Коли ви намагаєтеся скинути кілька зайвих кілограмів, важливо наповнити тарілку жирною, низькокалорійною їжею. Як частина плану збалансованого харчування, щодня їсти салат для схуднення може бути розумним та здоровим способом включити фрукти та овочі у свій раціон.
Порада
Відповідно до дієтичних рекомендацій USDA, половина того, що ви їсте, має складатися з фруктів та овочів. Підвищення споживання може бути таким же простим, як включення фруктового салату на сніданок, зеленого салату на обід або заповнення обідньої тарілки овочевим салатом.
Чому важлива щільність живильних речовин?
Їжа, що містить жирні речовини, наповнена вітамінами, мінералами, антиоксидантами, складними вуглеводами, клітковиною та фітохімікатами, такими як бета-каротин, лютеїн та лікопен. Щоб її вважали щільною поживними речовинами, у вашій їжі також повинно бути відносно мало калорій, жирів, натрію та холестерину.
Салати, що містять силові фрукти та овочі (PFV), підпадають під цю категорію та пов’язані із меншими показниками хронічних захворювань. Відповідно до дослідження, проведеного в червні 2014 року, опублікованого в журналі « Профілактика хронічних захворювань», класифіковані та визначені продукти PFV як такі, що забезпечують 10 відсотків або більше щоденної вартості на 100 калорій 17 кваліфікованих поживних речовин - калію, клітковини, білка, кальцію, заліза, тіаміну, рибофлавіну, ніацин, фолат, цинк і вітаміни А, В6, В12, С, D, Е і К.
Дослідження, спрямоване на те, щоб забезпечити чіткість рейтингу щодо якості поживних речовин різних продуктів харчування в межах енергетичної групи, виявило, що 41 з 47 перевірених овочів задовольняє критеріям ПФВ. Подумайте про вибір продуктів для салатної дієти, які отримали найвищі результати, такі як зелені листові овочі (сирця, зелень буряка, шпинат, цикорій, листовий салат) та хрестоцвітні продукти (кресс, китайська капуста, зелень цибулі, капуста, рукола).
Слідом за харчовими продуктами за рейтинговою шкалою були фрукти та овочі, що належать до жовтого / помаранчевого (морква, помідор, зимовий кабачок, солодкий картопля), аллію (цибуля, цибуля-порей), цитрусових (лимон, апельсин, липа, грейпфрут) та ягід (полуниця, ожина) групи.
Волокно сприяє схудненню
Керуючи своєю вагою, важливо обмежити споживання калорій. Ви повинні прагнути створити дефіцит калорій, або їжте менше калорій, ніж спалюєте. Зниження щоденного споживання енергії на 500 калорій може допомогти вам досягти здорової ваги, пропонує Національний інститут серця, легенів та крові.
Один з найкращих способів досягти цього - вживаючи кожен день салат для схуднення. Частково це пов’язано з численними перевагами клітковини у фруктах та овочах, таких як її насичуючий ефект.
Ваш організм не може перетравити клітковину, тому це не сприяє загальній кількості калорій. Він проходить відносно неушкодженим через вашу травну систему, де він діє як об'ємний засіб, уповільнюючи травлення і змушуючи відчувати себе повноцінно довше. Це може допомогти запобігти переїданню та полегшити схуднення.
: 19 Продукти з високим вмістом клітковини - деякі можуть вас здивувати!
Крім вгамування апетиту, клітковина сприяє гарному здоров’ю травлення, нормалізуючи дефекацію. Крім того, це може знизити ризик розвитку геморою та захворювань товстої кишки, йдеться в клініці Майо. Дієта з високим вмістом клітковини також може допомогти знизити рівень холестерину та захистити від діабету та деяких видів раку.
Їжа для салатів, що спалюють жир
У клінічному випробуванні, проведеному в лютому 2015 року, опублікованому в Annals of Internal Medicine, було проведено оцінку переваг більшого споживання клітковини для втрати жиру, на додаток до сприяння зниженню артеріального тиску та покращення реакції на інсулін. Дослідники встановили, що дієти, багаті на цю поживну речовину, порівняно зі складнішою дієтою (розробленою Американською асоціацією серця) щодо зниження ваги у 240 учасників із зайвою вагою після 12 місяців.
Клініка Майо припускає, що жінки повинні вживати в їжу щонайменше 21-25 грам клітковини, а чоловіки повинні споживати від 30 до 38 грамів щодня. USDA перераховує кілька прикладів низькокалорійних фруктів і овочів з високим вмістом клітковини, які найкраще підходять для салатів, що спалюють жир. До них належать:
- Зелень буряка - 8 калорій і 1, 4 грама клітковини на склянку, подрібнену
- Селера - 16 калорій і 1, 6 грама клітковини на склянку, подрібнену
- Зоряний фрукт - 33 калорії та 3 грами клітковини на склянку, нарізаний шматочками
- Капуста - 35 калорій і 4, 1 г клітковини на склянку, подрібнена
- Брокколі - 27 калорій і 2, 6 грама клітковини на півсклянки, подрібненої
- Морква - 27 калорій і 2, 3 грама клітковини на півсклянки, нарізана шматочками
- Зелень репи - 29 калорій і 5 грам клітковини на чашку, подрібнену
- Шпинат - 7 калорій і 0, 7 грама клітковини на чашку
- Капуста - 7, 4 калорій і 0, 9 грам клітковини на чашку
Хороший спосіб додати більше клітковини до салату - посипати на зелень подрібнені горіхи, квіноа, конопляні серця чи нут.
