За даними Міністерства сільського господарства США, вуглеводи - головне джерело калорій для більшості американців, яке рекомендує дорослим споживати від джерел вуглеводів від 45 до 65 відсотків свого харчування. Але деякі вуглеводи - наприклад, сахароза - не найкращий вибір здорової дієти. Хоча це забезпечує швидку енергію, оскільки ваш організм легко руйнує її, вживання дієти з високим вмістом сахарози може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям. Деякі люди також непереносимі сахарози. Визначення продуктів з високим вмістом сахарози є важливим кроком у керуванні споживанням цього цукру.
Фрукти
Сахарозу називають дисахаридом, оскільки вона складається з двох простих цукрів, глюкози та фруктози, з'єднаних хімічним зв’язком. Хоча звичайний столовий цукор є сахарозою, рослини також виробляють його шляхом фотосинтезу. Це природний компонент усіх фруктів, але деякі фрукти особливо містять сахарозу. Наприклад, мандарини і манго містять приблизно 12 грам на чашку секцій і шматочків відповідно. Свіжі абрикоси містять 9 грамів в 1 склянці половинки фруктів, в той час як ананас також з високим вмістом сахарози, а 1 чашка шматочків забезпечує близько 8 грамів. Їжте ці фрукти, багаті клітковиною, свіжими, адже клітковина допомагає уповільнити підвищення рівня цукру в крові та уникати підсолоджених консервованих версій, що містять зайвий цукор.
Овочі
Більшість овочів містять деяку кількість сахарози, але деякі види є вищими за інші. Наприклад, 1 склянка білої кукурудзи або консервованої буряка забезпечує близько 14 грамів сахарози. Крохмалисті овочі також мають високе вміст сахарози - 1 склянка вареного гороху забезпечує близько 8 грам, тоді як 1 склянка квасолі ліми має близько 2 грамів. Овочі, які мають сахарозу нижчі, включають в себе літню кабачкову та зелену квасолю з приблизно 0, 5 г на 1 склянку скибочок і цільну квасолю відповідно. Листові овочі містять ще меншу кількість сахарози. Наприклад, 1 склянка замороженого нарізаного шпинату містить менше 0, 5 г, тоді як більшість видів салату по суті не містять сахарози.
Продукти на основі зерна
Хоча більшість зернових продуктів мають високу кількість крохмалю, вони також можуть містити деяку кількість сахарози. Наприклад, 1 склянка вареного коричневого рису забезпечує приблизно 0, 7 грама сахарози, тоді як така ж кількість вареного білого рису має дещо менше, приблизно 0, 1 грам. Більшість видів макаронних виробів також містять сахарозу, приблизно 0, 1 грам на чашку варених макаронних виробів, хоча це може дещо відрізнятися від типу. Хлібобулочні вироби можуть бути досить високими в сахарозі, залежно від кількості цукру, що додається під час приготування. Наприклад, один середній розмір шматка жовтого або шоколадного торта може містити до 50 грамів сахарози. Хліб також може містити сахарозу, якщо в рецепт включений цукор, тому перевірте етикетки продуктів.
Інші джерела
Кілька інших видів їжі особливо високо містять сахарозу, яку часто додають або концентрують під час переробки. Сушені фрукти - хороший приклад - 1 склянка подрібнених фініків може містити 35 грамів сахарози, тоді як сушені персики дають приблизно 25 грам на 1 склянку половинок. Сиропи також досить високо містять сахарозу, 1 столова ложка кленового сиропу містить майже 12 грам та 1 столову ложку карамельного соусу, або dulce de leche, що забезпечує майже 8 грамів. Порадьтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом щодо сахарози, щоб визначити найкращий план дієти для вашої ситуації.
