Незважаючи на те, що є однією з найскладніших вправ для виконання, підтягування також є однією з найефективніших вправ на нарощування сили спини та верхньої сили. Практикуючи підтягування за допомогою інших вправ із закритим ланцюгом, таких як негативні підтягування, може допомогти наростити силу у верхній частині тіла та збільшити силу зчеплення, що дозволяє виконувати більше підтягувань.
Використовуються м'язи
Підтягування - це складна вправа, в якій при виконанні руху використовується кілька м’язів і суглобів. Основний націлений м'яз - м'яз latissimus dorsi в спині. Однак підтягування також вимагає використання багатьох додаткових м'язів, щоб допомогти latissimus dorsi в русі, таких як брахіаліс, брахіорадіаліс, біцепс брахії, велика тереза, ромбоїди, лопатоподібні лопатки, трапеції та грудні великі та мінорні.
Поліпшення підтягувань
Відтягування - це вправа закритого ланцюга, в якій руки залишаються у нерухомому положенні протягом усього руху. Вправи із закритим ланцюгом вимагають від тіла більш стабілізуючих м'язів, ніж у вправах відкритого ланцюга для виконання руху. Вправи з відкритим ланцюгом дозволяють рукам або ногам рухатись крізь простір під час руху, наприклад, при лат. Віджиманні, жимі лежачи або розгинанні ніг. Оскільки тіло потребує більш стабілізуючих м'язів спини та в усьому ядрі для виконання підтягування, найефективнішим способом поліпшити підтягування є виконання підтягувань або виконання вправ з тісними ланцюгами, подібними до підтягувань.
Негативні підтягування
Негативні підтягування схожі на вигнуту руку, що висить. Згинання вигнутої руки - це коли ви тримаєте тіло у піднятому положенні підтягнутим підборіддям над штангою якомога довше. Негативні підтягування починаються у вигнутій руці руки, а потім повільно, контролюючи, опускаючись до висячого положення. Можливо, вам потрібен тренувальний партнер або ступінчастий стілець, який допоможе дістатися до вихідного вихідного положення.
Як негативні підказки
Негативні підтягування - це вправа із замкнутим ланцюгом, ідеально підходить для нарощування сили у верхній частині тіла, оскільки вони використовують однакові м’язи та покращують силу зчеплення, необхідну при підтягуванні. Крім того, негативні підтягування працюють із силою тяжіння, а не з гравітацією і дозволяють вам підняти приблизно на 20 відсотків більше ваги, ніж ви могли б підняти, зазначає ExRx.net. Іншими словами, негативні підтягування забирають приблизно 20 відсотків вашої маси тіла під час руху вниз, порівняно з рухом вгору. Включіть негативні підтяжки в кінці своїх звичайних наборів підтягувань або виконавши шість-вісім повторень негативних підтягувань, щоб поліпшити підтягування.
