Само собою зрозуміло, що справжня їжа краща за білкову або енергетичну смужку. Але є причина, що ринок білкових і енергетичних барів процвітає - вони зручні, практичні і (часто) смачні. Але на що слід звернути увагу? "Завжди шукайте батончики з якісними інгредієнтами. Дивіться спеціально на овес, рис, насіння (наприклад, насіння льону чи чіа), горіхи та білковий компонент (наприклад, сироватковий ізолят, соя або суміш рису / гороху, якщо це вегетаріанська плита)", консультує Джима Уайта, RD, ACSM HFI та речника Академії харчування та дієтології. Також важливо подумати над призначенням вашого бару: чи підживлювати це тренування, стримувати голод між прийомами їжі чи заміною їжі? Щоб допомогти вам підняти планку під час наступної поїздки по магазинах, ось основні варіанти в 12 різних категоріях.
Само собою зрозуміло, що справжня їжа краща за білкову або енергетичну смужку. Але є причина, що ринок білкових і енергетичних барів процвітає - вони зручні, практичні і (часто) смачні. Але на що слід звернути увагу? "Завжди шукайте батончики з якісними інгредієнтами. Дивіться спеціально на овес, рис, насіння (наприклад, насіння льону чи чіа), горіхи та білковий компонент (наприклад, сироватковий ізолят, соя або суміш рису / гороху, якщо це вегетаріанська плита)", консультує Джима Уайта, RD, ACSM HFI та речника Академії харчування та дієтології. Також важливо подумати над призначенням вашого бару: чи підживлювати це тренування, стримувати голод між прийомами їжі чи заміною їжі? Щоб допомогти вам підняти планку під час наступної поїздки по магазинах, ось основні варіанти в 12 різних категоріях.
1. ВСЯКИЙ СНАК: бар рідних горіхів та спецій
Зручний щоденний закусочний бар, бари KIND Nuts & Spices - найкращий вибір завдяки чистим інгредієнтам та низькому вмісту цукру - містять п’ять грамів цукру або менше на бар. Створені з цілих інгредієнтів, які ви можете бачити та вимовляти, таких як мигдаль, волоські горіхи, какао-порошок, кориця та мед. Ці батончики містять велику кількість клітковини, пропонують гарне джерело білка та пропонують аромати, як карамельна мигдальна та морська сіль та темний горіховий горіх & Морська сіль, яка надає смак, здавалося б, поблажливого частування без цукрового падіння. Вони також є без ГМО та без глютену. Харчування на бар (карамельна мигдаль і морська сіль): 200 калорій, шість грам білка, 15 грам вуглеводів, сім грам клітковини, 16 грам жиру, п’ять грам цукру.
Зручний щоденний закусочний бар, бари KIND Nuts & Spices - найкращий вибір завдяки чистим інгредієнтам та низькому вмісту цукру - містять п’ять грамів цукру або менше на бар. Створені з цілих інгредієнтів, які ви можете бачити та вимовляти, таких як мигдаль, волоські горіхи, какао-порошок, кориця та мед. Ці батончики містять велику кількість клітковини, пропонують гарне джерело білка та пропонують аромати, як карамельна мигдальна та морська сіль та темний горіховий горіх & Морська сіль, яка надає смак, здавалося б, поблажливого частування без цукрового падіння. Вони також є без ГМО та без глютену. Харчування на бар (карамельна мигдаль і морська сіль): 200 калорій, шість грам білка, 15 грам вуглеводів, сім грам клітковини, 16 грам жиру, п’ять грам цукру.
2. ПРОТЕЙН: Підвищення білка + бар
Для тих, хто хоче максимально збільшити споживання білка, бар Rise Protein + - хороший вибір - упаковка від 15 до 20 грамів білка на бар і пропонування як сироваткового протеїну, так і веганського білка. Компанія пишається тим, що пропонує обмежений перелік лише високоякісних інгредієнтів. Наприклад, протеїновий бар Almond Honey має 20 грам білка і містить лише мигдаль, мед та ізолят білкової сироватки. На відміну від інших барів з високим вмістом білка на ринку, ці батончики не мають штучних підсолоджувачів, цукрових спиртів, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та транс-жирів, не містять ГМО, консервантів та клейковини. Портфель протеїнових бар Rise Bar також пропонує два веганські варіанти: лимонний кешью та соняшникова кориця. Харчування на бар (мигдальний мед): 280 калорій, 20 г білка, 20 грам вуглеводів, чотири грами клітковини, 16 грам жиру, 1, 5 грама насиченого жиру і 13 грам цукру.
