Анекдотичні дані свідчать, що певні харчові комбінації, такі як фрукти та м'ясо або крохмалі та цитрусові, сприяють захворюванню та спричиняють травний дистрес. Ця філософія не має наукових доказів, але ви можете скористатися графіком часу перетравлення їжі, щоб побачити, скільки часу потрібно на перетравлення фруктів, овочів та інших продуктів. Наприклад, фрукти засвоюються швидше, ніж м'ясо завдяки макроелементам, і роблять здорову закуску, коли ваше тіло потребує швидкого джерела палива.
Порада
Час перетравлення фруктів залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, стан здоров’я кишечника, рівень активності та тип клітковини в плодах, які ви їсте. Середній час транзиту кишечника у здорових людей становить від 30 до 40 годин для більшості продуктів харчування. Дієти з високим вмістом клітковини, фізичні вправи та правильна гідратація можуть допомогти скоротити час транзиту і підтримувати регулярність.
Що таке час транзиту кишечника?
Час транзиту кишечника або час транзиту товстої кишки - це час, який потрібно їжі, щоб подорожувати через кишечник. Медичні працівники використовують цей захід для діагностики запорів та інших порушень моторики.
Згідно з дослідницькою роботою в січні 2012 року, опублікованою в _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, час транзиту кишечника залежить від віку, статі, раси та інших змінних. Загалом у західних верств населення це близько 30 - 40 годин і в змішаному населення - до 70 годин. Жінки, як правило, мають більш тривалий час транзиту, ніж чоловіки. Загальний час транзиту азіатів становить лише 20 - 30 годин, що може бути пов'язано з їх більшим споживанням клітковини та гострої їжі.
Ці цифри, однак, різняться. У клініці Майо зазначено, що загальний час транзиту становить приблизно 53 години. Після прийому всередину їжа проходить від шлунка до тонкого кишечника через шість-вісім годин, а потім витрачає решту часу на переміщення по товстому кишечнику (товстій кишці), що становить близько п’яти футів.
Час транзиту товстої кишки та здоров’я травлення сильно пов’язані, як повідомляється в огляді в червні 2016 року, представленому в Nature Microbiology . Дослідники встановили, що час транзиту кишечника має безпосередній вплив на мікрофлору кишечника. Більш тривалий час транзиту сприяє росту бактерій в кишечнику, що призводить до деградації білка та підвищення рівня потенційно шкідливих метаболітів, одержуваних білками, в сечі.
Простіше кажучи, кишкові бактерії вважають за краще перетравлювати і розщеплювати вуглеводи. Більш тривалий час транзиту збільшує кількість мікробів у кишечнику. Деякі з цих мікроорганізмів розщеплюють білок, а не вуглеводи, що може призвести до накопичення токсинів і, в кінцевому рахунку, вплинути на ваше здоров'я.
Більш короткий час транзиту, з іншого боку, дозволяє слизовій оболонці товстої кишки швидше оновлюватись, що призводить до поліпшення травної функції. Ці дані також вказують на те, що різноманітність кишкових бактерій не обов'язково переводиться на здоровіші кишки.
Перетравлення фруктів з першого погляду
За кількома винятками, більшість фруктів містять багато вуглеводів та клітковини та мало білка та жирів. Кожне з цих поживних речовин має різний час травлення. Травлення вуглеводів починається в роті, а не в шлунку.
Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм починає їх перетравлювати, як тільки їжа потрапляє у рот. Амілаза , фермент слини, відповідає за руйнування цукрів у вуглеводах.
Травлення білка, з іншого боку, займає місця переважно в шлунку (механічне перетравлення їжі, або процес розщеплення їжі на більш дрібні шматки, починається, однак, у роті). Перетравлення ліпідів відбувається переважно в тонкому кишечнику. Цим процесам сприяють кілька ферментів, що виділяються вашою підшлунковою залозою та іншими органами.
Плоди також містять клітковину і невелику кількість білка і жирів, а не лише вуглеводи. Розчинна клітковина, наприклад, уповільнює травлення. Навпаки, нерозчинна клітковина прискорює травлення і збільшує обсяг стільця.
