Рибу рекламують за сприятливий вплив на серце, суглоби та мозок, але кількість в одній порції іноді може бути заплутаною. Різні організації мають різні визначення розміру порції риби.
Однак загальні рекомендації щодо того, скільки риби ви повинні з’їсти протягом тижня, досить добре знайомі. Ваші власні умови здоров’я можуть вплинути на кількість споживаної риби, тому пам’ятайте про це, обчислюючи свій ідеальний розмір порції.
Типовий розмір подачі риби
Типовий розмір риби може бути від 3 до 6 унцій, залежно від типу риби та її приготування. Американська асоціація серця вважає 3, 5 унції вареної риби, або приблизно 3/4 склянки, однією порцією. Банка тунця містить близько 5 унцій і містить 2 унції або 1/4 склянки, як відповідний розмір однієї порції на етикетці для харчування.
Списки обміну продовольства Американською дієтичною асоціацією, як описано Національним інститутом серця, легенів та крові, розраховують, використовуючи порції риби на 1 унцію. Багато ресторанів і домашніх кухарів подають більше однієї порції, що коштує за один прийом їжі. Для оцінки однієї порції, не зважуючи і не міряючи її, 3 унції риби, як правило, приблизно розміром долоні жінки.
Включіть рибу як пісний білок
Один унція риби містить приблизно 35 калорій і 1 грам жиру, що належить до категорії дуже пісного білка, згідно з даними Національного інституту серця, легенів та крові.
Американська асоціація серця рекомендує їсти близько двох порцій риби на тиждень, 6 або 7 унцій риби, щоб отримати користь від високого вмісту жирів омега-3. Більшість людей повинні намагатися утримувати споживання риби менше 12 унцій на тиждень або приблизно три-чотири порції, щоб уникнути зараження ртуттю.
Одноразова порція акули, риби-меч, рибки-черепиці та скумбрії має нездоровий рівень ртуті, згідно з клінікою Клівленда. Вагітним жінкам, годуючим матерям та дітям молодшого віку слід уникати споживання навіть невеликої кількості цієї риби і обмежити їх дві щотижневі порції рибою з низьким вмістом ртуті, такою як лосось, сом, минтай та легкий тунець.
Розглянемо Омега-3
Деякі люди повинні отримувати додаткові порції риби щотижня. Люди з захворюваннями серця повинні прагнути отримувати 1 грам або більше омега-3 жирів, омега-3 жирів EPA і DHA, і людям з високим вмістом тригліцеридів може знадобитися цілих 4 грами на день, згідно з клінікою Клівленда. EPA підтримує ріст і поділ клітин, згортання крові, функціонування м’язів та травлення, тоді як DHA підтримує здоров'я мозку.
Люди, які хочуть отримати користь від риби, але їдять менше рекомендованих порцій на тиждень, можуть розглянути можливість прийому добавки з риб’ячим жиром.
За даними Національного бюро охорони здоров'я харчових добавок, омега-3 жирні кислоти знижують загальний рівень смертності з будь-якої причини. Вони також допомагають запобігти конкретним серцево-судинним станам, включаючи раптову смерть, інфаркт та загибель серцевої тканини. Рибні олії також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити біль у суглобах, пов’язану з ревматоїдним артритом.
