У багатьох жінок є мета покращити свій зовнішній вигляд. Вони часто хочуть втратити жир і набрати м’язи. Існує кілька безпечних методів, які допоможуть вам досягти цієї мети. Вони варіюються від прийому харчових добавок до виконання вправ на опір. Застосування цих методів дозволить вам швидко досягти своєї мети.
Зрозумійте втрату м’язів
Старіння поступово руйнує м’язову тканину, починаючи з 30 років. Лікарі називають цей процес саркопенією . Такі захворювання, як рак, можуть швидко забирати вашу м’язову масу в процесі, відомому як кахексія . Не завжди можна запобігти виникненню таких захворювань, але ви можете різко уповільнити їх прогрес, зробивши хороший вибір.
Бездіяльність відіграє велику роль у втраті м’язів та збільшення ваги. Просто активізація та збереження фізичної форми допоможе вам боротися із хворобами та уповільнювати старіння. Неправильне харчування також відіграє велику роль у втраті м’язів та наборі ваги. Вживання добре збалансованої дієти, збагаченої здоровими вуглеводами, білками та жирами, змінить значення. Обов’язково отримуйте велику кількість вітамінів і мінералів і з овочів, і фруктів.
Подумайте, як додати в свій розпорядок дня дієтичну допомогу, як білковий пюре. Прийом вітамінної добавки також може допомогти. Дивно, але більше сну допомагає вам краще контролювати свою вагу, і це сприяє відновленню м’язів. Використання передових технологій, таких як вібраційні платформи, працювало і для деяких жінок.
Зрозумійте набір ваги
Епідемія ожиріння має величезний вплив на життя жінки протягом усього їхнього життя. У всьому світі близько 15 відсотків жінок відповідають критеріям ожиріння. Цей медичний стан наражає жінок на небезпеку захворювання, хвороб і навіть смерті.
Ожиріння представляє два виклики. Щоб забезпечити довге життя, ви повинні подолати ожиріння, а ожиріння ускладнює подолання ожиріння! Це тому, що збільшення ваги та анаболічна стійкість добре співвідносяться. Більше збільшення ваги означає більшу стійкість до користі для здоров'я будь-якого лікування.
Втрата м’язів і збільшення ваги мають серйозні наслідки для жінки. Наприклад, вони піддають жінок ризику хронічних захворювань. У звіті 2017 року в Журналі клінічних розслідувань зазначається, що епідемія ожиріння призвела до збільшення серцево-судинних захворювань, ураження мозку та діабету. Ці дослідники також описують хронічне запалення, наявне в кожному з цих захворювань.
Побудова стартів зі стратегії
Деякі методи лікування допоможуть вам наростити м’язи, а інші допоможуть схуднути. Спробуйте таке лікування, як інтервальне тренування високої інтенсивності, HIIT, яке відповідає обом цілям, щоб заощадити час. Якщо ви амбітні, ви можете комбінувати лікування аддитивних ефектів і швидко прогресувати.
Дайте безпеці найвищий пріоритет, оскільки травми уповільнить ваш прогрес. Весело збільшує прихильність і успіх, але найголовніше - це послідовність. Ваші варіанти працюють від важкої атлетики до йоги. Знайдіть те, що найкраще працює для вас, і дотримуйтесь цього.
Фітнес-план для жінок
Використовуючи ці методи, ви незабаром досягнете своїх цілей. Способи, необхідні для втрати жиру та набору м’язів у жінок, також допоможуть вам впоратися з хронічним запаленням, згідно зі статтею 2016 року в галузі Окислювальної медицини та клітинної довговічності. Наприклад, вправи, як пригнічують вільні радикали, так і створюють потужні антиоксиданти. Харчові добавки, такі як лейцин, мають аналогічну дію.
