Якщо ви прямуєте на пляж, готуючись до особливого випадку або просто хочете стрибнути - почати здоровий спосіб життя, ви зможете встановити основу для втрати жиру в животі за тиждень. І хоча ви, швидше за все, не досягнете своїх кінцевих цілей щодо схуднення за тиждень - якщо тільки ви не хочете схуднути на фунт або два - ви, можливо, зможете побачити незначні відмінності і спалити кілька початкових жирів. Однак результати модифікації дієти та фізичних вправ можуть змусити вас мотивуватися дотримуватися довгострокових цілей, і вони поставлять вас на шлях до успіху - без високого ризику відновлення ваги, пов’язаного з дієтами з прихованими аваріями.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Поставте реалістичні цілі на тиждень
Налаштуйте себе, щоб втратити зайвий жир, поставивши реалістичні цілі. Ви не зможете втрачати жир виключно зі свого живота - він буде надходити з усього тіла, включаючи ваш розсіл - або скинути 20 кілограмів всього за тиждень. Однак ви можете втратити від 1 до 2 кілограм жиру, щоб почати схуднути середню частину, використовуючи стійкі методи, що дозволять збільшити вагу в більшій кількості часу.
Ваш перший крок? Визначте відповідну мету споживання калорій. Ви хочете їсти трохи менше калорій, ніж щодня ви спалюєте, щоб почати спалювати жирові жири - приблизно на 500-1000 калорій менше. Цей невеликий дефіцит калорій дозволяє спалювати жир, але він, як правило, не спровокує «режим голодування», який би призвів до втрати м’язів з часом.
Використовуйте калькулятор потреби в енергії для дорослих, щоб оцінити ваші потреби в споживанні калорій; потім відніміть від 500 до 1000 калорій для схуднення. Наприклад, 28-річна жінка, яка заввишки 5 футів, заввишки 9 дюймів, важить 175 кілограмів і слабо активна - менше години на день - щодня спалює близько 2400 калорій. За тиждень вона спалить близько 2 кілограм жиру, якщо з'їдає 1400 калорій щодня, або 1 фунт на тиждень, якщо з'їдає 1900 калорій на день.
Залишайтеся повноцінними продуктами з низькою щільністю енергії
Це нормально, коли ви зменшите кількість калорій, але не хочете відчувати себе ненажерливим. Наповнення свого раціону продуктами з низькою щільністю енергії - продуктами з низьким рівнем калорій на грам - дозволяє поповнити великі порції, контролюючи при цьому споживання калорій. Багато з цих продуктів харчування також постачають воду та клітковину, завдяки чому ви можете почувати себе повноцінними, щоб допомогти у схудненні.
Завантажте продукти з низькою енергетичною щільністю, наприклад, овочі, фрукти та знежирені бульйони. Кілька незначних перетворень також можуть знизити щільність енергії улюблених страв. Наприклад, замініть півсклянки спагетті і півсклянки спіралізованих кабачків «зозулі» на повну чашку спагетті. Або зробити курячий, овочевий та коричневий рисовий суп замість подачі на грилі курку з коричневим рисом та овочами; бульйон часто дуже низький або практично не містить калорій, знижуючи щільність енергії їжі, тому ви можете наповнити менше калорій.
Вправи вдалині жиру живота
Зміцніть загальне самопочуття і пролийте надлишки жиру, додавши фізичні вправи в свій тижневий режим. Будь-яка вправа, яку ви робите - будь то структурована тренування в тренажерному залі або неофіційна швидка прогулянка по вашому району - використовує калорії, тому ви спалите більше жиру.
Але ви втратите найбільше жиру, зробивши HIIT або високоінтенсивні інтервальні тренування. Ця методика тренувань передбачає роботу з повним дроселем протягом коротких інтервалів - як правило, від 10 секунд до хвилини - потім відновлюючись у повільному темпі або відпочиваючи хвилину-дві. Це збільшує ваш метаболізм після тренування, оскільки ваші м’язи повинні наполегливо працювати, щоб «повернутися в норму». HIIT також спалює більше жиру в животі, ніж традиційне, стійке кардіо, за даними Державного університету Пенна.
Після того, як ви повністю прогрілися, збільште інтенсивність протягом 30 секунд - достатньо, щоб ви не задихнулися до кінця інтервалу, - тоді відновіться повільним темпом протягом 90 секунд. Повторіть ці інтервали від 10 до 15 разів; потім остудіть. Дозволяйте на 48 годин відновлення між кожним тренуванням HIIT, щоб уникнути перетренованості.
Уникайте шкідливих дієт
Ваша найкраща ставка для підривання жиру в животі - це повільне, стійке зниження ваги - не миттєві результати за тиждень. Утримуйтесь від дієт, які обіцяють двозначну втрату ваги всього за тиждень, або дієти, які вирізають цілі групи продуктів харчування або вимагають, щоб ви їли лише пару продуктів. Це, як правило, непридатні дієти, які не є стійкими - тому ви, ймовірно, відновите втрату ваги - і такі плани дієти можуть навіть заважати вашій здатності втрачати жир в довгостроковій перспективі, пояснює університет Вісконсін-Медісон.
Натомість, поєднайте збалансовану дієту з фізичними вправами, щоб повільніше схуднути. Тримайте метаболізм з помірним обмеженням калорій, що становить понад 1200 калорій для жінок і вище 1800 калорій для чоловіків. Ви будете відчувати себе більш задоволеними та енергійними та отримаєте кращі результати в довгостроковій перспективі на боді, готовому до пляжу.
