Дельтоподібний м’яз охоплює плечовий суглоб зі спини вперед, що дозволяє викрадати, розгинати і згинати руку. Напруження цього м’яза може завдати значного болю і, отже, вплинути на ваш діапазон руху та силу. З травмованим дельтоподібним м’язом вам, ймовірно, буде важко кидати м'яч, виконувати віджимання, плавати чи займатися будь-яким іншим видом спорту або вправою, яка вимагає руху плеча. Якщо ваш дельтоїд травмований, проконсультуйтеся з лікарем для твердого діагнозу. Потім ви можете побачити фізичного терапевта, який може призначити вправи на розтяжку та зміцнення, які є критичною частиною процесу реабілітації такої травми. Після очищення ви можете продовжувати працювати в діапазоні руху та посилення.
Вправи на дальність руху
Відновлення діапазону руху плечового суглоба - перша мета реабілітаційної програми дельтоїдного деформації. Витягніть руки за спину, склавши руки разом для передньої, або передньої частини дельтоїда, і протягніть руку через груди та шию, щоб відповідно розтягнути середню та задню частини. Утримуйте кожне розтягування протягом 10 - 30 секунд або кілька разів подовжуйте м’яз протягом тієї ж кількості часу, щоб динамічно розтягуватися.
Вправи на ізометричний опір
Виконуйте ізометричні вправи, щоб скористатися дельтоїдом, якщо переміщення руки викликає дискомфорт - часто на початку реабілітаційного процесу. Встаньте обличчям до стіни або вбік - найближчим до стіни постраждалою рукою - або спиною до стіни, залежно від місця травми, а потім притисніть руку до стіни принаймні на 5 секунд.
Вправи на динамічний опір
Замініть ізометричні вправи динамічними вправами на опір, коли переміщення травмованої руки більше не викликає болю. Виконайте передній підйом і бойовий прес для переднього дельтоїда, бічний підйом і вертикальний ряд для середнього дельтоїда, а загнутий ряд і зворотний підйом для заднього дельтоїда. Поставте позаду себе споттер під час виконання військового преса зі штангою або гантелями, щоб надати допомогу, якщо це необхідно.
Плеометричні вправи
Виконання вибухонебезпечних плеометричних вправ може знадобитися наприкінці програми реабілітації, якщо ви спортсмен. Наприклад, відкинута назад кулька медицини націлена на передній дельтоїд. Ця вправа передбачає, якнайдалі кидати медичний м’яч над головою та за тіло.
Рекомендації
Почніть виконувати вправи в напрямку руху та ізометричної форми щодня після відпочинку протягом декількох днів після травми. Після того, як початковий біль вщух, почніть виконувати вправи з динамічним опором тричі на тиждень у непослідовні дні, щоб відновити сили. Розігрівайтесь за п’ять до 15 хвилин перед кожним заняттям вправою, щоб мінімізувати ризик повторного поранення. Зверніться до лікаря, якщо біль не проходить або не повертається в будь-який час під час реабілітаційного процесу.
