Здається, що на кожному етапі життя організм жінки змінюється - і ваша фітнес-процедура повинна змінюватися разом з нею. Якщо вам 60, ви пережили статеве дозрівання через менопаузу (ура!). І хоча з цим останнім обрядом проходить безліч фізичних змін (подумайте: втрата кісткової та м’язової маси, млявий обмін речовин та інше), залишаючись активним, ви можете допомогти вашому тілу виглядати та відчувати себе на рік молодше. Прочитайте чотири вправи для розпалювання жиру, підвищення гнучкості та підтримки сили кісток та м’язів.
Підвищення щільності кісток
Кісткова маса починає природним чином зменшуватися приблизно у віці 30 років, але, як тільки жінки потрапили в менопаузу, ці втрати підскакують до 20 відсотків, говорить Мітчелл Крюкофф, доктор медицини, співавтор проекту " Цілющі рухи": Як вилікувати, полегшити та запобігти загальним недугам за допомогою вправ. На щастя, дослідження показують, що ви можете зберегти здорові кістки правильними вправами. Згідно з дослідженням 2017 року , проводячи лише 30 хвилин високоінтенсивних тренувань з опору та ударів (HiRIT) двічі на тиждень покращувались, а щільність, структура та міцність кісток у жінок в постменопаузі з низькою кістковою масою. Учасники дослідження зробили комбінацію мертвих підйомників, накладних прес та присідань назад, а також стрибки підборіддя та приземлення (в основному, стрибки з кроку).
Автори дослідження зазначають, що тренування не збільшували ризик жінок від травм, але вони додають, що нагляд кваліфікованим фахівцем є важливим. "Це не програма, яку потрібно просто передати людині з остеопорозом і сказати йти в спортзал", - сказала Medincape Medical News, Белінда Р Бек, доктор наук, директор клініки кісток, в штаті Квінсленд, Австралія.
Будь мужнім
На додаток до втрати кісткової маси з віком ми також втрачаємо і м’язову масу - і, знову ж таки, жінки ще більше схильні до зниження, вважають дослідники Школи медицини Вашингтонського університету. Ця втрата м’язів може уповільнити ваш метаболізм, що призведе до набору зайвих кілограмів. Щоб допомогти вам підтримувати тонізовану форму, зверніться до силових тренувань. Національний інститут зі старіння рекомендує силові тренувальні вправи зі слабким ударом з легкими гантелями або гирями на голеностопах, а також робити більше повторів (від 10 до 15) при меншій вазі. Додатковий бонус: останні дослідження показують, що силові тренування також можуть знизити ризик розвитку діабету 2-го типу та серцевих захворювань.
Супутнє: Силові тренування для жінок старше 60 років
Ідіть за Кардіо
Будь-яка діяльність, яка підвищує серцевий ритм, може посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше жиру та калорій та підтримувати тіло. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим будь-якого віку отримувати 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня, або 75 хвилин активних аеробних занять інтенсивності щотижня. Заходи середньої інтенсивності включають швидку прогулянку, стійку їзду на велосипеді по рівній місцевості або водну аеробіку. Заходи енергійної інтенсивності включають біг або біг, катання на велосипеді вгору або велосипед на швидкому затиску та плавальні круги. Якщо минуло час, коли ви працювали, поговоріть зі своїм лікарем про те, як полегшити процедуру кардіо.
Розтягніть це
З віком жінки відбуваються зміни сухожиль і зв’язок, зменшення гнучкості та обмеження рухів в суглобах. Зниження спільної дальності руху може перешкодити вашій здатності виконувати нескладні завдання, включаючи ходьбу, підйом по сходах, навіть прибирання навколо будинку, - каже Карл Нопф, доктор медичних наук, консультант Національного інституту охорони здоров’я та автор програми Stretching for 50+. Він рекомендує різні розтяжки, включаючи розтягнення голеностопа і литка, обидва це можуть допомогти покращити рівновагу і запобігти падінню. І на всякий випадок, якщо вам потрібна ще одна причина, щоб заробити час на розтяжку: Дослідження показали, що лише десять хвилин розтягування в день можуть допомогти зняти симптоми депресії.
Супутнє: Вправи для поліпшення рівноваги у літніх людей
