Запор виникає, коли у вас менше трьох дефекацій на тиждень або ваші дефекації важкі, сухі і важко проходять. Це незручна ситуація, яка часто супроводжується здуттям живота. Однак ви можете зняти запор, внісши кілька простих змін у свій спосіб життя, наприклад, збільшуючи споживання харчових волокон, пийте більше води та отримуючи більше фізичних навантажень.
Клітковина і запор
Дієтична клітковина, неперетравна складова рослинної їжі, допомагає полегшити запори різними способами. Одна з форм клітковини, яка називається розчинною клітковиною, поглинає воду і набухає у свого роду травний тракт, допомагаючи розм’якшити стілець і полегшити їх проходження. Нерозчинна клітковина забезпечує об'ємне спорожнення кишечника і допомагає зберігати їжу через ваше тіло. Інститут медицини зазначає, що чоловікам потрібно щодня від 31 до 38 грам клітковини, а жінкам потрібно 20-25 грам клітковини на день. Це також хороша ідея збільшити споживання води при збільшенні клітковини, щоб запобігти висиханню клітковини у вашому травному тракті.
Чорнослив до рятувального
Чорнослив, також відомий як сушені сливи, постачає вам харчові волокна, щоб полегшити запор. Вживаючи всього шість чорносливу, ви отримуєте 4 грами клітковини. За даними квітневого дослідження, опублікованого в журналі "Аліментарна фармакологія та терапія", учасники, які щодня їли чорнослив, мали більше дефекації на тиждень, м'якішу консистенцію стільця і менше напруження при дефекації.
Фрукти та овочі
Інші фрукти та овочі також є хорошими джерелами харчових волокон, які сприяють регулярності роботи кишечника. Ці продукти також містять високий відсоток води, щоб полегшити запор. У ожини та малини дуже багато клітковини, забезпечуючи приблизно 8 грам клітковини на чашку. Яблука, абрикоси, банани, вишня, чорниця, апельсини, манго, персики, груші та полуниця забезпечують від 3 до 5 грамів харчових волокон на порцію. Овочі, такі як картопля, брокколі, морква, брюссельська капуста, капуста, шпинат, цвітна капуста та помідори, також забезпечують клітковину.
Цільного зерна
Цільнозернові продукти допомагають задовольнити щоденні потреби в клітковині, щоб полегшити симптоми запору. Вибирайте продукти, які є цілими та необробленими, такі як коричневий рис, хіноа, овес і пшоно, для більшості клітковини на порцію. Мінімально оброблені зерна, такі як макарони або хлібні вироби з цільнозернового борошна, також є хорошим вибором. Уникайте рафінованих зерен, таких як білий рис, білий хліб, звичайні макаронні вироби та хлібобулочні вироби, оскільки їм не вистачає клітковини. На порцію цільнозернові продукти зазвичай дають від 3 до 6 грам клітковини.
Квасоля, горіхи та насіння
Остання категорія продуктів з високим вмістом клітковини, що позбавляють від запорів, - це квасоля, горіхи та насіння. Квасоля, така як квасоля, квасоля, сочевиця, квасоля гарбанзо, соя та чорна квасоля, містять від 10 до 15 грам клітковини на одну приготовлену чашку. Горіхи з більш ніж 2 грамами клітковини на порцію включають мигдаль, фундук, горіхи макадамії, арахіс, пекан і фісташки. Льонні насіння, насіння чіа, насіння кунжуту та насіння соняшнику - це інші хороші продукти, які також сприяють збільшенню споживання клітковини.
