Ви можете зміцнити лікті за допомогою вправ для вправ, гантелей, штанги та вправ на вагу. Ліктьовий суглоб має два типи руху: згинання-розгинання - при якому ви згинаєте і випрямляєте руку - і пронація-супінація, при якій ви повертаєте долоню вгору і вниз. Щоб зміцнити лікоть, опрацьовуйте суглоб через повний спектр рухів, виконуючи вправи правильною технікою. Якщо діяльність болить або не відчуває себе правильно, пропустіть цю вправу та перейдіть до іншої. Якщо ви реабілітуєтесь після травми ліктьового суглоба або іммобілізації, починайте світло і збільшуйте інтенсивність повільно, поступово з кроком.
Вправи для стрічок
Для зміцнення ліктьових м’язів використовуйте вправи або кабелі для вправ. На відміну від штанги та гантелей, вправи для стрічок забезпечують опір у всьому діапазоні вправи. Пов'язки - це продуктивний стартовий інструмент для зміцнення ліктя після травми або при обмеженні ваших рухів. Виконуйте високі повторення основних вправ через безболісний діапазон руху. Варіанти опорної смуги для ліктів включають завитки на зап'ясті, зворотні зап'ястя закрутки, обертання зап'ястя, великі пальці (радіальне відхилення) завитки на зап'ясті, завитки молотка, біцепси, локони, зворотні біцепси, локони та трицепси.
Гантелі
Гантелі мають високу ефективність у формуванні сили ліктьових суглобів, оскільки їх можна використовувати для широкого спектру вправ для м’язів передпліччя та передпліччя. Гантелі рухаються у всіх трьох площинах, тим самим примушуючи більше набирати допоміжні та стабілізуючі м’язи, ніж штанги або тренажери. Центр здоров'я Мак-Кінлі в Університеті Іллінойсу рекомендує тренування з гантелями, що включає зворотні зап'ястя зап'ястя, обертання зап'ястя та зап'ястя на зап'ясті. Виконайте три набори з 10 повторень кожної вправи три дні на тиждень з днем відпочинку між тренувальними заняттями.
Штанги
Використовуйте штангу для виконання вправ на зміцнення ліктя, таких як завитки на зап'ясті, зворотні зап'ястя завитки, завитки зі штангою, зворотні локони та трицепси. Виконуючи два-три набори з п’яти-12 повторень двічі на тиждень цих основних вправ зі штангою, формується м’язова маса та сила. Якщо ви реабілітуєте травму, переконайтесь, що ви маєте повний діапазон руху в плечах, ліктях і зап'ястях і рівну силу боків перед тим, як включати вправи зі штангою у свій тренувальний режим.
Вправи на вагу тіла
Підтягування та віджимання можуть нарощувати силу ліктів. Переконайтеся, що ви маєте повний діапазон руху та стійкості у всій руці перед тим, як додавати ці вправи до тренувань ліктя. Підтягування або підборіддя з різноманітними захопленнями орієнтуються на всі захоплюючі м’язи передпліччя, а також всі м'язи, що розгинають лікті. Виконуйте стільки повторень, скільки зможете кожні три-чотири дні. Якщо ви не можете виконати велику кількість повторень, використовуйте ремінці для банджі для допомоги або робіть ексцентричні або негативні сутички. Віджимання зміцнюють м’язи трицепса в задній частині плеча. Виконайте три-чотири набори від 10 до 25 повторень кожні три чотири дні.
