Якщо ви шукаєте спосіб опрацювати плечі, розгляньте накладний прес - одну з найефективніших вправ на плечі, з якою ви можете вирішити. Однак, ваші плечі працюють не поодинці - і жодна вправа не допоможе всьому цьому досить складному суглобу.
Порада
Основними рушіями для більшості варіантів верхнього преса є ваші передні дельтоїди, за допомогою яких ваші медіальні дельтоїди, пеки та трицепси.
Форма накладного пресу
Спочатку подивіться на належну форму для виконання накладного преса з гантелями. Хоча накладний прес можна робити з гантелями або штангою, гантелі, як правило, набагато зручніший і гнучкіший варіант, якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом.
Гантель накладний прес
- Сядьте на вагову лавку з підтримкою спини, тримаючи гантелі в кожній руці. Посадіть обидві ступні на підлогу для стійкості, а спину підтримуйте в контакті з спиною.
- "Стійте" гантелі приблизно на рівні підборіддя, долоні спрямовані вперед (також відомий як хватка нахилу) і трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Плавно випрямляйте руки, натискаючи на гантелі прямо над головою.
- Зігніть руки і плавно опустіть гирі до положення «стійки».
- Тримайте штангу вгорі, руки трохи ширше, ніж плечі. Подумайте «на груди вгору і назад» і стисніть свій абс, щоб стабілізувати своє ядро.
- Починаючи зі штанги біля вашого тіла, біля верхньої частини грудної клітки, натисніть її прямо вгору.
- Повільно поверніть планку до початкової точки, біля верхньої частини грудної клітки.
Втрата контролю ваги під час руху над головою може легко призвести до травм, тому завжди підходить підніматися за допомогою споттера - особливо якщо ви працюєте в будь-якому місці, що знаходиться біля межі вашої сили.
М'язи на роботі
Отже, які м’язи змушують цей рух статися? Основний двигун - це передній дельтоїд, або передня частина дельтоподібного м’яза, що нагадує шапку, яка сидить там, де верхня рука відповідає вашому тулубу. Рух, відомий як викрадення плеча - переміщення верхньої руки вбік від тіла - одна з його ключових задач.
Ваш медіальний або бічний дельтоїд, середня частина цього ж м’яза, що нагадує ковпачок, також допомагає в цьому русі. Верхні волокна вашої грудної клітки - великий м'яз на передній частині грудей - теж допомагають у цьому русі, особливо якщо ви використовуєте відносно вузький захват на турніку. Однак це не означає, що слід пропускати вправи на грудях на користь плечового преса.
Останнє, але, безумовно, не в останню чергу серед основних м'язів на роботі під час накладного преса, - це ваш трицепс брахії, м'ясистий м’яз на задній частині вашої руки. Основна робота цієї м'язи - випрямити руку в лікті - без цього ви не змогли б завершити рух верхнього преса.
Але звичайно, щоразу, коли ти рухаєш плечима, трапляється більше. Плечовий пояс - це складне ціле, тому, крім основних рушіїв, які подають на вас головні руху, такі м'язи, як ваші лопатки трапеції та підйомника, також запускають, щоб стабілізувати та зміщувати свою лопатку. Наступного разу, коли приятель спортзалу зробить цей підйом, запитайте, чи можете ви покласти руки на його лопатки, поки він виконує рух; ви можете бути вражені тим, наскільки ви відчуваєте, що відбувається.
Гантелі чи штанги?
Який тип ваги найкраще робити накладний прес? Для багатьох тренажерів гантелі просто простіші та зручніші; ви, швидше за все, матимете доступ до їх масиву вдома або в тренажерному залі, і ви не ризикуєте потрапити в пастку під штангу.
Щоб трохи глибше копатись, у невеликому дослідженні активності ЕМГ у 15 учасників, опублікованому в липневому випуску журналу « Journal of Strength and Conditioning Research» , дослідники виявили, що виконання плечового преса з гантелями спровокувало більше дельтоїдної активності, ніж робити плечовий прес з штангою. Вони також перевірили позиціонування тренажера та виявили, що виконання стоячого гантелі на голові спровокувало більше активності плеча, ніж виконання тієї ж вправи, що сиділа сидячи.
Не дивно, що дослідники виявили, що ця вправа - яка змусила тренажера робити найбільшу роботу, стабілізуючи вагу - мати найнижчу максимальну вагу підняття підданих випробувань, незважаючи на те, що вона провокувала найбільшу нервово-м’язову активність. Введення будь-якої нестабільності зазвичай зменшує кількість ваги, яку ви можете підняти, не тому, що ваші м’язи працюють менше, а тому, що вони відповідають за те, щоб робити кілька речей одночасно (як штовхаючи вагу, так і стабілізуючи її.)