Для тих, хто хоче максимально збільшити споживання білка, бар Rise Protein + - хороший вибір - упаковка від 15 до 20 грамів білка на бар і пропонування як сироваткового протеїну, так і веганського білка. Компанія пишається тим, що пропонує обмежений перелік лише високоякісних інгредієнтів. Наприклад, протеїновий бар Almond Honey має 20 грам білка і містить лише мигдаль, мед та ізолят білкової сироватки. На відміну від інших барів з високим вмістом білка на ринку, ці батончики не мають штучних підсолоджувачів, цукрових спиртів, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та транс-жирів, не містять ГМО, консервантів та клейковини. Портфель протеїнових бар Rise Bar також пропонує два веганські варіанти: лимонний кешью та соняшникова кориця. Харчування на бар (мигдальний мед): 280 калорій, 20 г білка, 20 грам вуглеводів, чотири грами клітковини, 16 грам жиру, 1, 5 грама насиченого жиру і 13 грам цукру.
3. ГЛЮТЕН-БЕЗКОШТОВНИЙ: Larabar Uber
На ринку не бракує глютенових батончиків. Що робить Larabar Uber найкращим вибором у цій бурхливій категорії - це як її смак, так і простий, чистий список інгредієнтів. І солодкі, і солоні, хрусткі батончики Uber виготовляються з натурально безглютенових інгредієнтів, таких як сухофрукти та горіхи. Батончики є хорошим джерелом білків і здорових жирів, і вони не надто високо містять цукор або вуглеводи. Батончики також не-ГМО, вегетаріанські та кошерні. Вони доступні в шести смаках: Малина темного шоколаду, Вишневий качан, Кокосовий десерт, Темний шоколадний арахіс з морською сіллю, Темний шоколадний пекан з морською сіллю та Змішаний смажений горіх. Харчування на бар (змішаний смажений горіх): 230 калорій, шість грам білка, 12 грам вуглеводів, три грами клітковини, 17 грам жиру, 2, 5 грама насичених жирів і шість грамів цукру.
На ринку не бракує глютенових батончиків. Що робить Larabar Uber найкращим вибором у цій бурхливій категорії - це як її смак, так і простий, чистий список інгредієнтів. І солодкі, і солоні, хрусткі батончики Uber виготовляються з натурально безглютенових інгредієнтів, таких як сухофрукти та горіхи. Батончики є хорошим джерелом білків і здорових жирів, і вони не надто високо містять цукор або вуглеводи. Батончики також не-ГМО, вегетаріанські та кошерні. Вони доступні в шести смаках: Малина темного шоколаду, Вишневий качан, Кокосовий десерт, Темний шоколадний арахіс з морською сіллю, Темний шоколадний пекан з морською сіллю та Змішаний смажений горіх. Харчування на бар (змішаний смажений горіх): 230 калорій, шість грам білка, 12 грам вуглеводів, три грами клітковини, 17 грам жиру, 2, 5 грама насичених жирів і шість грамів цукру.
4. PALEO: бар EPIC
Палео-дружина та м'ясо-любитель затверджена, бар EPIC виготовлений зі 100-відсотковим жиром на основі тваринних трав. Батончики з високим вмістом білка і низьким вмістом цукру з низьким глікемічним індексом. Оскільки тварини харчуються травою, м'ясо містить більш високі рівні здорових для серця омега-3 жирних кислот. М'ясо, яке живиться травою, також популярне для спортсменів, оскільки воно має вдвічі більше рівня кон'югованої лінолевої кислоти - або CLA -, що сприяє розвитку нежирної м’язової тканини і може знизити ризик виникнення безлічі інших проблем зі здоров’ям. Бари EPIC також не містять глютен і пропонують важливі поживні речовини, такі як залізо та вітамін В12. Бари EPIC випускаються в п'яти різних смаках, включаючи яловичину, баранину, індичку, зубр та яловичу печінку. Харчування на бар (Bison Bacon Cranberry): 200 калорій, 11 грам білка, 10 грам вуглеводів, один грам клітковини, 12 грам жиру, п’ять грамів насичених жирів і вісім грам цукру.
