В’ялі руки, які іноді називають крилами кажана, є поширеною проблемою, особливо у жінок, які зберігають більше жиру в своїх руках, головним чином, завдяки гормонам. Добре збалансована дієта та регулярні заняття спортом можуть знизити жирові масиви, включаючи надлишки жиру в задній частині рук. Коли жир зменшується, цілеспрямовані вправи з тонізуванням можуть забезпечити чітке визначення м'язів, які відображаються.
Зменшення жиру в організмі
Зниження жиру в організмі є важливим, оскільки ваші м'язи не будуть видні, якщо вони покриті шаром жиру. Harvard Health Publishing говорить, що безпечний спосіб скинути один-два фунти на тиждень - це створити дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня. Дотримуйтесь Правил фізичної активності для американців, щоб отримати натхнення на фізичні вправи. Роблячи середньоінтенсивні серцево-судинні вправи протягом 150 - 300 хвилин на тиждень і виконуючи силові тренування протягом двох днів, ви можете спалити значні калорії. Вживання добре збалансованої, низькокалорійної дієти, яка включає пісний білок, молочні продукти з низьким вмістом жиру, фрукти, цільнозернові продукти та овочі, також може сприяти вашому дефіциту калорій.
Складіть трикутник
Згідно з дослідженням, замовленим Американською радою з фізичних вправ (АПФ), трикутний підштовхування є найбільш ефективною вправою для націлювання на всі три голови трицепса. Під час вправи ви робите стандартний віджимання, тільки руки зближені, тому великі пальці та вказівні пальці утворюють трикутник на підлозі. Опускаючись до підлоги, зігніть лікті вздовж боків. Робіть віджимання на колінах до тих пір, поки не будете досить сильними, щоб робити їх прямими ногами. Напрацюйте свій шлях до закінчення трьох комплектів з восьми до 12 повторень.
Відбити його назад
Відкати трицепсів - ще одна вправа, рекомендована АСЕ для тонізації трицепсів. Почніть з нахилу на 45 градусів вперед на талії, тримаючи гантелі в руках. Зігніть лікті так, щоб руки були паралельно підлозі, а потім випряміть руки, відштовхуючи гантелі назад. Продовжуйте згинати і розгинати лікті, працюючи вгору, щоб виконати три набори від восьми до 12 повторень.
Ви можете працювати однією рукою одночасно або обома руками одночасно. Почніть з ваги гантелей, якими ви зможете легко керувати; може, від трьох до п’яти кілограмів кожен. Тепер, якщо руки летять назад, ви знаєте, що гантелі занадто легкі. Крім того, використовуйте пляшки з водою або банки з їжею, якщо у вас немає гантелей.
Зробіть занурення
Так само, як трикутникові віджимання, трицепси спринцювання вимагають просто використання вашої маси тіла. Також рекомендується АПФ, цю вправу можна виконувати за допомогою міцного стільця. Сядьте на стілець і ходіть ногами вперед, поклавши долоні на край сидіння, щоб сідниці нависали над підлогою, а пальці вказували вперед.
Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги. Коли ваші руки перебувають близько до паралелі підлозі, відштовхуйтесь назад до початкової точки. Зробіть це вісім-12 разів і виконайте три набори. Як варіант, ви можете сидіти на сходах на рівні, щоб ноги були рівними на підлозі. Виконайте спринцювання так, як би, якби ви були в кріслі.
