Казеїновий білковий порошок - популярний вибір для спортсменів та любителів фітнесу. Наповнювальний і поживний, він ідеальний перед сном, оскільки він підживлює м’язи протягом декількох годин. Виробники стверджують, що це допомагає зменшити розпад м’язів, сприяє гіпертрофії та підвищенню загальної сили. Однак є випадки, коли казеїн у молоці може принести більше шкоди, ніж користі.
Увага
Безмолочні продукти - це не те, що й молоко. Якщо у вас алергія на казеїн, уникайте продуктів, що містять молоко та його похідні.
Що таке казеїн?
Поживні терміни відіграють ключову роль у спортивних показниках. Білок, вуглеводи та жири - макроелементи в їжі - метаболізуються по-різному. Ось чому більшість спортсменів планують їжу навколо своїх тренувань.
Ваш організм потребує білка для нарощування м’язів, відновлення після тренувань та оптимальної роботи. Показано, що білкові добавки прискорюють відновлення м’язів та покращують фізичну працездатність. Крім того, час білка безпосередньо впливає на метаболізм та відновлення після тренування.
Більшість спортсменів споживають казеїн перед сном, щоб зберегти пісну масу і зменшити катаболізм. На відміну від сироваткового білка, казеїн повільно засвоюється і має тривалий вплив. Ця поживна речовина відбувається природним чином у молоці всіх ссавців; Наприклад, білок коров’ячого молока становить приблизно 82 відсотки казеїну. Сир, кефір, йогурт, вершки та інші похідні молока містять казеїн.
Небезпеки казеїну
Казеїн у молоці може бути не таким здоровим, як колись вважалося. Ця поживна речовина складається з декількох білків, званих міцел казеїну , до складу яких входять αs1- , αs2 - і бета-казеїни (A1 і A2) . Кожен має відмінні біохімічні властивості.
Згідно з дослідженням за 2016 рік, опублікованим у журналі Nutrition, молоко, що містить як бета-казеїни A1, так і A2, може викликати більший травний дискомфорт та запалення кишок, ніж молоко бета-казеїну A1. Крім того, це може збільшити час травлення і вплинути на пізнавальну функцію. Сам бета-казеїн А1 не має жодного з цих побічних ефектів.
Донедавна вважалося, що молочний казеїн може призвести до раку. Ці твердження випливали з бестселера доктора Т. Коліна Кемпбелла, «Китайське дослідження» , де говориться, що казеїн є відомим канцерогеном. Як вказує Всесвітній журнал чоловічого здоров'я, ця сполука сприяє росту клітин раку простати, але в умовах без сироватки (середовище з контрольованою культурою без сироватки або дослідження пробірки); його вплив на ракові клітини in vivo (в живому організмі) невідомий. Для підтвердження зв’язку між молочним казеїном та раком потрібно більше досліджень. Якщо у вас є проблеми щодо казеїну та раку передміхурової залози, проконсультуйтеся з лікарем щодо рекомендацій, перш ніж виключати молоко зі свого раціону.
Потенційні побічні ефекти та ризики
Клінічні дані свідчать, що казеїн може викликати побічні реакції у деяких людей, особливо у тих, хто має непереносимість лактози. У дослідженні 2014 року, представленому в Європейському журналі клінічного харчування, суб'єкти, які протягом двох тижнів вживали молоко бета-казеїну А1 протягом двох тижнів, повідомляли про більш сильні болі в животі та шлунково-кишкові симптоми, ніж ті, що пили молоко, що містить лише бета-казеїн А2.
А1 бета-казеїн затримує кишковий транзит і може викликати запор. Чоловіки та жінки, які пили молоко з бета-казеїном А1, також відчували здуття живота та виділення газу. Виявляється, що бета-казеїн А1 стимулює вироблення BCM-7, опіоїду, який запускає запалення.
Деякі люди мають алергію на казеїн і можуть відчувати важкі реакції після вживання йогурту, сиру чи молока та продуктів, що містять ці інгредієнти. Побічні ефекти білка казеїну можуть включати хрипи, кашель, свербіж шкіри, кропив’янку та набряк обличчя та горла. Ще одна потенційна реакція - анафілаксія, яка потребує невідкладного лікування. Якщо ви підозрюєте, що у вас є алергія на казеїн, ваш лікар порекомендує аналізи крові та калу для постановки діагнозу.
