Ходьба пов’язана з численними перевагами для здоров'я, включаючи спалювання калорій та потенціал для тонусу м’язів. Консистенція, інтенсивність, тривалість і дієта - це все, що впливає на процес, але ходьба, безумовно, може відрізати жир від стегон, будуючи м'язовий тонус.
Порада
Ходьба по плоскому майданчику - відмінна вправа, але ходіння по схилах і пониженням справді кине виклик стегнам і литковим м’язам.
Основні переваги для здоров'я
Ходьба пов'язана з численними перевагами для здоров’я, включаючи тонізування та зміцнення м’язів ніг. Ваші стегна можуть обрізатися і виглядати чудово, але ходьба робить набагато більше для вашого тіла. Ваші литкові м’язи, суглоби, основні м’язи і навіть руки працюють під час ходьби.
За даними Harvard Health Publishing, два великі Гарвардські дослідження показали, що ходьба всього 20 хвилин на день насправді може знизити ризик серцевих захворювань на 30 відсотків. 20-хвилинну щоденну прогулянку для більшості людей легко здійснити, а деякі люди можуть навіть досягти цієї мети просто пішими на роботу, а не за кермом.
Поєднання рутинної ходьби зі здоровим харчуванням дасть результати набагато більші, ніж з'ясування способів зменшення жиру стегна. Зосередьтеся на великій перевазі для здоров’я, щоб залишатись мотивованими під час занять регулярними пішими заняттями. Довготривалі переваги низького артеріального тиску та здоров’я серця є фантастичними, а обрізка стегон - приємний бонус.
Встановлення конкретних цілей
Роздумувати над тим, як зменшити жир стегна - це хороший початок, але вам потрібно попрацювати над постановкою більш конкретних цілей для довгострокових переваг. Ходьба для загального здоров’я може обрізати все тіло, збільшуючи при цьому енергію та фізичні можливості. Ходьба - це основна функція, яка може принести користь будь-якому віку та рівню фізичної підготовки.
Почніть з прогулянки по рівному майданчику і вимірюйте відстань, поки не відчуєте себе втомленим і непростим, не ризикуючи травмою або зайвою силою на своєму тілі. Викладіть час на прогулянку і запишіть точку, коли ви відчуваєте себе фізично важко, але все ще можете вести бесіду. Цей час і відстань стають вашою базовою лінією для відстеження прогресу до досягнення ваших цілей.
Тепер запишіть свої конкретні цілі щотижня, щомісяця та щорічно. Якщо ви пройшли одну милю за 20 хвилин, зробіть мету пройти одну і ту ж відстань щодня протягом першого тижня з одним днем відпочинку, щоб відновити і запобігти перенапруження суглобів. Створюйте конкретні, вимірювані та досяжні цілі, щоб ви могли досягти своєї мети та продовжувати встановлювати більш високі межі.
Наступного тижня націліться набрати темп. Продовжуйте додавати відстань і працюйте, щоб встановити стійкий темп у найближчі тижні та місяці. Ваші щорічні цілі є абсолютно суб'єктивними та базуються на ваших особистих уподобаннях. Такі загальні цілі, як ходьба на 10 к або втрата певного відсотка жиру під час тонізування м’язів ніг.
Моніторинг результатів
Досягнення точки, де стегна підстрижені, вимагає контролювати результати ваших зусиль. Перш ніж розпочати процедуру ходьби, зробіть вимірювання обхвату стегна і загальне вимірювання жиру в організмі. Вимірювання жиру в організмі легко за допомогою шкали, яка пропонує цю функцію, хоча найбільш точні вимірювання проводяться професійним тренером або лікарем з набором штангенциркулів.
Вимірювання обхвату корисно, але майте на увазі, що нові м'язи також будуть враховувати рівняння. Використовуйте обхват як інструмент для відстеження загального прогресу, але за замовчуванням для вимірювання жиру в якості основного показника значення. Нова м'яз може впливати на вимірювання, поки ваші стегна стають більш тонізованими та визначеними.
Як вимірювання жиру, так і вимірювання обхвату тіла є важливими і виявляться корисними, але вони не є єдиними чинниками вимірювання прогресу. Ваше здоров’я та спосіб вашого почуття є основним засобом вимірювання результатів від ходьби. Стабільний артеріальний тиск, позитивні спостереження за психічним здоров’ям та просто почуття себе добре - це відмінні результати.
Початок роботи з ходьби
Почати роботу з ходьби легко після того, як ви провели початковий процес постановки цілей. На основі своїх цілей щотижня створюйте новий графік із визначеними маршрутами та різними відстанями, схилами, ухилами та перешкодами. Починати на рівній землі добре, але додавання горбів вимагає більше зусиль з боку м’язів ніг і допоможе зміцнити стегна.
Плануючи маршрути, зосередьтеся на безпеці та керуйте маршрутами, якщо це необхідно, щоб знайти шляхи та ділянки з низьким рівнем руху транспорту. Носіть світловідбиваючий жилет і додайте відбивачі до взуття, якщо це потрібно для прогулянок у слабкому світлі та темних умовах. Включіть розпорядження на розтяжку до і після кожної прогулянки, щоб запобігти травмам і зміцненню щиколоток.
