Не секрет, що складні вправи набагато перевершують вправи на ізоляцію, коли справа стосується набору м’язів і спалювання жиру. Комплексні вправи передбачають кілька суглобів, що дозволяє працювати більше м’язів і, отже, спалювати більше жиру. Якщо ви не маєте доступу до тренажерного залу або просто не маєте часу займатися, не хвилюйтеся більше: складні вправи можна робити у вашій вітальні. Навчіться найефективніших вправ на складну масу тіла, щоб отримати чудове тренування без тренажерного обладнання.
Підтягування: Покоління
Тенденції фітнесу змінюються, але певні вправи витримують випробування часом. Одне вправа, яке ніколи не виходить із стилю, - це підтягування. Підтягування ніколи не припиняються з однієї причини: вони дають приголомшливі результати. Знайдіть стійку планку і візьміть її за верхній хват. Відведіть ноги від підлоги і зберіть рівновагу, щоб ваше тіло не розгойдувалося. Потягніть тіло вгору за допомогою латів, біцепсів і плечей, поки підборіддя не досягне рівня планки. Повільно опустіться у вихідне положення. Виконайте скільки завгодно повторень, відпочиньте від 30 до 90 секунд і повторіть загалом два-чотири набори.
RFESS: велике ім'я для великих результатів
Піднятий роздвоєний присідання задньої стопи - одне з найбільш ефективних вправ на нижню частину тіла. Ця вправа працює на ті ж м’язи, що і у звичайного присідання, але вона виконується на одній нозі, що значно збільшує труднощі. Встаньте дюйми перед кріслом або диваном, приблизно на висоту до коліна. Зробіть великий крок вперед і покладіть одну ногу на стілець. Підтримуйте контакт між верхівкою стопи та поверхнею стільця. Спину тримайте прямою, а груди вгору, опускаючись в присідання на нозі. Як тільки стегно вашої робочої ноги досягне паралельно підлозі, витягніть стегно та коліно, щоб повернутися у положення стоячи. Виконайте шість - 15 повторів і відпочиньте 30 - 90 секунд, перш ніж почати знову. Націліться на два-чотири набори.
Зберігайте спокій і робіть більше віджимань
Віджимання є одними з найкращих вправ для зміцнення верхньої частини тіла - особливо грудей, плечей та трицепсів. Ляжте на живіт і поставте руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Підніміть тіло вгору - використовуючи руки та плечі - до тих пір, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті, а вага нижньої частини тіла не буде триматися вгору за ноги. У верхній частині кожного віджимання тіло повинно утворювати пряму лінію від підборів до голови. Повільно опускайтеся - підтримуючи пряме вирівнювання свого тіла - поки ваші груди не опиняться за кілька сантиметрів від підлоги. Виконайте якомога більше повторів, візьміть від 30 до 90 секунд відпочинку і зробіть ще три набори.
Поради та міркування
Тренування може включати підтягування, присідання та віджимання. Дозвольте 48 годин відпочинку між тренуваннями. Націліться на три непослідовні сеанси на тиждень. Хоча це одні з найкращих складних вправ на вагу тіла, інші - включаючи стрибки на дошки та присідання - доповнять їх.
