Віджимання корисні як тест на міцність верхньої частини тіла, тому що вони легко навчаються і не потребують ніякого обладнання. Вам може бути цікаво: "Скільки віджимань я повинен зробити?" Використання вимог пробних тестів для армійських, військово-морських сил та поліцейських навчальних закладів може дати вам орієнтир.
Розуміти анатомію Push-Up
Ви працюєте м’язами грудей, плечей і рук, роблячи віджимання. Пектораліс мажор , також відомий як грудний м’яз, допомагає притиснути ваше тіло вгору. Він переходить від грудини до плеча і дозволяє наближати руки один до одного. Це той самий м’яз, який допомагає птаху махати крилами.
Передній дельтоїд - це передня частина плечового м’яза. Це робить аналогічну роботу з грудним м’язом, виводячи руку вперед. Також у віджиманні бере участь трицепс, який є одним з ваших м'язів рук. Він бігає вниз по задній частині руки і допомагає випрямити лікоть.
Ці м’язи допомагають вам штовхати предмети вперед, будь то кошик для покупок або земля перед вами під час віджимання. Схожа вправа на віджимання - жим лежачи. Щоб зробити жим лежачи, ви лягаєте на лавку і натискаєте штангою вгору.
Віджимання легко включати у свою процедуру тренувань, оскільки для них не потрібно обладнання. Ви можете їх робити вдома або під час подорожі або в тренажерному залі. Перш ніж ви занадто переймаєтесь тим, скільки віджимань вам слід зробити, знайдіть час, щоб удосконалити свою техніку.
Вивчіть правильну техніку віджимання
Відповідно до стандартів армійських випробувань фізичної підготовленості з Каліфорнійського державного університету, Фуллертон, ви повинні встановити ноги разом або до 12 дюймів. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Іншими словами, ваша недопалка не повинна стирчати в повітрі або провисати до підлоги.
Коли поштовх починається, ви опускаєте тіло вниз, згинаючи лікті. Спустіться вниз, поки ваші руки не будуть хоч паралельно землі. Тоді вам доведеться натискати назад, поки лікті не будуть повністю витягнуті. Якщо ви не доходите до резервного копіювання, повторення не враховується.
По мірі руху ваше тіло повинно залишатися в прямій лінії. Натискаючи на спину вгору від нижньої частини руху, стежте, щоб стегна не опускалися вниз. Протягом усього руху уникайте також рухати головою. Він повинен бути прирівняний до решти тіла, а це означає, що ви не дивитесь ні вгору, ні вниз, а прямо вперед.
У тесті на фізичну форму армії, якщо ви не можете виконати перші 10 повторень правильно, вас попросять виконати віджимання від колін. Це легше, ніж звичайні віджимання.
Скільки віджимань повинен робити новачок? Десять віджимань із суворою формою - хороша мета для початківців. Як тільки ви зможете отримати 10 віджимань із суворою формою, ви можете ставити нові цілі.
Стандарти тестового випробування
Коли ви впевнені, що використовуєте правильну форму під час віджимань, ви можете почати порівнювати себе зі стандартами. Більшість військових та поліцейських організацій мають тест на фізичну придатність, необхідний для вступу. Вимоги, як правило, розбиваються за статтю та віком, і кожне повторення оцінюється під час тесту.
Щоб приєднатися до берегової охорони, чоловіки повинні зробити 29 віджимань за одну хвилину. Це одне з єдиних тестів, яке не розбито за віком. З іншого боку, армійський тест з фізичної підготовленості розбивається на чотирирічні вікові групи.
Щоб скласти тест, ви повинні набрати принаймні 50. Оцінка базується на кількості повторень, які ви можете зробити, і ви можете набрати весь шлях до 100 балів. Як рекрут, вам не дозволяють проходити базову підготовку, поки не зможете пройти тест на придатність.
Протягом двох хвилин вам доведеться зробити достатню кількість віджимань, щоб набрати 50 балів. За даними Military.com, вимоги за віком включають:
- 35 для чоловіків у віці від 17 до 21 року
- 31 для чоловіків у віці від 22 до 26 років
- 30 для чоловіків у віці від 27 до 31 року
- 26 для чоловіків у віці від 32 до 36 років
- 24 для чоловіків віком від 37 до 41 року
Для ВМС вимоги дуже схожі, хоча система озброєння ВМС відрізняється. Ви повинні набрати "задовільну" оцінку на своєму тесті, щоб пройти. Щоб отримати задовільний бал, ви повинні вміти:
- 42 повторення для чоловіків у віці від 20 до 24 років
- 37 повторень для чоловіків у віці від 25 до 29 років
- 34 повторення для чоловіків у віці від 30 до 34 років
- 31 повторення для чоловіків у віці від 35 до 39 років
Кількість повторень вище, ніж армійські випробування, тому не відчувайте себе зневіреними, якщо ви не зовсім там. Загалом у військових є суворі стандарти для їхнього тестування, оскільки вони намагаються підготувати курсантів до бою. Поліцейські академії також дотримуються високих стандартів, але вони не такі жорсткі, як військові.
Згідно зі статтею Кентського державного університету, вимоги до підсилення для поліції штату Огайо:
- 22 повторення для чоловіків до 29 років
- 17 повторень для чоловіків у віці від 30 до 39 років
- 11 повторень для чоловіків у віці від 40 до 49 років
Змагайся проти себе
Ви повинні виконати ці вимоги, а також інші випробування на придатність, щоб закінчити поліцейську академію. Середня кількість в поліцейській академії нижча, ніж у військових, що може бути реалістичнішим як середня кількість віджимань.
Майте на увазі, що кожна організація потребує тестування на віджимання, яке включає судді, який може стежити за технікою. Якщо ви тренувались віджимань у тренажерному залі, але не ходите повністю донизу або не вивертаєте лікті вгорі, ваші цифри можуть впасти, коли ви почнете використовувати строгу форму.
Використовуйте ці середні показники як орієнтир, але не забудьте зосередитися на тому, що ви можете зробити. Якщо ви щойно почали робити віджимання, не варто сподіватися, що зможете скористатися цими цифрами. Вони повинні бути середнім числом, починаючи від початківців та просунутих.
Щоб стати кращим у віджиманнях, потрібно практикувати рух. Якщо ви не можете зробити одну репліку в належній формі, почніть з колін на підлозі. Тренуйтеся кілька днів на тиждень, залишаючи принаймні один день для відпочинку між віджимаючими тренуваннями. З часом ваші цифри повинні зростати.
