Гордий, хитрий задній кінець справляє гарне враження, коли ви виходите з дверей. Однак з віком багато людей починають втрачати підйом заднього кінця з двох причин: втрата м’язового тонусу та надлишок жиру.
Ось хороша новина, однак - ви можете підняти провислий задник за допомогою правильного плану вправ і здорового харчування. Погана новина полягає в тому, що немає швидкого і простого виправлення провислого заднього кінця. Ви повинні втратити жир і набрати м’язи, і це вимагає часу і сил.
Тренування силового нарощування сил
Побудова м'язів заднього кінця має вирішальне значення для закріплення провислого задника. Ваш тюш складається з трьох м’язів, які в сукупності називають "глютенами". Глютеус максимус - найбільший м’яз у вашому тілі. Інші дві важливі м’язи сідниць - це сіднична клітина та мінімум. Вам потрібно збільшити розмір цих трьох м’язів, щоб підняти і зміцнити зад.
1. Вага тіла та навантажені присідання
Ви хочете зробити їх і багато з них. За словами тренера та автора Майка Меттьюса, присідання - це "єдиний найефективніший рух" для формування м'язовості нижньої частини тіла.
Ви можете зробити багато типів присідань, починаючи зі стандартних присідань у вазі, а потім додаючи вагу для присідань іззаду, передніх присідань та сумо присідань. Присідання з однією ногою - більш складний прогрес, який можна зробити з гирями або без них.
Кілька порад, як отримати максимальну користь від своїх присідань. Спину тримайте прямо під час кожного присідання і, за винятком широкоприсяжних присідань, тримайте ноги в коліні:
Присідання глибоко: чим глибше ти присідаєш, тим вища активація глютею. Переходимо до паралелі чи нижче паралелі.
Розширюйте свою позицію: ExRx зазначає, що спостерігається більш висока активація великого язичка, коли присідання виконується з широкою позицією проти вузької або середньої позиції, але лише тоді, коли присідання виконується з великим навантаженням, наприклад, гантелями або штангою. Витягніть ноги на 125-150 відсотків від ширини плечей. Злегка наведіть пальці на ноги, щоб відповідати більш широкій позиції.
Стисніть вгорі: добровільно стискайте глютени протягом усієї вправи, але особливо вгорі присідання, щоб дійсно активувати їх.
2. Дедлайф для прикладу
Цей хід - наступна найкраща вправа для стику, яку ви можете зробити. Це більш технічний підйом, який вимагає практики. Виконання мертвого підйомника з неправильною формою може призвести до травм. Знову видавіть клейковинки вгорі.
3. Додаткові рухи по створенню клейкості
Для створення глютенів також виконайте поштовхи стегна, починаючи без ваги і поступово додаючи вагу через важку сумку, смугу або штангу. Виконайте подвійні та одноногі тяги.
Американська рада з фізичних вправ також рекомендує інші чудові вправи для підняття і міцних сідниць, включаючи активізацію, випади, викрадення стегна в бік, протипожежні гідранти та відкатки кабелю.
Прагніть працювати з глютенами два-три рази на тиждень, як частину загальних тренувань із силового тіла. Для росту м’язів виконайте три-шість серій у діапазоні від 8 до 12 повторів кожної вправи. Виберіть вагу, яка є достатньо складною, щоб ваші глютени відчували сильну втому від останнього представника.
Втратити жир
М'яз міцний на дотик і залишається на місці - він не провисає. Але якщо у вас надлишок жиру в тілі, він звисає до м’язів, внаслідок чого задній кінець виглядає провислим і м'яким. Втрата жиру є необхідною частиною закріплення провислого прикладу.
Однак ви не можете помітити зменшення, говорить ExRx. Ви не можете просто націлити свій зад на втрату жиру. Швидше за все, якщо у вас надлишок жиру в стиках, у вас є зайвий жир в інших областях тіла. Щоб втратити жир у всьому тілі, у вас організм має дефіцит калорій, тому щодня ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Побудова м'язів допомагає обробити ваш метаболізм, тому ви спалюєте більше калорій протягом усього дня. Зниження споживання калорій за допомогою здорового харчування та занять кардіо допоможуть вам збільшити дефіцит.
Кардіо-дут
Будь-який тип кардіо спалює калорії, але деякі типи краще, ніж інші для націлювання на зад. Біг, сходження по сходах і ходіння по схилах - одні з найкращих форм буксирувальних сідниць. Велоспорт, спінінг, еліптичні тренування та степ-аеробіка також є переможцями.
Для спалювання жиру та нарощування м'язів, найкраща інтервальна підготовка - найкраща пропозиція, говорить Клініка Майо. Це пов'язано з короткими сплесками інтенсивної діяльності з подальшим повільним періодом відновлення. Наприклад, чергування бігу і спринтер на біговій доріжці - одна хвилина бігу, одна хвилина спринт, а потім повторення. Робіть це близько 30 хвилин, включаючи розминку і охолодження. Ви також можете робити інтервали на велосипеді, сходовій клітці та еліптичному.