Кредит: надано за допомогою EPIC BarsПалео-дружина та м'ясо-любитель затверджена, бар EPIC виготовлений зі 100-відсотковим жиром на основі тваринних трав. Батончики з високим вмістом білка і низьким вмістом цукру з низьким глікемічним індексом. Оскільки тварини харчуються травою, м'ясо містить більш високі рівні здорових для серця омега-3 жирних кислот. М'ясо, яке живиться травою, також популярне для спортсменів, оскільки воно має вдвічі більше рівня кон'югованої лінолевої кислоти - або CLA -, що сприяє розвитку нежирної м’язової тканини і може знизити ризик виникнення безлічі інших проблем зі здоров’ям. Бари EPIC також не містять глютен і пропонують важливі поживні речовини, такі як залізо та вітамін В12. Бари EPIC випускаються в п'яти різних смаках, включаючи яловичину, баранину, індичку, зубр та яловичу печінку. Харчування на бар (Bison Bacon Cranberry): 200 калорій, 11 грам білка, 10 грам вуглеводів, один грам клітковини, 12 грам жиру, п’ять грамів насичених жирів і вісім грам цукру.
5. ЗАМІНА ЇЖИ: Vega One все в одному барі їжі
Створений із цільних харчових інгредієнтів, таких як насіння чіа та конопель, бар Vega One All-in-One Meal - це найкращий вибір в якості заміни їжі, забезпечуючи 12 грам повноцінного рослинного білка, чотири грами клітковини, 25 вітамінів і корисні копалини. Білок походить від пророщеного цільнозернового коричневого рису білка та горохового білка. Кожен бар також пропонує по одній порції зелені (зі шпинату, брокколі, люцерни та капусти) та 1 мільярд пробіотиків, що не містять молочних продуктів, для підтримки здоров'я кишечника. Бари також сертифіковані для веганів і без глютену. Для оптимального харчування використовуйте батончики, що замінюють їжу, економно та з'єднуйте їх з порцією свіжих фруктів або нежирних молочних продуктів для збалансованої їжі. Харчування на бар (Шоколадний вишневий мигдаль): 260 калорій, 12 г білка, 35 грам вуглеводів, три грами клітковини, 9, 5 г жирів, 3, 5 г насичених жирів і 19 грам цукру.
Кредит: Надано ВегоюСтворений із цільних харчових інгредієнтів, таких як насіння чіа та конопель, бар Vega One All-in-One Meal - це найкращий вибір в якості заміни їжі, забезпечуючи 12 грам повноцінного рослинного білка, чотири грами клітковини, 25 вітамінів і корисні копалини. Білок походить від пророщеного цільнозернового коричневого рису білка та горохового білка. Кожен бар також пропонує по одній порції зелені (зі шпинату, брокколі, люцерни та капусти) та 1 мільярд пробіотиків, що не містять молочних продуктів, для підтримки здоров'я кишечника. Бари також сертифіковані для веганів і без глютену. Для оптимального харчування використовуйте батончики, що замінюють їжу, економно та з'єднуйте їх з порцією свіжих фруктів або нежирних молочних продуктів для збалансованої їжі. Харчування на бар (Шоколадний вишневий мигдаль): 260 калорій, 12 г білка, 35 грам вуглеводів, три грами клітковини, 9, 5 г жирів, 3, 5 г насичених жирів і 19 грам цукру.
ОБМЕЖЕНИЙ ІНГРЕДІЄНТ, "ЧИСТИЙ": Larabar, оригінальний бар з фруктами та горіхами
Просто зроблений з несолодких фруктів, горіхів і спецій, Larabars є майже таким же базовим і чистим, як виходить. Прутки обробляються мінімально, зберігаючи якомога ближче до свого природного стану. Більшість барів містять п'ять інгредієнтів з цільної їжі або менше. В ароматі печива кешью є лише два інгредієнти: суміш кешью та фініків, яка містить шість грамів білка і забезпечує чудове джерело магнію. Деякі батончики з фруктами, наприклад, вишневий пиріг, містять чверть склянки фруктів. Батончики без глютену, без ГМО, без молочних продуктів, без сої та кошерних. Харчування на бар (печиво кешью): 200 калорій, шість грамів білка, 23 г вуглеводів, три грами клітковини, 13 грам жиру, 1, 5 грама насичених жирів і 18 грам цукру.