Парки та зони громад з пішохідними доріжками ідеально підходять, але ходьба тротуарами та іншими стежками - не рідкість. Зрештою, маршрути залежать від конкретної місцевості та наявних ресурсів. Знайти місце для прогулянок, як правило, дуже просто, але будьте обережні щодо руху транспортних засобів та небезпечних місць. Зосередьтеся на добре освітлених місцях, де трафік пішки є звичним.
Що стосується техніки, ходіть природним шляхом. Починайте повільно і не витрачайте час, щоб не напружувати м’язи і перенапружуватися. Розтягуйтеся перед і після кожної прогулянки і пильно стежте за тим, як почуваєтесь ваші м’язи та суглоби. Якщо ходьба для фізичних вправ нова, спочатку занадто напружена робота може спричинити стрес у ваших ніг. Поступово збільшуйте інтенсивність, оскільки ваші м’язи розвиваються і звикають до рутинної ходьби.
Групи прогулянок дуже поширені, оскільки прогулянки з друзями створюють систему підзвітності та допомагають мотивувати вас протягом кожного тижня. Групи безпечніші і створюють більш цікаві вправи; ходьба ідеально підходить для підживлення, спалюючи калорії та насолоджуючись часом на вулиці.
Хоча у вашому районі можуть існувати деякі формальні групи, створити неформальну групу з друзями та знайомими легко. Складіть графік з добровільним відвідуванням і спільно поставіть цілі, наприклад, приєднавшись до 10-ти кілограмів або прогулянки на благодійність після тренувань разом.
Походи на вправи
Ходити не завжди потрібно по тротуару або конкретної доріжці. Вирушайте на природу та скористайтеся розгалуженою системою стежок у Сполучених Штатах. Піші прогулянки, особливо по мінливій місцевості з нахилами та пониженнями, підвищать частоту серцебиття та кидають виклик м’язам.
Почніть з гарної пари чобіт, які забезпечують підтримку щиколотки, не повністю зважуючи вас. Зручний денний пакет також корисний для перевезення води, невеликої аптечки, сонцезахисного крему, спрею для помилок та закусок для сліду.
За даними Harvard Health Publishing , піші прогулянки вимагають більше руху по нерівній землі, а активність працює тулубом та основними м'язами більше, ніж основні вправи з ходьбою. Активність також пов'язана зі зниженням рівня стресу, створення позитивного впливу на артеріальний тиск, зниження ризику серцевих захворювань та поліпшення загального стану здоров’я.
У серпневому дослідженні в серпні 2019 року в журналі "Сучасні клінічні випробування комунікацій" користь ходьби вимірювалася поряд із серфінгом на активних учасників служби з великим депресивним розладом. У ході дослідження було показано, що ходьба та піші прогулянки є корисними для психічного здоров’я - достатньо причин витрачати щонайменше кілька днів на тиждень на місцевих стежках та пішохідних доріжках. Хоча дослідження було зосереджене на користі для психічного здоров'я для членів служби, які страждають від депресії, результати є позитивними, і кожен, хто займається ходьбою, також може отримати користь аналогічним чином.
Змішування вашого звичайного
Ходьба - не єдиний спосіб скоротити жир, насолоджуючись перевагами вправ. Різноманітність - запорука підтримки мотивації та відпрацювання різних частин тіла. Ходьба часто є основним аспектом плану вправ, але також слід враховувати підняття тяжкості, плавання та біг.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує ставити реалістичні цілі, визначаючи пріоритетність здоров'я та створюючи різноманітність, щоб залишатися мотивованими у своїх тренуваннях. Займіться заходами, якими ви насолоджуєтесь, і збережіть рутину свіжою для довгострокового успіху. Можна ходити одним і тим же маршрутом щодня, але змінювати маршрути та досліджувати нові райони - це прекрасний спосіб насолодитися своїми прогулянками більше.
Хоча ходьба та фізичні вправи допоможуть обрізати стегна, здорове харчування пройде довгий шлях до втрати жиру та підтримки фізичної форми. Це також генерує більше енергії, що, в свою чергу, допомагає мотивувати вас протягом послідовної рутини. Поєднання як фізичних вправ, так і дієти - це ключ до дійсного скорочення жиру, при цьому максимально виграйте від щоденних тренувань.
Існує незліченна кількість дієт і дієти, але жодна не є чудодійним лікуванням. Вживання в їжу великої кількості овочів разом зі здоровим балансом білків і вуглеводів - це хороший початок. Експерименти та пошук балансу можуть призвести до дієти, яка працює добре. Консультація з медичним працівником - це також відмінний спосіб знайти ефективну тривалу дієту, яка працює для вас.
Їжа, яку ви вирізаєте, так само важлива, як і ті, які ви вживаєте. Виріжте оброблену їжу, таку як картопляна стружка, і видаліть оброблені цукру. Це непросте завдання, але оброблені продукти забезпечують багато калорій і мало живлення, і вони дозволяють легко перевищити щоденні потреби в калоріях. На регулярній основі це змусить вас набирати жир.
Крім того, обмежте споживання алкоголю та уникайте вживання алкоголю перед сном. Добре спати є критично важливим, і ваш організм відновлюється від фізичних вправ і тривалих прогулянок під час відпочинку. Пропуск цукру та алкоголю, насолоджуючись відпочинком, корисний для енергозбереження, схуднення та здорового харчування.
