задньої стопи піднятою і натискайте на стегна вниз, як у звичайному присіданні.
- Поверніться до вихідної позиції.
Повтори: 15 - 20 з кожного боку
