Ви, напевно, вперше чули про сироватку, коли ви навчились дитячій рифмі Little Little Muffet. Вона, можливо, їла сир, але сироватка в її їжі - це потужний білок, який може допомогти вам у розвитку м’язів та фізичній працездатності. Це також відмінний спосіб отримати білок, не отримуючи багато насиченого жиру та холестерину, який ви отримали, якби їли м'ясо. Коли ви берете сироватку і тренуєте м’язи, комбінація надає вашому тілу важливі амінокислоти, які допомагають вашим м'язам зміцнюватися і рости з часом.
Що таке сироватка?
Сироватка - це поширена форма білкового порошку, який можна знайти в магазинах здорової їжі. Порошок є побічним продуктом виготовлення сиру. Після відділення від сирних інгредієнтів сироватка, що залишилася, проходить процес очищення і висушується до порошкової форми. MayoClinic.com стверджує, що сироватка є чудовим джерелом білка, і Інститут протеїну сироватки називає це «золотим стандартом» білка, оскільки він допомагає спортсменам розвивати худорляву чітко виражену форму. Він швидко засвоюється і, як правило, добре переноситься.
Сироватка та м'язові споруди
MayoClinic.com каже, що є хороші докази, що сироватковий білок збільшує м’язову масу та силу м'язів. Сироватковий протеїновий порошок - це повноцінний білок, який означає, що всі амінокислоти - будівельні блоки білка - вам потрібні для того, щоб протеїн виконував свою роботу. Однією з ключових амінокислот є лейцин, який відіграє життєво важливу роль у сприянні розвитку м’язів та росту. З цієї причини спортсмени, включаючи тілобудівників, віддають перевагу сироватковому протеїновому порошку, але дослідження показали, що сироватка - це для всіх. Наприклад, лейцин у сироватці був визнаний найважливішим фактором, який допоміг групі літніх людей перестати втрачати м’язову масу в австралійському дослідженні 2008 року. Коли вони додавали простих тренувань проти опору, їхні м’язи проходили через ті самі процеси, що й спортсмени, що стосуються нарощування м’язів.
До або після тренування або після нього
У статті "Дієта Abs дієти правильно кожного разу", автор Девід Цинкценко говорить, що сироватковий протеїновий білок містить найбільшу кількість білка, який ви можете отримати з найменшою кількістю калорій. Люди, які використовують його для виконання вправ, часто сприймають це як тремтіння перед тренуванням. Це допомагає збільшити синтез білка, маючи доступний білок, коли приплив крові до м’язів починає збільшуватися за рахунок тренування. Тоді кров отримує більше білка, щоб доставити за потребою по всьому тілу, і ви розвиваєте більше м’язової маси та збільшуєте силу. Деякі дослідження підтримують прийом сироваткового порошку після тренування. Канадське дослідження 2007 року з молодими чоловіками, які виконували вправи на одній нозі та відпочивали на іншій, довело це. Учасники приймали сироватку або напій після тренування на основі вуглеводів. Сироватковий білок з невеликою дозою вуглеводів стимулював підвищення синтезу м’язового білка в нозі, яка працювала. Дослідники дійшли висновку, що приблизно 10 грам сироваткового білка, що вживається в напої з приблизно 21 г вуглеводів, призведе до гіпертрофії або збільшення розміру м’язових клітин.
Скільки вистачає?
Центри контролю та профілактики захворювань кажуть, що дорослим потрібно від 46 до 56 грамів білка на день. Чоловікам потрібно трохи більше, ніж жінкам. Інститут медицини рекомендує від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій припадає на білок. Мало хто з американців має дефіцит білка. Більшість отримує достатню кількість у своїх дієтах. Переглянувши дослідження, які вивчали вплив сироватки на посилення м’язової маси та сили, MayoClinic.com радить, що 45 грамів порошку сироваткового білка, змішаного з Gatorade, тричі на тиждень протягом 14 тижнів, виявились ефективними в одному дослідженні. Однак в інших дослідженнях були застосовані значно менші дози та виявлено певну користь, коли він застосовувався разом із тренуванням на опір. Багато досліджень забезпечили приблизно 1, 2 грама білка на кілограм маси тіла. Якщо ви думаєте про прийом більшої кількості білка через сироватку, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про загальну кількість білка, який ви повинні отримувати за день.
