У цьому світі сильних є новий худий, чіткий набір abs - одна з найпривабливіших особливостей, яку можна ліпити. Але вони не прості; Потрібно послідовно зосереджуватись на харчуванні та фізичних вправах, щоб досягти достатньо низького відсотка жиру в організмі, щоб визначення визначення ab почало показуватись.
Робота над шістьма упаковками
Незалежно від вашої статі, якщо ви хочете продемонструвати непристойні м'язи, необхідно дві речі. По-перше, вам потрібні добре розвинені м'язи ab. Як і будь-який інший м'яз у вашому тілі, ви досягаєте цього рівня розвитку завдяки відповідному графіку силових тренувань та часу відновлення. Це не означає робити сотні присідань і сутичок; натомість слід зосередитись на складних основних вправах, які ефективніше використовують ваш час.
Далі, вам потрібен достатньо низький відсоток жиру, щоб контури вашого прямої кишки - так званий "м'яз з шестигранною паличкою" - не були затьмарені подушечкою підшкірного жиру. Як завжди, в роботі є генетичний компонент, який визначає ваш загальний тип тіла і як саме виглядає ця м'яз у вашому тілі. Але незалежно від того, які ваші гени вам давали працювати, вибір харчування та фітнесу, який ви зробите, матиме найбільший вплив на те, що робить - чи ні - просвічує у вашому розсічі.
Важливість жиру в організмі
Хоча для скульптури висіченого набору abs потрібен низький рівень жиру, досягнення нульового відсотка жиру ніколи не повинно бути буквальною метою. Вам потрібна певна кількість жиру для здорового, функціонуючого тіла. Як пояснює PennRec, цей основний відсоток жиру в організмі для жінок складає в середньому близько 13 відсотків, а для чоловіків - близько 3 відсотків.
Це не означає, що ви негайно киньте над цим відсотком, і культуристи іноді спеціально опускаються нижче цих рівнів - але лише на короткий час, оскільки це може спричинити багато ускладнень для здоров'я, від скорочення внутрішніх органів до втрати м’язова тканина (включаючи важко переможений абс), пошкодження нервової системи та проблеми з нирковою та шлунково-кишковою системами.
Насправді Пенн Рек зазначає, що наявність певної кількості жирових запасів у тілі - що представляє собою накопичену енергію понад необхідну для простого життя - важлива для таких речей, як достатньо наповнені внутрішні органи.
Американська рада з питань фізичних вправ підходить для спортивних типів тіла з 14 до 24 відсотками жиру в організмі для жінок, з 25 до 31 відсотків вважається "прийнятним"; тоді як для чоловіків 6 - 17 відсотків жиру в організмі вважаються придатними або спортивними, і 18 - 24 відсотки жирових мас є "прийнятним". Чоловік чи жінка, якщо ви хочете побачити в дзеркалі якісь очевидні ознаки вашого гнійника, вам потрібно прагнути до нижнього кінця діаграми жиру в тілі.
Вимірювання відсотка жиру в організмі
Вимірювання відсотка жиру в організмі не є питанням здогадів, хоча існує певна різниця в точності для різних доступних вам методів. Як пояснює Клініка Майо, доступні споживачам методи вимірювання жиру в організмі часто повертають різні результати. Клінічні методи вимірювання процентного вмісту жиру в організмі залишаються золотим стандартом, а методи поперечного перерізу, такі як МРТ та КТ, забезпечують найбільш точні вимірювання.
Особливо це стосується внутрішньочеревного або вісцерального жиру, який, як пояснює Harvard Health Publishing, пов'язаний з навіть більшими ризиками для здоров'я, ніж підшкірний жир під шкірою. Інші клінічні методи, які можуть бути використані для оцінки процентного вмісту жиру в організмі, включають спеціалізовані рентгенологічні обстеження, так званий бодіпод (плетизмографія витіснення повітря) та підводне зважування.
Вимірювання жиру в організмі для споживачів
Зважаючи на це, існує ряд методів вимірювання відсотка жирової маси до яких щоденні споживачі мають готовий доступ. І хоча вони отримують змінні результати, якщо ви вибираєте єдиний метод і послідовно використовуєте його, інформація все ще може бути корисною для вимірювання загальної тенденції до зниження або зростання процентного вмісту жиру в організмі. Ось кілька легко доступних методів:
Біоелектричний аналіз імпедансу (BIA): Машина біоелектричного опору пропускає слабкий електричний струм через ваше тіло, а потім використовує швидкість струму через ваше тіло, щоб обчислити ваш відсоток жирової маси. (Нежирна тканина проводить струм швидше, ніж жирові жири.) Ці пристрої можуть бути вручну або в вагових вагах.
Вимірювання окружності тіла: Використання гнучкої вимірювальної стрічки для вимірювання окружності тіла в різних точках (наприклад, талії, стегна, руки, стегна) - це недорогий і простий спосіб відстеження жирового тіла в часі. Хоча це не поверне конкретні відсотки, якщо ви не почнете схуднути і не покладете надмірну кількість м’язів, ви можете довіряти, що зменшення вимірювання окружності може призвести до зменшення жирового складу.
Вимірювання штангенциркуля: це трохи гібридний метод, оскільки використання штангенциркулів для точного вимірювання жиру в організмі вимагає дуже специфічної підготовки - тому це краще робити особистому тренеру або іншому фітнес-професіоналу. А щоб зменшити варіативність результатів, вам слід проводити вимірювання шкірних обробок послідовно однією людиною, використовуючи одне і те ж обладнання.
Калькулятор процентного вмісту жиру в організмі: Нарешті, ви можете ввести вимірювання тіла (зазвичай вимірювання шкірних покривів або вимірювання окружності) в онлайн-калькулятор відсотків жирових тканин, щоб отримати приблизну оцінку - в кращому випадку - рівня жиру в організмі.
Зниження жиру в організмі
Щоб втратити жировий організм, ви повинні встановити дефіцит калорій або, кажучи іншим способом, спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Це можна зробити, збільшуючи фізичні навантаження або дещо зменшуючи споживання калорій; Згідно з висновками Національного реєстру контролю за вагою, переважна більшість людей, які успішно худнуть і не дозволяють це робити, використовують комбінацію обох методів.
Це допоможе зменшити відсоток жиру в організмі. Але якщо ви не побудуєте якийсь вражаючий абс, поки ви на ньому не будете, вам нічого не вистачить. У невеликому дослідженні, опублікованому в їхньому інформаційному бюлетені за 2014 рік, Американська рада з фізичних вправ набрала 16 добровольців для виконання різноманітних вправ.
Різниця між багатьма вправами була досить невеликою, але однією з найбільш ефективних для активізації прямої кишки живота (так званий м'яз із шести пакетів) були зменшення скручування лавки, хрускіт м'яча стійкості, хрускіт у капітановому кріслі та звичайно, покірний хрускіт живота - золотий стандарт, проти якого вимірювали всі інші вправи.
Зосередження уваги на гнійнику хоча б два-три рази на тиждень допоможе вам розвинути міцні, стрункі м'язи - але це не означає, що вам доведеться робити сотні повторень. Розгляньте натомість додатковий опір, який, в свою чергу, може сприяти м'язовій гіпертрофії - тоді переконайтеся, що ви відновлюєте свій гнійник хоча б один-два дні, перш ніж знову робити цілеспрямоване тренування.
