Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить жир, обіцяє схуднення, поліпшення рівня цукру в крові та підвищення енергії. То чому ви відчуваєте слабкість на кето, замість того, щоб стрибати з ліжка біля тріщини світанку, готові вирішити свій список справ?
Згідно з повідомленням, опублікованим в PeerJ у березні 2018 року, виникають несприятливі симптоми кето, оскільки коли рівень інсуліну падає, ви також втрачаєте воду, калій та натрій. Це може залишити вас зневодненим і відчувати слабкість.
Порада
Якщо вам цікаво, чому ви відчуваєте слабкість на кетогенній дієті, ймовірна відповідь - зневоднення. Оскільки ваш організм налаштовується на спалювання жиру для отримання енергії, це може призвести до швидкої втрати води, яка завжди спричиняє втрату електролітів і залишає вас відчувати себе виснаженими та слабкими.
Використання глюкози для енергії
Глюкоза, тип вуглеводів, є основним джерелом енергії для вашого організму. Коли йому потрібна енергія, ваше тіло звернеться до вуглеводів, перш ніж піти на інші джерела, наприклад жир.
Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх до їхньої основної форми: простого цукру, глюкози. Глюкоза подорожує до вашої крові, де її наявність запускає бета-клітини у вашій підшлунковій залозі, щоб вивільнити гормон інсулін. Інсулін кидається в кров і приєднується до глюкози.
Глюкоза та глікоген
Частина цієї глюкози переноситься у ваші клітини, де її організм негайно використовує для отримання енергії. Після задоволення негайних енергетичних потреб вашого організму частина залишків глюкози перетворюється на іншу сполуку, яка називається глікогену. Інсулін переносить глікоген до печінки та м’язів, де він зберігається, поки вашому організму не потрібно більше енергії.
Однак, згідно з повідомленням, опублікованим в Nutrition Reviews в лютому 2018 року, ваша печінка може зберігати лише приблизно 80 грам глікогену одночасно. Після заповнення цих запасів глікогену ваше тіло має знайти інше місце для залишків глюкози. Він бере все, що залишається, і перетворює його в тригліцериди, форму жиру, а потім зберігає його у жировій тканині або жирі. Якщо ви продовжуєте їсти вуглеводи, цей цикл повторюється знову і знову.
Наука про кетоз
Оновлення StatPearls в березні 2019 року описує дієву кетогенну дієту, перериваючи цей цикл глюкози та глікогену і змушуючи ваш організм замість цього використовувати жир для енергії. Якщо ви обмежуєте вуглеводи в своєму раціоні, ваш організм витрачає наявний у ньому глюкозу, а потім перетворюється на глікоген, що зберігається в печінці.
Як тільки глікоген витрачається, а не поповнюється більше вуглеводів, ваш організм шукає енергію десь в іншому місці. Коли це відбувається, він починає розщеплювати жирні кислоти у ваших жирових запасах і перетворювати їх на багаті енергією речовини, які називаються кетонами.
За відсутності глюкози ці кетони служать безпосереднім джерелом енергії вашого організму. Якщо ви не будете отримувати доступ до глюкози, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваш організм продовжуватиме розщеплювати свій власний жир і перетворювати його в енергію.
Що таке Кето-грип?
Якщо ви відчуваєте слабкість до кето, особливо в початкових станах, цілком ймовірно, що переживаєте перехідний період, який називається кето-грипом. У вас насправді немає грипу, але симптоми, які ви можете відчувати, імітують ті, які супроводжували б його. Крім слабкості, інші можливі симптоми включають:
- Нудота / блювота
- Головний біль
- Втома
- Запаморочення
- Безсоння
- Запор
Слабкість і зневоднення на Кето
Симптоми, подібні до грипу, можуть здатися дивними лише після дотримання нової дієти, але є фізіологічна причина цього. Коли ви перестаєте їсти багато вуглеводів, рівень глюкози в крові падає, що також викликає падіння інсуліну. На думку авторів звіту в березні 2018 року в PeerJ, інсулін природно змушує ваш організм утримувати і воду, і сіль.
Коли рівень інсуліну падає, ваш організм позбавляється від води та солі (натрію), а також магнію та інших електролітів, таких як калій у сечі. Якщо ви відчуваєте слабкість до кето, це, як правило, тому, що ви втратили занадто багато води та електролітів, і ви неправильно їх замінили, залишаючи вас зневодненими. Крім слабкості, у вас можуть виникнути також запори, головні болі, м’язові судоми та висипання.
Пити достатню кількість води
Пити достатню кількість води важливо незалежно від того, яким способом життя ви ведете, але це особливо важливо при дотриманні кето-дієти, оскільки вам доведеться замінити всю втрачену воду. Як правило, прагніть випивати приблизно половину вашої маси тіла (у фунтах) за унції води.
Це означає, що якщо ви важите 200 фунтів, вам потрібно буде близько 100 унцій води щодня. Якщо ви важите 150 фунтів, це число падає до 75 унцій щодня.
Поповнення електролітів
Оскільки ви втрачаєте електроліти, крім води, також корисно поповнити ці електроліти, щоб усунути загальну слабкість або м’язову слабкість щодо кето. Морська сіль найкраща, оскільки вона містить натрій у кількості мінералів калій, магній та кальцій, крім натрію.
Додавання морської солі до їжі під час готування може допомогти поповнити втрачені електроліти та підтримувати електролітний баланс. Ви також можете вибрати воду, підвищену електролітом, або зробити власний спортивний напій для заміни електролітів, додавши в воду трохи щіпки морської солі з трохи свіжого лимона. Порадьтеся з лікарем про те, скільки солі та інших електролітів ви повинні приймати.
Уникайте комерційних спортивних напоїв, навіть тих, які рекламуються як низьковуглецеві або кето-дружні. Ці типи напоїв зазвичай містять штучні підсолоджувачі, які мають власний набір негативних ефектів.
Розглянемо інші можливості
Якщо ви перевірили споживання води та електролітів, і це нормально, і ви все ще відчуваєте слабкість на кето, можливо, ви просто не їсте достатньо. Починаючи нову дієту, багато людей думають, що їм доведеться суттєво обмежити споживання їжі, особливо якщо ціль - це зниження ваги, але перестаратися з цим може мати негативні побічні ефекти, такі як втома та слабкість.
Слідкуйте за своїми калоріями та споживанням макроелементів, якщо цього ще не зробите, і переконайтеся, що задовольняєте свої потреби. Якщо ви їсте занадто мало, включіть більше здорових жирів, таких як авокадо, оливкова олія та лосось, та високоякісний білок, наприклад, яловичина, що харчується куркою та травою.