Піднімайте ваги для збільшення м'язів
Огляд 2016 року з 15 досліджень дійшов висновку, що вправи на опір викликають дозозалежне збільшення м’язової маси. Цей потужний висновок говорить про те, що важка атлетика дає найкращі шанси набрати м’язи. І все-таки ці дослідження в основному тестували чоловіків. Документ 2018 року в Журналі досліджень міцності та кондиціонування вивчав вплив тренувань проти опору у малорухливих молодих жінок.
Ці дослідники віднесли жінок до однієї з двох груп: тренування з низьким навантаженням та тренування з високим навантаженням. Вправи на опір орієнтовані на силу стегна і масу. Для тренувань з низьким навантаженням жінки робили набори від 30 до 35 повторень. Для тренувань з високим навантаженням зробили набори з восьми до 10 повторень. Тренінг відбувався два рази на тиждень протягом дев'яти тижнів.
Результати показали, що порівняно з базовою лінією, обидва методи лікування збільшували силу та масу м’язів стегна. Однак тренування з низьким навантаженням спричинили більший приріст м’язової маси. Автори відносять останнє висновок до більшої кількості роботи, виконаної під час тренувань з низьким навантаженням.
Виконайте вправи з викликами
Деякі жінки можуть відчувати себе переповненими думкою робити вправи. Існує декілька перешкод для здійснення, а в деяких випадках соціальні медіа можуть допомогти вам подолати ці проблеми. Поділіться цілями фітнесу та отримайте допомогу від друзів як перші кроки до зниження ваги та набору м’язів для жінок.
Наступний крок передбачає пошук завдання на вправу, яке мотивує вас. Ці веселі заходи спонукають вас спробувати щось нове та залучити інших. The Get Strong in 2019 Challenge - це ефективний та безпечний спосіб отримати стрибок у своїх цілях. Це триденний план фізичних вправ з новими проблемами щодо дієти щотижня. Просто заповніть заготовки на шаблоні та приступайте до роботи!
Піднімайтеся сходами для втрати жиру
Степ-аеробіка - одне з найпопулярніших групових занять у оздоровчих клубах. Стаття 2018 року в Європейському журналі прикладної фізіології показує переваги вправ вперед та в бічному кроці. У цьому дослідженні крокові та важкі атлетики спричинили подібний рівень активації м’язів. Бічне наступання на 12-дюймовий бар'єр особливо оподатковувало жінок. Цей експеримент лише перевіряв вплив одного сеансу, але інші дослідження показують, що подібна діяльність - використання реальних сходів - покращить ваше тіло так само, як вправи на опір.
Сходи є скрізь , тому ви можете легко почати користуватися перевагами їх використання. Стаття про 2019 рік Перетворіть сходи в машину, що спалює жир, показує, як це зробити. Використовуйте сходи для легкої розминки; потім почніть спринт. Віддайте ногам перерву, роблячи похилі віджимання на сходах. Якщо на вашому веб-сайті є поручні, зав'яжіть смугу опору навколо балки для роботи біцепсів і трицепсів.
Виконуючи 30 хвилин цієї рутини, можна спалити цілих 500 калорій. Робити це потрібно лише раз на тиждень, щоб побачити переваги, але ви можете поступово переходити до цього через день для отримання максимальної вигоди. Будьте обережні, оскільки сходи можуть спричинити травми - особливо у літніх жінок. Попрацюйте з медичним працівником, щоб досягти повільного і стабільного прогресу.
Приймайте лейцин для збільшення м'язів
Люди все частіше звертаються до білкового порошку, щоб допомогти їм отримати бажане тіло. Виробники ще не знайшли ідеальних інгредієнтів для цієї добавки, але додавання лейцину здається мудрим вибором. Ця незамінна амінокислота відіграє важливу роль у формуванні м’язів. У доповіді 2018 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition порівняно вплив добавки лейцину та вправ на резистентність у літніх жінок.