Їжте салат перед їжею
Якщо схуднути - ваша мета, заповнення низькокалорійного овочевого або фруктового салату до їжі в обід чи вечерю може посилити ситості та зменшити споживання їжі. Невелике дослідження, опубліковане у випуску журналу « Ожиріння » за лютий 2014 року, виявило, що учасники, які їли салати перед їжею макаронних виробів, споживали менше калорій. Дослідники припускають, що дієти можуть отримати користь від споживання продуктів, що підвищують ситість, протягом дня, щоб зменшити споживання енергії.
Хоча фрукти зазвичай їдять після їжі, як правило, як десерт, невелике дослідження, опубліковане в листопаді 2019 року в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я, пов'язане споживання фруктів перед їжею для поліпшення контролю апетиту через низьку енергетичну щільність, низьку -жири, вміст багато води та харчові волокна.
У суб'єктів, які їли фрукти перед їжею, спостерігалося зниження голоду, поліпшення рівня глюкози в крові та значне зниження на 18, 5 відсотків у подальшому споживанні енергії. Як зазначають вчені, споживання фруктів до їжі перед їжею може придушити апетит і потенційно допомогти у зниженні ваги.
Пожинайте переваги зелені
З такою кількістю смачних овочів і фруктів на вибір, щодня їжа салату для схуднення забезпечує численні поживні речовини для збереження здоров’я. Салат із листяних зелених овочів постачає вітаміни А, С і К, бета-каротин, кальцій, фолати та фітонутрієнти. Багато з цих сполук мають антиоксидантні властивості та можуть допомогти вашій імунній системі позбавити від хвороб та інфекцій.
Щоб отримати максимальну користь від цих поживних речовин, змішайте їх і включіть у свій салат різноманітні інгредієнти. USDA дієтичні рекомендації рекомендують пропустити салат айсберга та вибрати зелень більш темного кольору та яскраві кольори овочів для самого харчування.
Наприклад, із поширених видів салату, які ви могли б використовувати для формування основи салату - айсберг, зелений лист, червоний лист, румун та вершкове масло - руамін пропонує найбільше вітаміну А, фолієвої кислоти, калію, бета-каротину та лютеїну, за даними Колорадо державного університету.
Листок салату містить найбільше заліза на 100 грам. Листя салату з червоного листя є переможцем у вітаміні В6 та К, а в зеленому листя салату найбільше вітаміну С, ніацину та рибофлавіну. Червона і темна листяна зелень, як правило, містить більше антиоксидантів порівняно з зеленню більш світлого кольору.
Салат зазвичай не є окремим овочем. Ви можете додати в салат багато інших овочів і фруктів для додаткового смаку та різноманітності. Чорниця та яблука, наприклад, підвищують вміст клітковини, калію та вітаміну С.
Будьте креативні і переверніть новий лист, використовуючи більш незвичайну зелень для ароматного удару до салату. Деякі ідеї - це водяний крес, рукола, зелень кульбаби або гірчиці, ендіва та змішана свіжа зелень.
Не саботуйте свою втрату ваги
Перетворити ваш здоровий салат у страву з високим вмістом жиру, калорійну, збиваючи його неправильною заправкою. Будьте обережні з купленими в магазині заправками для салатів або заправками на салати з ресторанів, які містять надлишок жиру і натрію. Уникайте кремових заправок, таких як ранчо, тисяча островів, зелена богиня та синій сир, які можуть додати аж 140 зайвих калорій на 2 столові ложки, повідомляє USDA.
Заправки, що не містять жиру, можуть бути не кращими, оскільки деякі додають цукор, щоб компенсувати видалений жир. Коли ви їсте поза їжею, замовте свою заправку збоку і занурте її виделкою перед кожним закуском салату. Таким чином, ви все одно можете насолоджуватися вбиранням, але в менших кількостях.
Уникайте начинок, таких як жирні сири, мелені горіхи, бекон або смажені грінки. Натомість використовуйте виноград, горіхи або цільні зерна, такі як варений коричневий рис, хіноа, фарро або ячмінь, щоб додати салату текстуру і хрустку. Насіння також є здоровим вибором, який не підводить ваги для додавання калорій. Наприклад, насіння кунжуту містить лише 5 калорій на чверть чайної ложки, згідно з даними USDA.