Непереносимість казеїну та лактози
Приблизно 65 відсотків людей не можуть перетравити лактозу належним чином. Цей стан відомий як непереносимість лактози або мальабсорбція лактози і має генетичні причини. Його симптоми включають нудоту, здуття живота, газоподібний стан, дискомфорт у травленнях та біль у животі.
І лактоза, і казеїн природним чином зустрічаються в молоці та його похідних, але не всі молочні продукти містять лактозу. Більшість магазинів нині пропонують молоко, йогурт, морозиво та інші подібні продукти без лактози. Казеїн і лактоза - це одне і те ж - якщо у вас мальабсорбція лактози, це не означає, що ви не можете пити казеїнові коктейлі або їсти сир (якщо вважати, що в ньому мало лактози або немає).
Однак молочний казеїн, особливо А1, може впливати на здатність організму перетравлювати лактозу, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у журналі Nutrients. Цей молочний білок займає більше часу для перетравлення та впливає на шлунково-кишкову моторику, що може спровокувати або посилити симптоми непереносимості лактози, найчастішою скаргою є запор.
Які продукти містять казеїн?
Казеїн міститься у всіх видах молока та молочних продуктів, особливо в тих, що мають високий вміст білка. Сир моцарелла, кефір, йогурт, коров’яче молоко, козяче молоко та вершки - лише деякі з них. Будь-який продукт, виготовлений з молоком, буде містити казеїн в різній кількості. Давайте подивимось кілька прикладів:
- Крем-супи
- Морозиво
- Чізкейк
- Готовий салат з тунця
- Піца
- Чізбургер
- Оброблене м'ясо
- Комерційні соуси та заправки для салатів
- Молочний шоколад
- Випічка
- Крупи для сніданку, без молока
- Випічка
- Формули для немовлят
- Білковий порошок
- Кавові напої, такі як латте і фрапе
- Молочні коктейлі
- Пудинг
- Заварний крем
Виробники продуктів харчування використовують казеїн як зв'язуючий засіб у ковбасах, хот-догах та іншому обробленому м'ясі. Деякі продукти, такі як крупи для сніданку, можуть містити сушену сироватку та модифіковані молочні компоненти. Популярні рецепти, включаючи макаронні вироби Альфредо, кіче і яєчня з сиром, містять і цей білок. Якщо у вас алергія на казеїн, поїдання може бути проблемою. Щоб залишатися в безпеці, запитайте офіціанта про інгредієнти, які використовуються для приготування страви.
Створіть звичку читати етикетки на продуктах. Слідкуйте за твердженнями на кшталт "обробляється в установці, яка також переробляє молоко та молочні продукти" або "містить молочні компоненти". Слідкуйте за тим, щоб не вживали молочних продуктів молоко. Виробники часто замінюють, наприклад, термін «казеїн» на казеїнат натрію. Також натуральні ароматизатори, які використовуються в оброблених продуктах, можуть містити молоко, яке є основним джерелом казеїну.
Що про користь для здоров'я?
Якщо у вас немає алергії на казеїн або молоко, немає жодних причин виключати цей білок зі свого раціону. Помірність - це ключ. Деякі люди схильні до його побічних ефектів, таких як здуття живота та розлад шлунку, а інші не мають побічних реакцій - все зводиться до того, як реагує ваш організм. Казеїн був пов'язаний із запаленням кишок, але в цьому плані потрібно більше досліджень.
Не забувайте про потенційні переваги казеїну для здоров'я. У дослідженні 2014 року, опублікованому в British Journal of Nutrition, було встановлено, що активні молоді чоловіки, які вживали сироватковий білок, казеїн або вуглеводи перед сном, зазнали більшого збільшення метаболізму на наступний день порівняно з групою плацебо. Більш швидкий метаболізм дорівнює більшій кількості спалених калорій і швидшому схудненню.
Казеїн також може захистити від діабету і полегшити втрату ваги. Показано, що ця поживна речовина покращує здоров'я та проліферацію ентероендокринних клітин, а також секрецію GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1). GLP-1 - це гормон, що виводиться з кишечника, який допомагає уповільнити всмоктування цукру у кров. У той же час він надсилає сигнали ситості у ваш мозок, змушуючи швидше відчувати себе повноцінним.
