Незалежно від того, чи знижує споживання однієї поживної речовини, або збільшує споживання іншої поживної речовини, це не ясно. Однак зниження споживання певних вуглеводів - це крок у правильному напрямку. Зрештою, втрата ваги залежить від вашого загального споживання калорій і якості вашої дієти в цілому.
Порада
Кількість грамів вуглеводів, які ви їсте за день, не визначає втрату ваги. Ваша споживання калорій і всі продукти, які ви їсте, мають найбільше значення.
Пояснення втрати ваги
Існує маса помилок щодо того, як відбувається схуднення. Перш за все, «схуднення» - це неправильне значення; більшість людей не хочуть схуднути (число за шкалою), вони хочуть схуднути . Це абсолютно різні поняття. Ваша маса тіла - це комбінована маса жирової маси, худорлявої м’язової маси, кісток та інших тканин і рідини. Якщо число на шкалі знижується, ви не обов’язково втрачаєте жир.
Отже, як конкретно ви втрачаєте жир? Існує багато різних теорій про кращий спосіб спалювання жиру, але більшість не є науково доведеними. Основним шляхом до втрати жиру вважається зниження споживання калорій нижче витрат калорій. Це створює дефіцит калорій, який змушує організм припиняти зберігання жиру; врешті-решт, йому потрібно буде вступити в запас жиру, який він спалить для енергії.
Тепер це дуже основне пояснення втрати жиру. По правді кажучи, вона включає в себе безліч інших факторів, які впливають на те, як легко або важко вам втрачати жир, як швидко ви можете втратити жир, де втратите жир і т. Д. Ваша генетика відіграє головну роль, як і ваш вік і секс. Якщо у вас є певні захворювання, наприклад захворювання щитовидної залози, або ви приймаєте певні ліки, втрата жиру може бути впертою, якщо не здається неможливою.
Роль вуглеводів
Вуглеводи - один з трьох макроелементів, крім білка і жиру. Вони називаються "макро" поживними речовинами, оскільки вони потрібні їм у більшій кількості, ніж вітаміни та мінерали, які є "мікро" поживними речовинами.
Вуглеводи є основним джерелом енергії організму. Коли ви їсте вуглеводи, вони розпадаються на глюкозу, яка всмоктується в кров і доставляється по всьому організму там, де це потрібно. Вуглеводи живлять щоденними діями та фізичними вправами, а ваш мозок використовує близько 20 відсотків енергії від вуглеводів, згідно зі статтею Trends in Neurosciences в жовтні 2013 року.
Вуглеводи також грають інші ролі. Тип вуглеводів під назвою харчові волокна має вирішальне значення для здорового травлення, регулярних дефекацій та профілактики раку товстої кишки. Клітковина також допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові та сприяє управлінню вагою, згідно з клінікою Mayo.
Вуглеводний загадка
Якщо вуглеводи роблять усі ці добрі речі, то чому манія з низьким вмістом вуглеводів манить? Існують розумні пояснення того, чому люди зловживають вуглеводи, та деякі інші менш розумні пояснення, які наука ще не підтвердила. Найзвучнішим поясненням є те, що не всі вуглеводи створюються рівними. Є "хороші" вуглеводи і "погані" вуглеводи.
Хороші вуглеводи - це ті, які містяться в продуктах, багатих поживними речовинами, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи та насіння. Ці продукти містять клітковину та завантажуються іншими цінними поживними речовинами, які дають вам енергію та борються із захворюваннями. Завдяки їх складній хімічній структурі вони забирають ваш організм довше перетравлюється, що уповільнює вивільнення глюкози в кров і забезпечує постійне, стабільне постачання енергії.
Погані вуглеводи містяться в солодкій, рафінованій, переробленій нездоровій їжі, фаст-фудах та підсолоджених напоях. Ці вуглеводи пропонують мало живлення і багато калорій. Подумайте кекси, цукерки або картопляні чіпси.
Ваше тіло метаболізує ці вуглеводи в глюкозу дуже швидко. Сахари заливають ваш кровотік, створюючи осадовий рівень цукру в крові, який ваші клітини за допомогою гормону інсуліну повинні боротися, щоб контролювати. Цей приплив цукру забезпечує швидкий сплеск енергії, але він швидко розсіюється. Вживання багато цих простих вуглеводів може призвести до нестабільного рівня енергії, а також до голоду незабаром після їжі, що може ускладнити контроль над споживанням калорій і втратити жир.
Вуглеводи та втрати жиру
Хочете чи не хочете схуднути, важливо обмежити споживання простих вуглеводів. Здорова дієта включає багато свіжих фруктів і овочів і помірну кількість цільних зерен, бобів, горіхів і насіння. Більшість вуглеводів повинно надходити з цільних, необроблених продуктів якомога ближче до їх природного стану.
Здорова дієта не повинна включати «погані» вуглеводи, крім випадкових частувань. Ці погані вуглеводи включають такі продукти, як:
- Рафіновані зерна, такі як білий рис
- Біле борошно
- Випічка, печиво, торти або цукерки
- Сода та підсолоджені напої
- Картопля фрі, картопляні чіпси та інша закуска
- Цукрова крупа та ароматизований йогурт
- Фруктовий сік (концентроване джерело цукрів)
- Багато салатних заправок, соусів і приправ, що містять цукор
- Столовий цукор та всі різновиди цукрів, які можуть з’являтися на етикетках інгредієнтів, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мальтоза, декстроза та коричневий рисовий сироп
Часто, якщо ви вирізаєте ці продукти, вам не потрібно рахувати калорії або вуглеводи. Особливо, якщо ви їли багато цих продуктів, їх заміна здоровими вуглеводами може значно зменшити споживання калорій і допомогти скинути жир. Однак деякі люди вирішують перевести різання вуглецю на інший рівень.
Наприклад, багато людей цураються зерна, навіть цільнозернових, тому що вони з високим вмістом вуглеводів. Немає доказів того, що вживання зерен у відповідних порціях стримує втрату жиру. Вживання занадто багато макаронних виробів, рису та хліба, навіть якщо це цільне зерно, може перешкоджати втраті жиру. Але так можна їсти занадто багато всього.
Скільки тобі потрібно?
За даними Національної медичної академії, дорослі повинні споживати мінімум 130 грамів вуглеводів на день. В ідеалі ви повинні отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків своїх щоденних калорій. Скільки вуглеводів вам потрібно - це індивідуальний питання, залежно від споживання калорій, рівня активності та стану здоров'я. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам знайти номер, який працює для вас.
Що ще важливіше, скільки калорій потрібно для схуднення? Це також дуже індивідуально і базується на тих самих факторах, які визначають ваше споживання вуглеводів. Як правило, створення дефіциту калорій приблизно від 500 до 1000 калорій на день може допомогти вам скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я. Цей дефіцит може включати калорії, що скорочуються з вашого раціону, і калорії, спалені фізичними вправами.
