Дотримуватися веганської дієти означає їсти не продукти тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти. План веганської їжі на 1200 калорій наголошує на природно низькокалорійних продуктах, таких як овочі та фрукти. Однак план їжі на рослинній основі на 1200 калорій є досить обмежуючим - і отримання всіх необхідних поживних речовин для цієї кількості калорій представляє складність. Розробка здорового веганського плану харчування на 1200 калорій вимагає певної підготовки та планування, але це можливо. Консультація з лікарем перед початком будь-якого плану дієти, особливо одного з низьким вмістом калорій, є доцільним.
Це правильно для вас?
Люди, як правило, дотримуються веганського способу життя з етичних, релігійних чи медичних причин. Незалежно від вашої мотивації, раціон складається з рослинної їжі, такої як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. Задовольнити всі свої харчові потреби можна за допомогою веганської дієти, зазначає Американська дієтична асоціація.
Веганська дієта також може допомогти зменшити фактори ризику хронічних захворювань, таких як захворювання серця та діабет 2 типу. Обмеження веганської дієти до 1200 калорій щодня повинно призвести до схуднення, але кількість їжі може бути недостатньою для деяких людей - особливо чоловіків або дуже активних людей.
Створіть стратегію
План харчування на рослинній основі на 1200 калорій повинен охоплювати щонайменше три прийоми їжі, три прийоми їжі та дві закуски. Їжа регулярно допомагає тримати голод під контролем і підтримує вашу енергію. Постарайтеся, щоб кожен прийом їжі включав здорові вуглеводи та джерело веганського білка, наприклад, квасоля, насіння, горіхи або соя. Можна також включити велику кількість водянистих, волокнистих овочів, таких як листяна зелень, брокколі, літня кабачка, помідори, огірки та перець.
Помилкові уявлення
Веганська їжа не є автоматично здоровою або низькокалорійною. Горіхові олії та горіхи пропонують численні вітаміни та мінерали та корисні для серця ненасичені жири, але також є калорійними. Вегетаріанське печиво, енергетичні батончики, гранола, макаронні вироби та хліб часто відрізняються високою калорійністю і низькою поживністю, оскільки вони виготовлені з вишуканої муки. Вибирайте натуральну і цільнозернову їжу, щоб отримати найбільшу поживну цінність своїх калорій на своєму 1200-калорійному рослинному харчуванні.
Потенційні недоліки ID
Вегетаріанські дієти можуть мати низький вміст поживних речовин, які найчастіше містяться в продуктах тваринного походження, таких як омега-3 жирні кислоти, білок, вітамін В-12, цинк і кальцій. Коли ви обмежуєте споживання калорій, ви ризикуєте створити ще більший дефіцит деяких із цих поживних речовин. Складно отримати достатнє харчування на будь-якій 1200-калорійній дієті, зазначає зареєстрована дієтолог Джоанн Ларсен на своєму веб-сайті "Запитайте дієтолога".
Щоб забезпечити повноцінне харчування, включіть у свій щоденний режим харчування різноманітні вегетаріанські білки, такі як тофу, насіння конопель, квіноа та сочевиця. Лляне насіння та волоські горіхи забезпечують омега-3 кислоти. Харчові дріжджі, збагачені соєвим молоком та замінники м’яса, виготовлені з соєю, є джерелом вітаміну В-12. Збагачені цільнозернові крупи, зародки пшениці та квасоля забезпечують вам цинком. Для кальцію вибирайте збагачений кальцієм апельсиновий сік або соєве молоко, листяну зелень і тофу.
Спробуйте цей зразок вегетаріанського плану їжі на 1200 калорій
Ви можете розпочати свій день з 1/3 склянки сухої вівсянки, приготованої з 1 склянки соєвого молока на сніданок. Ви також можете ввести вівсянку 1/2 склянки чорниці та 1 1/2 чайної ложки лляної олії. Прийміть 8 унцій збагаченого кальцієм апельсинового соку під час їжі.
На обід, їсти тако. Можна дві кукурудзяні коржі, 1/2 склянки чорної квасолі, 2 столові ложки сальси і 1/5 авокадо.
Для перекусу в південь, насолоджуйтеся 1/2 чашкою едамаму.
На вечерю посолити 3, 5 унції тофу в часниково-соєвому соусі і подати з 1/2 склянки коричневого рису. Також можна покуштувати салат з 3 склянками дитячого шпинату, 1/2 склянки нарізаних грибів, 1 столовою ложкою насіння конопель і лимонним соком. Це меню налічує близько 1187 калорій.