Кредит: Надано ЛарабаромПросто зроблений з несолодких фруктів, горіхів і спецій, Larabars є майже таким же базовим і чистим, як виходить. Прутки обробляються мінімально, зберігаючи якомога ближче до свого природного стану. Більшість барів містять п'ять інгредієнтів з цільної їжі або менше. В ароматі печива кешью є лише два інгредієнти: суміш кешью та фініків, яка містить шість грамів білка і забезпечує чудове джерело магнію. Деякі батончики з фруктами, наприклад, вишневий пиріг, містять чверть склянки фруктів. Батончики без глютену, без ГМО, без молочних продуктів, без сої та кошерних. Харчування на бар (печиво кешью): 200 калорій, шість грамів білка, 23 г вуглеводів, три грами клітковини, 13 грам жиру, 1, 5 грама насичених жирів і 18 грам цукру.
7. ВЕГАН: Сира революція
Топ-вибір для веганського бару, батончики Raw Revolution виготовлені з сирими інгредієнтами, які мають сертифікацію органічних продуктів. Батончики є хорошим джерелом білка, клітковини та заліза і містять реальні харчові інгредієнти, такі як кешью, фініки, насіння соняшнику та лляне насіння. Деякі батончики також містять рослинні порошки, такі як шпинат, капуста та брокколі, і вони підсолоджені нектаром агави. Сирі батончики Revolution також кошерні, без ГМО та без глютену. Бари Raw Revolution випускаються в 14 різних смаках, включаючи Cherry Chocolate Chunk, Chocolate Coconut Bliss та Spirulina Dream. Харчування на бар (вишневий шоколадний шматок): 210 калорій, шість грамів білка, 23 г вуглеводів, п’ять грам клітковини, 12 грам жиру, 1, 5 грама насичених жирів і 15 грам цукру.
Кредит: люб’язна революціяТоп-вибір для веганського бару, батончики Raw Revolution виготовлені з сирими інгредієнтами, які мають сертифікацію органічних продуктів. Батончики є хорошим джерелом білка, клітковини та заліза і містять реальні харчові інгредієнти, такі як кешью, фініки, насіння соняшнику та лляне насіння. Деякі батончики також містять рослинні порошки, такі як шпинат, капуста та брокколі, і вони підсолоджені нектаром агави. Сирі батончики Revolution також кошерні, без ГМО та без глютену. Бари Raw Revolution випускаються в 14 різних смаках, включаючи Cherry Chocolate Chunk, Chocolate Coconut Bliss та Spirulina Dream. Харчування на бар (вишневий шоколадний шматок): 210 калорій, шість грамів білка, 23 г вуглеводів, п’ять грам клітковини, 12 грам жиру, 1, 5 грама насичених жирів і 15 грам цукру.
8. НИЗЬКИЙ КАЛОРІЙ: Здоров'я воїна Чіа-бар
Бари Health Warrior Chia пакують багато харчування на 100 калорій. Чіа, основний інгредієнт, є джерелом клітковини, білків і здорових для серця жирів. Насправді кожен бар містить 1000 міліграм омега-3 жирних кислот. Ці батончики містять багато таких поживних речовин, як клітковина (чотири грами) та низький вміст цукру (всього п’ять грам); проте вміст білка також знаходиться на нижній стороні (три грами). Вкладаючись у кілька варіантів способу життя, батончики також містять глютен, без ГМО, без сої та веганства. Бари Health Warrior Chia пропонуються в дев'яти смаках і є ідеальною закускою між їжею, яка допоможе вам відпочити. Харчування на бар (Acai Berry): 100 калорій, три грама білка, 14 грам вуглеводів, чотири грами клітковини, п’ять грамів жиру, 0, 5 г насичених жирів і п’ять грам цукру.
