Поперековий квадрат - це великий м’яз, який складає більшу частину вашої середньої та нижньої частини спини. У вас є по одному боці спини. Ви використовуєте цю частину спини, коли нахиляєтесь на бік і щось піднімаєте, йдеться на веб-сайті клініки спортивних травм. Ви також активуєте свій поперековий квадрат, коли сидите, стоїте або ходите. Зберігайте цю м’яз здоровою за допомогою вправ, орієнтованих на розтяжку та зміцнення.
Опис
Клініка спортивної травми говорить, що велика плоска поперекова квадратура починається у вашій середній частині спини, прикріплюючись до нижнього ребра та хребців нижньої та середньої частини спини. М’яз закінчується там, де він прикріплюється до вашої стегнової кістки, або клубового гребеня. Мережа освіти з медичної освіти університету Лойоли вказує, що вона має дві функції м’язів: утримувати найнижче ребро, коли ви дихаєте, і згинати тулуб тіла до кожної сторони тіла.
Постійна розтяжка
Щоб розтягнути поперек чотирикутника, встаньте з ногами прямо, а ступні разом. Підняти руки над головою прямими руками. Важливо тримати руки прямими, коли ви трохи розтягуєте їх у правій частині тіла, повільно згинаючи стегна, йдеться на веб-сайті "Переміщення до нерухомості". У цей момент ви повинні відчути розтягнення попереку лівого квадрата. Утримуйте це положення протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону. Повторіть цю розтяжку протягом трьох повторів на кожній стороні тіла.
Бічна дошка
Ви можете зміцнити свій поперековий м’яз квадрату, використовуючи вправу "бічна дошка". Ляжте на підлогу на боці. Покладіть руку на підлогу під собою і випряміть руку, піднявши верхню половину тіла від землі. Ви можете підняти іншу руку прямо над собою, йдеться на веб-сайті Yoga Journal, або дозволити їй опиратися на вашу сторону. Ноги тримайте прямо, дозволяючи нижній половині тіла відпочивати збоку від нижньої стопи. Щоб утримувати це положення бічної дошки, вам доведеться задіяти більшість основних м'язів, включаючи поперековий квадрат. Затримайте цю позицію протягом однієї хвилини, а потім повторіть на іншій стороні.
Пози котів / корів
Пози йоги, відомі як «корова» та «кішка» - це як розтягнення м’язів, так і зміцнення для попереку вашого квадрата. Підійдіть до землі на руках і колінах зі зігнутими до 90 градусів стегнами, а тулуб паралельно землі. Веб-сайт Yoga Journal показує, що вам слід закрутити спину, поки ви не будете схожі на розтягування кішки. Акуратно утримуйте це закруглене положення спини близько п’яти секунд, а потім поверніться до нейтрального вихідного положення. Далі, згинайте нижню частину спини і утримуйте це положення близько п’яти секунд. Ви можете повторювати ці поперемінні рухи загалом до однієї хвилини.
