Глікемічний індекс, скорочено ГІ, - чудовий інструмент для оцінки якості продуктів, що містять вуглеводи. Їжа з низьким ГІ призводить до більш рівномірного рівня цукру в крові після їжі, тоді як продукти з більш високим ГІ викликають більші коливання рівня цукру в крові. Продукти з низьким вмістом ГІ пов'язані зі здоровою масою тіла, зниженим ризиком розвитку серцевих захворювань та покращенням фізичної працездатності. Значення 55 і нижче вважається низьким, між 56 і 69 - середнім, 70 - і вище.
Фрукти з низьким рівнем GI
Багато фруктів мають низьке значення ГІ, що робить їх хорошим вибором для контролю рівня цукру в крові та підтримки оптимального здоров’я. Наприклад, у вишні, яблук, груш, персиків, грейпфрута, сливи, винограду, ківі, апельсинів, полуниці та чорносливу всі знаходяться в ГІ нижче 55, що робить їх хорошими варіантами дієти з низьким глікемічним індексом.
Середні плоди GI
Манго, банани, родзинки, папайя, інжир та ананас мають середнє значення ГІ, яке коливається між 56 та 69. Хоча ці фрукти не призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, як, наприклад, їжа з високим ГІ, їх вплив на кров рівень цукру значно вищий порівняно з фруктами з низьким ГІ.
Плоди високого ГІ
Кавун має GI 80, а фініки - 103, що робить їх плодами високого ГІ. Вживання цих фруктів, особливо у великих кількостях, може швидко призвести до підвищення рівня цукру в крові. Продукти з високим вмістом ГІ слід вживати лише в помірних кількостях.
Овочі з низьким вмістом GI
Більшість овочів мають низький показник GI, лише за кількома винятками. Якщо ви прагнете знизити раціон харчування, ви можете включити велику кількість овочів, таких як морква, баклажани, помідори, цибуля, гриби, брокколі, цвітна капуста, салат, зелена квасоля, болгарський перець, літні кабачки та капуста. Ці овочі допоможуть вам зберегти рівень цукру в крові більш стабільним.
Середній GI Овочі
Буряк - один з єдиних овочів із середнім значенням ЖКТ 64. Він може бути частиною здорової та збалансованої дієти з низьким глікемічним індексом, якщо їсти її в помірному порядку.
Овочі з високим GI
Гарбузи та пастернак мають високий показник GI, який перевищує 70. Вся картопля, будь то запечена, пюре чи смажена, також має високе значення ГІ. Вживання в їжу овочів з високим вмістом ГІ може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові.