Кредит: Воїн охорони здоров'яБари Health Warrior Chia пакують багато харчування на 100 калорій. Чіа, основний інгредієнт, є джерелом клітковини, білків і здорових для серця жирів. Насправді кожен бар містить 1000 міліграм омега-3 жирних кислот. Ці батончики містять багато таких поживних речовин, як клітковина (чотири грами) та низький вміст цукру (всього п’ять грам); проте вміст білка також знаходиться на нижній стороні (три грами). Вкладаючись у кілька варіантів способу життя, батончики також містять глютен, без ГМО, без сої та веганства. Бари Health Warrior Chia пропонуються в дев'яти смаках і є ідеальною закускою між їжею, яка допоможе вам відпочити. Харчування на бар (Acai Berry): 100 калорій, три грама білка, 14 грам вуглеводів, чотири грами клітковини, п’ять грамів жиру, 0, 5 г насичених жирів і п’ять грам цукру.
9. Низький вуглець: Квест-бар
З 20 грамами білка і лише чотирма чистими вуглеводами кожен, це, мабуть, найбільш упаковані білками на ринку, які також не містять цукру. Білок походить від суміші ізоляту сироваткового білка та молочного білкового ізоляту. Квест-бари також вдається упакувати 13-18 грам волокна на бар. Вони підсолоджені стевією і входять в аромати, такі як Cookies & Cream і S'mores. Харчування на бар (ванільний мигдальний крихт): 190 калорій, 20 грам білка, 21 грам вуглеводів (чотири грами чистого вуглеводу), 18 грам клітковини, вісім грам жиру, 0, 5 грама насичених жирів і один грам цукру.
Кредит: Надано за допомогою квест-барівЗ 20 грамами білка і лише чотирма чистими вуглеводами кожен, це, мабуть, найбільш упаковані білками на ринку, які також не містять цукру. Білок походить від суміші ізоляту сироваткового білка та молочного білкового ізоляту. Квест-бари також вдається упакувати 13-18 грам волокна на бар. Вони підсолоджені стевією і входять в аромати, такі як Cookies & Cream і S'mores. Харчування на бар (ванільний мигдальний крихт): 190 калорій, 20 грам білка, 21 грам вуглеводів (чотири грами чистого вуглеводу), 18 грам клітковини, вісім грам жиру, 0, 5 грама насичених жирів і один грам цукру.
10. PRE-WORKOUT: паливо ProBar
Перед фізичними вправами найважливішим паливом є вуглеводи, які краще їсти приблизно за годину до тренування або гонки. Кількість білка, клітковини та жиру повинна бути відносно низькою, щоб вони не сповільнювали травлення та час спорожнення шлунку, що може призвести до спазмів та зниження енергії. У барах є щось для кожного: вони не містять глютену та ГМО і сертифіковані органічні речовини. Хороше джерело швидкої енергії, їх також легко пережовувати, якщо ви також споживаєте ці середні тренування. Як і будь-який новий харчовий продукт, спробуйте заздалегідь спробувати продукт, щоб переконатися, що ваш організм погоджується з ним. Харчування на бар (вишня): 160 калорій, три грама білка, 33 грам вуглеводів, чотири грами клітковини, три грами жиру, 0 грам насиченого жиру та 18 грам цукру.
Кредит: Надано ПробаромПеред фізичними вправами найважливішим паливом є вуглеводи, які краще їсти приблизно за годину до тренування або гонки. Кількість білка, клітковини та жиру повинна бути відносно низькою, щоб вони не сповільнювали травлення та час спорожнення шлунку, що може призвести до спазмів та зниження енергії. У барах є щось для кожного: вони не містять глютену та ГМО і сертифіковані органічні речовини. Хороше джерело швидкої енергії, їх також легко пережовувати, якщо ви також споживаєте ці середні тренування. Як і будь-який новий харчовий продукт, спробуйте заздалегідь спробувати продукт, щоб переконатися, що ваш організм погоджується з ним. Харчування на бар (вишня): 160 калорій, три грама білка, 33 грам вуглеводів, чотири грами клітковини, три грами жиру, 0 грам насиченого жиру та 18 грам цукру.
