Правильне харчування та тренування вимагають жертвувати своїм часом та деякими простими задоволеннями від життя. Якщо ви не побачите результатів на шкалі, вам може сподобатися перекинути її на закуски та комп’ютерні ігри. Не впадайте у відчай. Ви можете внести коригування, які призведуть до схуднення, але навіть якщо ви ніколи не втрачаєте фунта, правильна дієта та фізичні вправи забезпечують інші переваги, які можуть призвести до більш тривалого, здорового та ще щасливішого життя.
Визначення здорового способу життя
Переконайтеся, що ви знаєте, що означає "правильно харчуватися" та "працювати". Гарна дієта передбачає більше, ніж усунення закусочних продуктів. У курячій грудці зі шкірою на ній є порожні калорії від насичених жирів. Такі веб-сайти, як MyPlate.gov Міністерства сільського господарства США, можуть допомогти вам розрахувати щоденні потреби в калоріях. Ви повинні споживати порції з усіх основних груп продуктів харчування щодня: білки, молочні продукти, овочі, фрукти та цільні зерна. Зберігайте насичені жири, як у м'ясі, до 10 відсотків або менше від споживання, а загального жиру - до 35 відсотків або менше. Читайте етикетки, щоб перевірити наявність жирів у несподіваних місцях, як-от деякі салатні заправки. Хоча інтенсивні тренування протистояння можуть допомогти у зниженні ваги, як правило, вам потрібно мінімум 150 хвилин помірного або 75 хвилин напруженого кардіо щотижня для міцного самопочуття та більше для схуднення.
Гра чисел
Навіть якщо ви вживаєте правильну їжу, уникайте поганих і щотижня відвідуйте кардіо, ви не схуднете, якщо ваша комбінація дієти та фізичних вправ не створить дефіцит калорій. Вам потрібно спалити приблизно 3500 більше калорій, ніж ви вживаєте, щоб втратити один фунт жиру. Визначте, скільки калорій можна скоротити, не приносячи шкоди харчуванню, а також, як ви можете збільшити час або інтенсивність кардіо вправи, щоб спалити більше калорій, щоб досягти необхідного дефіциту. Наприклад, за даними публікацій Гарвардської охорони здоров’я, ходіння в 3, 5 милі в секунду спалюватиме близько 240 калорій на годину для 125-кілограмової людини. Працюючи на еліптичному за той самий час, спалює 540 калорій.
М'язова проти жиру
Здорова програма фізичних вправ включає в себе, щонайменше, два дні поспіль тренування опору, всі ваші основні м’язи - груди, верхня та нижня частина спини, плечі, руки, ноги та абс - крім кардіо. М’язи щільніші, ніж жир, тобто, при рівній гучності м'язи насправді будуть важити більше. Коли ви набираєте основні м’язи, втрачаючи жир, незвично ваша вага на шкалі залишається колишнім або навіть збільшується. Ось чому вага не настільки вагомий, як співвідношення тканини до жирності. Якщо ви створюєте дефіцит калорій, але не втрачаєте зайву вагу, подумайте про те, щоб навчитися професійно перевірити свій жир.
Гра з вагою
Якщо ви створюєте необхідний дефіцит калорій і все ще не відчуваєте, що втрачаєте вагу, можливо, не приділяєте це достатньо часу. Здорова норма для схуднення становить лише один-два фунти на тиждень, вимагаючи дефіциту від 500 до 1000 калорій на день. Через різницю в масштабах і нормальні коливання ваги протягом дня, ваші втрати ваги протягом першої пари тижнів можуть навіть не реєструватися. Фізичні особи також прагнуть втрачати з різними темпами. Дайте програмі близько чотирьох-восьми тижнів. Якщо після цього часу ви не відчуваєте відчутного зниження ваги, подумайте про консультацію з лікарем або дієтологом.
