Біль у колінах може бути справжнім ударом для тренування, стримуючи вас від деяких тих вправ на нижній частині тіла, які ви любите робити. Однак, вам не потрібно дозволяти болю в колінах зупиняти вас на нарощуванні глютенів. Є вправи, які ви можете зробити, що не зашкодить і все-таки змусять глютени працювати.
ПРИМІТКА. Залежно від конкретної травми коліна, не всі ці вправи можуть вам підійти. Спробуйте їх, подивіться, як вони відчувають себе, і якщо все-таки болить під час виконання вправ, зупиніться. Завжди консультуйтеся з лікарем або терапевтом щодо вправ, які він або вона рекомендує вам.
Уникайте домінуючих вправ на колінах
Деякі вправи вважаються домінуючими для колін, оскільки коліна повинні сильно рухатися під час них. Присідання, наприклад, є домінуючими для колін, оскільки стільки руху йде від вашого коліна. Це створює сильний тиск і може посилити ваш біль.
Вправи, що домінують на колінах, як правило, працюють м'язи в передній частині стегна, як і ваші квадрати, більше, ніж інші м’язи ніг. Вони також можуть виконувати також глютени та підкоси, наприклад, у присіданнях або в залю, але більшу частину роботи роблять квадрицепси. Ці м’язи підтягуються на коліні, що не почуватиметься добре, якщо у вас болить коліно.
Оберіть вправи-домінанти стегна
Вправи-домінанти стегна, такі як глютеновий міст, використовують багато руху в тазостегновому суглобі, але не дуже на коліні. Як не дивно, це найкращі вправи для ваших глютенів, які є найпотужнішим м’язом стегна. Вони також використовують м’яз заднього суглоба, який знаходиться в задній частині стегна.
Нарощування м'язів з глютеною може допомогти навіть від болю в колінах, згідно з дослідженням 2011 року в журналі Sports Sports Physical Therapy. Це означає, що вправи-домінанти стегна не тільки будують глютени, не травмуючи коліна, вони можуть допомогти їм оздоровитись.
1. Глютеновий міст
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Зігніть коліна і посадіть ноги плоско на землю, п'ятами, стопою від задника. Натискайте на стегна в повітрі якомога вище, натискаючи на п'яти, а не на пальці ніг. Підніміть стегна вгору якомога вище, стисніть глютени, а потім опустіться назад на землю.
2. Одноногий міст з глютею
ЯК ЗРОБИТИ це: Якщо робити глютенові мостики з двома ногами було не дуже складно, спробуйте це з однією ногою. Почніть в тому ж положенні на спині з зігнутими колінами і піднятими ногами. Візьміться за ліве коліно і потягніть його до грудей. Натисніть на праву п'яту і підніміть стегна вгору.
3. Розгинання стегна
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на плоский живіт на зручному килимку з прямими ногами. Складіть руки перед собою і спирайтеся чолом на передпліччя. Тримаючи праве коліно прямо, підніміть праву ногу в повітря якомога вище, не вигинаючи спину. Стисніть сідницю, щоб підняти ногу вгору. Потримайте його на верхівці на секунду, потім опустіть назад вниз. Зробіть вісім повторень з кожного боку.
4. Гойдалки гірки
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть із гирі на землі перед вами. Притисніть задню спинку і опустіться вниз, щоб схопити ручку. Потім відкиньте його назад між ніг, тримаючи хребет рівним. Підніміть дзвіночок звідти, коли ви встаєте у висоту і рухайте стегнами вперед. Тримайте руки прямими і гойдайте дзвіночок вгору, поки він не буде на висоті плечей, потім поверніть його назад між ніг.
5. Викрадення стегна
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік з ногами, складеними один на одного, а коліна прямо. Переконайтесь, що стегна прямі вгору і вниз, не нахиляючись ні вперед, ні вперед. Підніміть верхню ногу, тримаючи коліно прямим, а стопу в напрямку прямо. Підніміть ногу якомога вище, не рухаючи стегнами назад або вперед. Затримайтеся вгорі на секунду, перш ніж опускатися назад вниз.