11. ВІДНОВЛЕННЯ: Відновлення молотка
Здоровий перекус або прийом їжі протягом години після напружених тренувань є важливим для правильного одужання. Найголовніше, що вуглеводи потрібні для поповнення запасів глікогену у ваших м’язах. Крім того, ваша закуска повинна містити трохи білка для поліпшення відновлення м’язів та трохи жиру, щоб відновити клітини. В ідеалі шукайте батончик з двома-трикратною кількістю вуглеводів у вигляді білка. Сертифіковані органічні бруси молотка спеціально розроблені для відновлення. Створені з реальних харчових інгредієнтів (таких як мигдальне масло, фінікова паста, квіноа та насіння кунжуту), ці батончики легко засвоюються та пропонують ідеальну суміш здорових вуглеводів, достатню кількість білка та незамінних жирних кислот, щоб прискорити одужання після важких переживань тренування. Hammer пропонує як бар для відновлення сироватки, так і опцію Vegan Bar для відновлення для різних дієт способу життя. Харчування на бар (шоколад з арахісового масла): 330 калорій, 20 грам білка, 25 грам вуглеводів, вісім грам клітковини, 14 грам жиру, п’ять грамів насичених жирів і 16 грам цукру.
Кредит: Людське харчування з молоткаЗдоровий перекус або прийом їжі протягом години після напружених тренувань є важливим для правильного одужання. Найголовніше, що вуглеводи потрібні для поповнення запасів глікогену у ваших м’язах. Крім того, ваша закуска повинна містити трохи білка для поліпшення відновлення м’язів та трохи жиру, щоб відновити клітини. В ідеалі шукайте батончик з двома-трикратною кількістю вуглеводів у вигляді білка. Сертифіковані органічні бруси молотка спеціально розроблені для відновлення. Створені з реальних харчових інгредієнтів (таких як мигдальне масло, фінікова паста, квіноа та насіння кунжуту), ці батончики легко засвоюються та пропонують ідеальну суміш здорових вуглеводів, достатню кількість білка та незамінних жирних кислот, щоб прискорити одужання після важких переживань тренування. Hammer пропонує як бар для відновлення сироватки, так і опцію Vegan Bar для відновлення для різних дієт способу життя. Харчування на бар (шоколад з арахісового масла): 330 калорій, 20 грам білка, 25 грам вуглеводів, вісім грам клітковини, 14 грам жиру, п’ять грамів насичених жирів і 16 грам цукру.
12. ОРГАНІЧНИЙ: джміль
Маючи численні батончики в органічній категорії, жувальні BumbleBars - це найкращий вибір їхніх чистих інгредієнтів, що містять органічне насіння кунжуту, органічне насіння льону та органічний арахіс. Хоча вони містять органічний сироп коричневого рису та сік органічного очерету, грам цукру не перевершує грамів білка, що є хорошим посібником для використання при виборі барної якості. Ці батончики також є прекрасним джерелом важливих поживних речовин, таких як вітамін Е та магній, а також містять глютен, етичні джерела та вегани. Харчування на бар (оригінальний арахіс): 210 калорій, сім грамів білка, 15 грам вуглеводів, п’ять грам клітковини, 15 грам жиру, два грами насичених жирів і сім грам цукру.
Кредит: люб’язно надано BumblebarМаючи численні батончики в органічній категорії, жувальні BumbleBars - це найкращий вибір їхніх чистих інгредієнтів, що містять органічне насіння кунжуту, органічне насіння льону та органічний арахіс. Хоча вони містять органічний сироп коричневого рису та сік органічного очерету, грам цукру не перевершує грамів білка, що є хорошим посібником для використання при виборі барної якості. Ці батончики також є прекрасним джерелом важливих поживних речовин, таких як вітамін Е та магній, а також містять глютен, етичні джерела та вегани. Харчування на бар (оригінальний арахіс): 210 калорій, сім грамів білка, 15 грам вуглеводів, п’ять грам клітковини, 15 грам жиру, два грами насичених жирів і сім грам цукру.
Що ти думаєш?
Що ви шукаєте в енергетичному барі? Ви пробували будь-який із згаданих нами барів? Якщо так, то які з них вам подобаються найкраще чи найгірше? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Поділіться своїм досвідом того, як зміни способу життя вплинули на ваше життя - можливо, ваші знання допоможуть іншим.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesЩо ви шукаєте в енергетичному барі? Ви пробували будь-який із згаданих нами барів? Якщо так, то які з них вам подобаються найкраще чи найгірше? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Поділіться своїм досвідом того, як зміни способу життя вплинули на ваше життя - можливо, ваші знання допоможуть іншим.
