Як це відбувається
ІТ-смуга не є ні м’язом, ні сухожиллям, скоріше, це сполучнотканинна смуга, яка проходить від м'язів тензорної фасції лата, вниз від бічного стегна до зовнішньої сторони коліна. ІТ-діапазон лежить позаду великого трохантера стегнової кістки, коли ваше стегно пряме; він рухається над трохантером, коли ви згинаєте стегно. Цей рух напруженої ІТ-смуги щоразу, коли ви згинаєте і розгинаєте стегна, може призвести до спливання стегна або синдрому оснащення стегна. Спортсмени - включаючи танцюристів, велосипедистів та бігунів - у яких напружені м’язи навколо тазостегнових суглобів більш схильні до цього стану.
Розтягування ІТ-діапазону
Відсутність рецепторів розтягування ІТ-діапазону ускладнює розуміння того, ви насправді розтягуєте смугу чи інші м’язи та сухожилля. Крім того, оскільки ІТ-діапазон проходить більше ніж один суглоб - стегно та коліна - важко повністю його подовжити, не використовуючи інших м'язів для компенсації. Незважаючи на це, розтягування ІТ-діапазонів все ж рекомендується зменшити скорочення, за словами Енн Шофілд, PT, MCSP в анаеробному управлінні.
Лежачи IT Band Stretch
Ви можете спробувати розтягнути ІТ-смугу з лежачого положення, з твердого ліжка або столу. Сядьте на край ліжка і ляжте спиною, щоб ноги були від столу. Потягніть незаражену ногу до грудей, щоб підтримати нижню частину спини і не допустити її вигинання. Ваша уражена нога повинна залишатися поза столом, зігнувши коліно до 90 градусів. Перемістіть стегно ураженої ноги по середній лінії тіла, тримаючи при цьому нижню ногу стійкою, щоб уникнути скручування. Ваше стегно повинно залишатися на столі, щоб уникнути компенсації м’язів, що відбувається при піднятті його вгору. Утримуйте цю розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
Постійна IT Band Stretch
Постійний розтягнення ІТ-смуги можна зробити, стоячи з ураженою ногою біля стіни для підтримки, якщо це необхідно. Перехрестіть уражену ногу за невражену ногу і просуньте уражене стегно убік до стіни, коли верхня частина тіла відхиляється у зворотному напрямку. Утримуйте цю розтяжку приблизно 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
Міцність і стабільність
Окрім програми розтягування, реабілітація синдрому вискакування або оснащення стегна повинна включати програму сили та стабільності. М’язові дисбаланси між м’язами стегон, сідничних кісток, стегон та колін повинні бути вирішені, а також тазовий контроль та стабільність. Проконсультуйтеся з фізичним терапевтом, який може порадити вам відповідні вправи, які можуть включати в себе мостинг, одномоментний мостик, присідання на одній нозі та підйом ноги.