Або, по-іншому, скільки ваг ви можете підняти, не завжди є найкращим показником того, скільки роботи ви виконуєте під час вправи.
Що про чайники?
Накладний прес часто з’являється і в тренуваннях з гірями, коли тренажер тримає ручку гірки з долонею вперед, а вага гірки трохи сидить за ним, спираючись на тильну сторону руки.
Цікаво зауважити, що у випуску Міжнародного журналу з фізичних вправ за 2018 рік дослідники провели ще один невеликий тест на ЕМГ, на цей раз використовуючи 21 предмет, і виявили, що використання більш стабільного інструмента, гантелей, спровокувало дещо більше збільшення переднього дельтоїда м'язова активність (63, 3 відсотка) порівняно з дещо меншим збільшенням активності від гірок на 57, 9 відсотка.
Хоча дослідники вважали цю різницю статистично значною, вона не величезна. Зрештою, якщо вам подобається робити накладні преси з гирями і маєте для цього достатню стійкість плечей, немає абсолютно ніяких причин цього не робити. Будь-яка вправа, яка легко вписується у ваші тренування, щоб вона робилася послідовно, є кращою для тієї, яка називається "найкращою", яка ніколи не робиться.
Кращі вправи на плечі
Говорячи про "найкраще" позначення, ось ще хороша новина про накладну пресу. У невеликому, незалежному дослідженні, спонсорованому Американською радою з фізичних вправ, вчені з університету Вісконсін-Лакросс набрали 16 добровольців і стежили за їхньою активністю ЕМГ, роблячи 10 найпопулярніших вправ на плечі.
З них було встановлено, що плечовий прес з гантелями - по суті, накладний прес з гантелями - виробляє значно більшу активність у передньому дельтоїді, ніж інші вправи. Плечовий прес викликав 74-відсоткову активність у порівнянні з "максимальним добровільним скороченням" цього ж тренажера або MVC, базовим скороченням, яке демонстрував перед початком вправ.
Наступний найближчий послідовник передньої дельтоїдної активності, передній підйом гантелей, дав лише 57 відсотків активності порівняно з MVC, за яким йшли бойові канати на 49 відсотків. Це не означає, що накладний прес - єдина вправа на плечі, яку ви повинні робити; насправді дослідники зазначають, що нехтування медіальними та задніми дельтоїдами може призвести до дисфункції плеча, яка страждає до 69 відсотків людей в якийсь момент їхнього життя.
Накладний прес також хороший і для ваших дельтоїдів, створюючи приємний результат середнього розміру в 62 відсотків MVC. Найважливішим вправою для медіальної дельтоїдної активності був нахил 45 градусів, при 84 відсотків MVC. Але активність плечового преса в задньому дельтоїді мінімальна - 10 відсотків MVC - порівняно з 73 відсотками MVC для сидіння заднього бічного підйому, верхнє тренування для заднього або заднього дельтоїда.
Окрім сидіння заднього бічного підйому, деякі інші ефективні вправи, які ви можете включити у свої тренування для зміцнення задніх дельтоїдів, включають рядок нахилу 45 градусів (який генерував 69 відсотків MVC у задніх дельтоїдах), які слід на великій відстані бойовими канатами на 38 відсотках MVC.
Нарешті, навіть якщо накладний прес є вашою улюбленою вправою для передніх дельтоїдів, добре раз потроху струшувати тренування - тому не бійтеся пробувати деякі з інших згаданих вправ. Частина цього стосується розумової різноманітності, але оголення вашого організму новими подразниками також призведе до того, що він адаптується у відповідь - або, інакше кажучи, це допоможе вам не зациклюватися на фітнес-плато. Часто перемикання вправ на плечі також допомагає зменшити ризик зайвих травм.
Що з іншими м'язами?
Зосередитись на таких м'язах, як ваші плечі, може бути спокусливо, особливо на фасадах ваших плечей, оскільки вони легко помітні в дзеркалі і можуть мати реальний вплив не лише на ваш зовнішній вигляд, але і на повсякденні дії. Тим не менш, не забудьте опрацювати всі інші ваші основні групи м’язів, включаючи груди, спину, руки, серцевину, стегна, квадратики, стегна та литки.
Насправді Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує працювати всім вашим основним групам м’язів принаймні двічі на тиждень. Це не означає, що проводите цілий день у тренажерному залі, двічі на тиждень; одного або двох наборів з восьми до 12 повторень достатньо для нарощування сили та підтримки здоров’я.
Отже, ви можете з’єднати плечові преси та інші тренування на плечі за допомогою таких вправ, як присідання або вигини для ніг і стегон, притискання до грудей або віджимання для грудей, підтягування або лат-підтягування спини, занурення і біцепси для локонів для ваші руки і сухарі, дошки і велосипедні сухарі для вашої основи.
