Що стосується упаковки за розміром, вам потрібно зробити набагато більше, ніж їздити на велосипеді, щоб отримати ті монстрові квадрати та підкоси вбивць, над якими ви працювали. Щоб відчути гіпертрофію м’язів на ногах, потрібно взяти участь у силовій програмі тренувань, спеціально розробленій для нарощування м’язової маси.
Порада
Їзда на велосипеді вважається серцево-судинною вправою, а це означає, що головна мета - збільшити серцебиття і спалити калорії. Тому, якщо ви не потрапляєте у ваговий зал, щоб постійно тренувати ноги, не чекайте великих прирістів у розмірі лише від їзди на велосипеді.
Їзда на велосипеді та ноги
Одне питання, яке виникає часто, - це: "Чи їзда на велосипеді зробить мої ноги більшими?" Для обраних декількох, відповідь на це питання - «так». Згідно зі статтею журналу «Велоспорт» , це зазвичай спостерігається у дуже конкурентоспроможних велосипедистів, які дотримуються дисциплінованого плану тренувань, який також включає тренування з силового та опору.
Але для більшості людей, які займаються велосипедним спортом або користуються їздою на велосипеді для своїх кардіо тренувань, відповідь буде "не так вже й багато". Звичайно, ви можете побачити незначне збільшення розмірів ваших ніг, якщо ваше тренування складається з велосипедної їзди на високій передачі, яка рухає вас по горах або проштовхує вас через сильні бойові вітри.
Але насправді, їзда на велосипеді найкраще підходить для підвищення серцево-судинної фітнесу, зміцнення здоров’я серця та зменшення жирової маси. Якщо ви хочете набрати розмір у своїх ногах, вам потрібно буде додати мінімум два-три дні на тиждень тренувань з опору, орієнтованих на більш низькі повтори та більшу вагу.
Як збільшити розмір ноги
У той час як загальні рекомендації щодо охорони здоров’я вимагають мінімум двох-трьох днів тренувань на опір, щоб відчути збільшення м'язової гіпертрофії, Національна асоціація сили та кондиціонування (NSCA) говорить, що потрібно тренуватися з більшими обсягами та більшими навантаженнями.
Що означає, якщо визначення м’язів і збільшення ваших ніг є головною метою фітнесу, то вам потрібно зрозуміти, як саме це зробити, коли ви йдете в тренажерний зал. За даними Американської ради з фізичних вправ, спрямованість на діапазон повторень від восьми до 15, причому останній реп досягає миттєвої втоми, - це розумний спосіб тренуватися за розмірами та визначенням м’язів. Зважаючи на це, важливо зазначити, що нижній діапазон повторень восьми повинен прирівнюватися до більш високого опору, а більш високий діапазон повторень означає менший опір.
Наприклад, якщо ваша мета - збільшити розмір м’язів в ногах, вам слід включити складні вправи, наприклад присідання. Виконуючи присідання, націліться на три серії повторів, перший набір - 12 повторень, другий - 10 повторень, а остаточний набір вісім повторень, вага чи опір повинні бути важчішими, коли ви дістанетесь до останнього набору.
Втрата жиру та гіпертрофія
Прокручування миль на дорожньому велосипеді, гірському велосипеді або велотренажері дійсно працює на основних м’язах нижньої частини тіла, але це не означає, що ваші ноги будуть збільшуватися. Насправді, оскільки їзда на велосипеді вважається серцево-судинною або аеробною діяльністю - ви можете фактично схуднути або зменшити розмір ніг, якщо спалите достатню кількість калорій.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, людина, яка має 154 кілограми, може спалити десь від 145 до 295 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді. Якщо ваш тренувальний звичай складається з частих атракціонів, що тривають більше однієї години, ви потенційно можете спалювати понад 600 калорій кожного разу, коли рухаєтесь на велосипеді.
: Що потрібно знати новачкам на велосипеді, перш ніж стрибати на велосипеді
Щоб покращити силу м’язів і збільшити розмір ніг, NSCA рекомендує три-чотири дні на тиждень силових тренувань для проміжних рівнів і чотири-шість днів для просунутих рівнів. Принаймні два-три з цих тренувань повинні зосереджуватися на складених вправах, спрямованих на нижню частину тіла. Деякі хороші приклади включають:
- Присідання
- Дедлайф
- Випади
- Одноногі тяги
- Посилення коробки з вагами
- Гірки гойдалки
- Чайок присідає