Учасники вправляли лише одну ногу в цьому експерименті. Дослідники використовували іншу ногу в якості контролю. Суб'єкти отримували або низьку дозу лейцину, або високу дозу лейцину. Обидві дози лейцину посилювали синтез м’язового білка в нозі. Тільки висока доза лейцину посилювала синтез м’язового білка в контрольній ніжці. Таким чином, жінки демонстрували посилення м'язів, не викликаючи фізичних вправ - принаймні на одній нозі.
Додавати в свій раціон лейцин легко. Ви можете знайти цей білок у кожному проході продуктового магазину. Тваринницькі продукти, такі як молоко та м'ясо, містять багато лейцину. Ви також можете отримати його, поїдаючи бобові, як квасоля. Продукти на основі сої, такі як темпера, також містять багато лейцину.
Пийте томатний сік для втрати жиру
Пиття томатного соку пропонує вам багато переваг для здоров’я. Активна частина томатного соку, лікопен , захищає м’язову тканину і запобігає накопиченню жиру в тваринних моделях. Ці дані дозволяють припустити, що томатний сік може мати позитивний вплив на склад тіла у людей. Дослідження в журналі Nutrition перевірило цю гіпотезу у молодих жінок.
Учасники протягом двох місяців пили чашку томатного соку щодня. В іншому випадку вони дотримувались звичної вправи та дієти. Порівняно з базовим рівнем, жінки показали зменшення маси тіла та жиру. Доповнення також зменшило маркери запалення та рівень холестерину.
В упакованому соку часто є високий вміст натрію, а деякі марки додають велику кількість цукру. Таким чином, важливо уважно прочитати етикетку, перш ніж купувати зручні продукти. Посилення моніторингу призвело до зниження вмісту натрію в томатному соку в останні роки, і тепер доступні версії з низьким вмістом натрію.
Комбінуйте методи лікування набору м'язів
Поєднання методів лікування може призвести до адитивних ефектів. У деяких випадках може знадобитися навіть побачити ефекти. Звіт про 2018 рік у журналах Gerontology розглядав вплив поєднання вправ на опір та дієти, багаті поліненасиченими жирами, ПНЖК, на жінок похилого віку.
Дослідники випадковим чином призначили жінок на одне з трьох умов: контроль, тренування протистояння та тренування протистояння плюс прийом ПНЖК. Цікаво, що порівняно з контролями, лише у групи з комбінованим лікуванням виявили гіпертрофію. Ці жінки мали на 23 відсотки збільшення м’язової маси після 24 тижнів фізичних навантажень.
Ці дані свідчать про те, що гіпертрофія може не відбутися в цій віковій групі без доповнення. Огляд 2018 року в поживних речовинах пропонує підтримку цієї ідеї. Автори припускають, що ПНЖК відіграє важливу роль у загоєнні м’язів. Вправи на опір пошкоджують м’язову тканину, а прийом ПНЖК може вилікувати цю шкоду і викликати гіпертрофію.
Оральні контрацептиви впливають на ваші прибутки
Використання оральних контрацептивів може змінити рівень гормону. Ці зміни можуть вплинути на реакцію вашого організму на фізичні вправи. Дослідження у "Journal of Strength and Conditioning Research Research" досліджувало цю можливість у активних молодих жінок, які приймали або не приймали оральні контрацептиви.
Учасники проводили інтенсивне поєднання силових та витривалих тренувань протягом 10 тижнів. Отримані дані вказували на те, що порівняно з базовими показниками у жінок, які не приймають оральних контрацептивів, спостерігається збільшення м’язової маси на 2, 1 відсотка, зниження жиру в 1, 5 відсотка та незначна зміна лютеїнізуючого гормону.
Жінки, які приймали пероральні контрацептиви, не показали жодної зміни. Цей висновок говорить про те, що оральні контрацептиви можуть блокувати деякі позитивні наслідки фізичних вправ. Звіт за 2017 рік у журналі відкритого доступу з фізичних вправ та спорту підтримує цю ідею. Ці дослідники показали, що використання оральних контрацептивів знижує фізичну здатність жінок-футболісток.
