Хоча жінки, природно, мають менше гормону, що нарощує м’язи, ніж чоловіки, вони все ще можуть наростити значну м’язову масу та набрати вагу, дотримуючись відповідної програми тренувань. Скільки м’язів жінка може наділити, залежить від її генетики. Тренування, яке допоможе жінці накласти м’язи, - це те, що містить численні вправи, які складаються з декількох наборів, що перевищують звичайні повтори. Кожне тренування повинно складатися насамперед із складених вправ, а це означає, що вони вимагають руху більш ніж на одному суглобі, оскільки, за даними Американської ради з вправ, більш ефективні в нарощуванні м’язів.
Крок 1
Робіть груди, плечі та трицепси у понеділок та четвер, а спину, біцепси та ноги у вівторок та п’ятницю. Розбиття тренувань на окремі групи м’язів дозволяє жінкам приділяти більше часу кожній групі м’язів. Цей графік все ще дозволяє 72 години відпочинку вашим м’язам, щоб вони могли повністю відновитися.
Крок 2
Виконайте три-п’ять серій по шість-12 повторень кожної вправи. Пройдіть лише 30 - 90 секунд між наборами. Цей короткий час спокою полегшує нарощування м’язів.
Крок 3
Повні преси на лаві, нахили преси на грудях, віджимання, плечові преси та скам’яні навантаження на груди, плечі та трицепси. Кожна з цих вправ - складна, багатоспільна діяльність. Жим лежачи, нахильний грудний прес і віджимання фокусуються на грудях, але також працюють плечі та трицепси. Плечовий прес робить більше уваги на плечах, але також працює трицепси, а лавочні занумки фокусуються на трицепсах, але також працюють на плечі та груди.
Крок 4
Включіть підтягування з лат, сидячими рядами, зігнутими рядами, присіданнями, перетяжками та стояками на спину, біцепси та тренування ніг. Шина, що сидить, сідаючи і зігнувши ряд, працюють як м’язи спини, так і біцепса. Вправи на присідання, лежачи та стоянки орієнтуються на всі основні м’язи ніг, включаючи глютени, квадроцикли, підкоси та литки.
Крок 5
Виберіть кількість ваги, щоб зробити кожен набір складним. Жінки повинні використовувати вагу, яка дозволяє робити шість повторів, але не більше 12 повторень вправи. В іншому випадку їх тренування не забезпечать достатнього стресу для перевантаження м'язів та сприяння розвитку.
Порада
Підживлюйте процес нарощування м’язів, споживаючи їжу пісного білка та вуглеводів протягом 30 хвилин після завершення кожного тренування. Доктор Джозеф А. Хромак рекомендує щодня приймати по 0, 65 - 0, 80 грама білка на кожен фунт, який важить жінка.
Увага
Тренуйтеся з партнером, щоб вона могла діяти як споттер, коли ви виконуєте вправи, які передбачають проведення ваг над головою. Завітайте до лікаря до початку нової програми тренувань.
