Хоча дефіцит жиру в Сполучених Штатах зустрічається рідко, є жирні кислоти, які необхідні для отримання в раціоні. Якщо ви не їсте певну їжу, ви можете загрожувати дефіцитом жирної кислоти. Омега-6 і омега-3 жирні кислоти особливо важливі.
Порада
Дефіцит незамінних жирних кислот може спричинити шкірні захворювання, такі як висип і суха шкіра, проблеми із зором і повільне загоєння ран.
Інститут Лінуса Полінга пояснює, що людина може вносити в організм багато насичених і деяких ненасичених жирних кислот. Все ж, якщо мова йде про омега-6 та омега-3 жирні кислоти, нам потрібно споживати їх у нашому раціоні. Людям бракує ферментів, необхідних для виготовлення цих незамінних жирних кислот.
Два типи омега-3 жирних кислот під назвою DHA і EPA важко синтезувати з вихідної форми, ALA. Оскільки коефіцієнт конверсії такий низький, вчені також кажуть, що отримання цих поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), ДГК та ЕПК безпосередньо з харчових джерел також є важливим.
Чому важливі жирні кислоти?
Омега-3 та омега-6 поліненасичені жирні кислоти є невід’ємною частиною клітинних мембранних структур, зазначає Інститут Лінуса Полінга. Вони впливають на функціонування клітинних мембран різними способами, такими як плинність, проникність та активність ферментів. Більше того, що достатня кількість цих омега-3 жирних кислот у вашому раціоні грає великий перелік кількості червоних кров'яних тілець (імунних клітин), а також іншої життєво важливої клітинної тканини в організмі.
Що стосується ДГК, то достатня кількість є найважливішим для здоров'я мозку та очей. Ці поліненасичені жирні кислоти допомагають запобігти дефіциту жиру та покращують зір та роботу нервової системи. Отримати достатню кількість особливо важливо під час вагітності, коли плід розвиває очні клітини. Дефіцит жиру ДГК у вагітної матері за цей час може спричинити постійне ураження зору.
Розвиток нервової системи також залежить від омега-3 та омега-6 жирних кислот. Частина сірого речовини мозку - яка, за даними Національної медичної бібліотеки США, є частиною мозку, що містить клітини клітин нейронів, - складається з великої кількості поліненасичених жирних кислот. Ці ПНЖК мають вирішальне значення для досягнення дієти для росту та розвитку мозку та немовлят немовляти та нервової системи.
Ще одна важлива роль, яку відіграють незамінні жирні кислоти, - це імунна система та запальна реакція. Інститут Лінуса Полінга пояснює, що оксиліпіни, отримані від ПНЖК, - це потужні хімічні месенджери, які допомагають організму реагувати на ситуації, що потребують імунної системи або запальної дії.
PUFA також важливі за своєю роллю в експресії генів за рахунок збільшення або зменшення транскрипції генів - першого кроку в експресії генів. Вони допомагають регулювати гени, відповідальні за запалення.
Підтримуючи збалансований рівень омега-6 та омега-3 також важливо. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США каже, що хоча конкретного оптимального співвідношення не відомо, переконання, що його введення в раціон харчування може допомогти запобігти раку, серцево-судинних захворювань, а також багатьох інших хронічних захворювань.
Що відбувається з дефіцитом жиру?