Цитрусові, яблука, груші, бобові та деякі овочі багаті нерозчинною клітковиною, тому для перетравлення їм потрібно менше часу, ніж овес, висівки, рис, фрукти з їстівними шкірками та інші продукти, що містять розчинну клітковину. Зауважте, що цільні зерна та більшість овочів містять як розчинні, так і нерозчинні волокна.
Ваше здоров'я травлення також впливає на час транзиту їжі. Розлади моторики, такі як хронічний запор, діарея, гастропарез та гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), мають прямий вплив на час, необхідний для перетравлення їжі. Крім того, їжа, що включає декілька харчових груп, таких як фрукти та зерна, матиме різний час травлення, ніж проста, одноразова їжа, як стейк або картопляне пюре.
Враховуючи ці факти, важко сказати, скільки часу потрібно для перетравлення банана, яблука чи будь-якого іншого фрукта. Загальний графік часу перетравлення їжі може не бути точним для всіх.
: Скільки часу ви повинні чекати, коли ваша їжа засвоюється перед фізичними вправами?
Як поліпшити травлення
Згідно з оглядом, опублікованим у " Журналі нейрогастроентерології та моторики" , для перетравлення більшості продуктів, включаючи фрукти, потрібно приблизно 30-40 годин. Знову ці цифри різняться від однієї особи до іншої. Якщо ви боретеся з здуттям живота або запорами, ви можете зробити кілька речей, щоб поліпшити травлення. Додавання більшої кількості клітковини у свій раціон - хороший початок.
Засипте цільними зернами, такими як пшениця, овес, ячмінь, коричневий рис, пшоно та жито. Наприклад, показано, що пшеничне волокно збільшує частоту стільця і скорочує час транзиту. Волокно пшеничних висівок навіть корисніше. Деякі зерна, включаючи овес, гречку та амарант, містять глютен і їх можна спокійно вживати тим, хто страждає на целіакію.
Фрукти та овочі також є прекрасними джерелами клітковини. Крім того, вони містять менше калорій і вуглеводів, ніж цільні зерна. Переконайтеся, що ваш раціон включає багаті клітковиною фрукти, такі як:
- Авокадо: 80 калорій і 3, 4 грама клітковини на порцію
- Малина: 64 калорії та 8 грам клітковини на порцію (одна чашка)
- Ожина: 62 калорії та 7, 6 грам клітковини на порцію (одна чашка)
- Гуава: 37 калорій і 3 г клітковини на порцію (один фрукт)
- Банан: 112 калорій і 3, 3 грама клітковини на порцію
- Ягода годжі: 98 калорій і 3, 6 грам клітковини на порцію (сушена)
- Груша: 95 калорій і 5, 1 грама клітковини на порцію
Американська академія харчування та дієтології рекомендує жінкам вживати близько 25 грам клітковини в день. Якщо ви чоловік, орієнтуйтеся на 38 грам клітковини в день.
Споживайте багато води, щоб забезпечити безперебійну роботу травної системи та запобігання запору. Адекватна гідратація не тільки підтримує вас регулярно, але й може скоротити час транзиту.
Постарайтеся обмежити стрес і втиснути більше часу «я» у свою рутину. Стрес може спровокувати або посилити порушення травлення, такі як ГЕРХ, виразкова хвороба та синдром роздратованого кишечника, як вказує Канадське товариство гастроінтестинальних досліджень. Крім того, це може як затримати спорожнення шлунка, так і прискорити рух їжі через кишечник.
У першому випадку ви можете відчути здуття живота, запори та дискомфорт у травленнях. Якщо їжа рухається занадто швидко через травну систему, у вас може виникнути діарея і погане засвоєння поживних речовин. Так чи інакше, стрес має великий вплив на здоров'я кишечника.
Графік часу перетравлення їжі не буде дуже корисним. Натомість, подумайте про зміну свого раціону та внесіть прості зміни в спосіб життя, щоб насолодитися кращим травленням. Будьте активними протягом дня та дотримуйтесь регулярних фізичних вправ. Фізичні навантаження, будь то біг, ходьба або важкі тренування, виявили, що скорочують час транзиту і захищають від раку товстої кишки.