Інститут Лінуса Полінга перераховує симптоми занадто низького рівня жирів, особливо дефіцит незамінних жирних кислот:
- Сухі лускаті висипання
- Часті інфекції
- Повільне загоєння ран
- Затримка росту у немовлят та дітей
Якщо в раціоні немає жирних кислот, біохімічні ознаки дефіциту жиру проявляються через сім-10 днів, те ж саме спостерігається у людей з хронічними проблемами, що засвоюють жир, та у людей з муковісцидозом. Хоча екстремальний дефіцит омега-3 зустрічається рідко, низьке споживання може спричинити зниження когнітивної діяльності та запобігти правильному когнітивному розвитку. Інші позитивні результати отримання достатньої кількості EFA:
- Зменшення передчасних пологів
- Більша вага при народженні
Дефіцит жиру ЕФА також може сприяти підвищенню ризику виникнення ішемічної хвороби серця, згідно з результатами дослідження, проведеного в жовтні 2014 року в Circulation. На 15 відсотків нижчий ризик виникнення ішемічної хвороби серця та на 21 відсоток нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця були пов'язані з належним вмістом поліненасиченої кислоти, лінолевої кислоти.
Дослідження в травні 2019 року також показало, що заміщення 5 відсотків щоденної насиченої жирної кислоти енергією лінолевої кислоти призвело до зниження ризику коронарних подій на 9 відсотків та ризику смерті на 13 відсотків нижчого. Інший огляд, опублікований у травневому випуску « Тираж», показав, що ті, хто має більш високий рівень лінолевої кислоти, мають на 23 відсотки менший ризик серцево-судинної смертності.
Інші значні ризики недостатнього жирового дефіциту включають більш високий ризик метаболічного синдрому, більше шансів розвитку деменції та хвороби Альцгеймера, а також швидше зниження, якщо ви його розвинете. Більш високий шанс розвитку безалкогольних захворювань жирової печінки та депресії також є ризиками низького споживання ЕФА.
Які продукти мають ЕФА?
Ефірні жирні кислоти присутні як у рослинних, так і в тваринних джерелах. Рослинні джерела містять альфа-лінолеву кислоту (ALA) та лінолеву кислоту, а тваринні джерела містять EPA та DHA. Хорошими джерелами харчування ALA є:
- Соєва олія
- Лляне насіння
- насіння Чіа
- Олія каноли
- Волоські горіхи
- Кукурудзяна олія
- Сафлорове масло
- Насіння
Найкращі джерела EPA та DHA походять із жирної риби холодної води, зазначає Інститут Лінуса Полінга. Хорошими прикладами є:
- Тунець
- Оселедець
- Скумбрія
- Лосось
- Сардини
- Устриці
- Форель
Яка рекомендована сума EFA?
Кількість рекомендованих незамінних жирних кислот залежить від статі та віку. За даними Інституту Лінуса Полінга, для споживання омега-6 жирних кислот приблизно 12 г на добу для дорослих жінок та 17 грамів на день для дорослих чоловіків. Для дітей рекомендується сім - 10 грам на день. Прийом омега-3 становить 1, 1 грама для жінок, 1, 6 грама для чоловіків і 0, 5-1 грам на день для дітей.
Аналіз у квітні 2014 року в журналі Nutrition Journal показав, що дорослі США не отримують достатню кількість риби та омега-3 жирних кислот у своєму раціоні. Рекомендується дві порції жирної риби на тиждень як мінімум, забезпечуючи від 400 до 500 грам EPA і DHA. Хоча ртуть - забруднювач, який, як відомо, є в рибі, користь від споживання риби перевищує ризики навіть для вагітних жінок, згідно зі статтею у квітні 2015 року, опублікованій у Британському журналі харчування .
Деякі інші важливі факти жиру
Навчальні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців, восьме видання, рекомендують наступне:
- Споживайте менше 10 відсотків калорій на день від насичених жирів.
- Вживайте 27 грамів олій на день.
- Споживайте 8 унцій морепродуктів на тиждень.
- Споживайте 5 унцій на тиждень горіхів і насіння.
Зауважте, що в раціоні масла повинні замінювати тверді жири (як правило, насичені жири), а не додавати їх поверх них. Масла забезпечують незамінні жирні кислоти і вітамін Е. Ці масла можна використовувати для приготування їжі або їсти олії, що містяться в природі, які містяться в оливках, авокадо і рибі. Дієтичні жири допомагають вам засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K.
