Веган отримує свій білок і жири з рослинної їжі, а не з продуктів тваринного походження. Вегани не їдять м'яса та молочних продуктів, відрізняючи веганське від деяких інших форм вегетаріанства. Якщо ви веган, ви можете задовольнити харчові потреби свого організму в білках і жирах, запланувавши споживання їжі, щоб включити рослинні джерела, що містять білки та жири.
Жири
Вживання їжі без молочних продуктів та яєць означає, що ваша вегетаріанська дієта не містить холестерину і містить мало насичених або транс-жирів, пояснює Вегетаріанська група ресурсів. Замість того, щоб отримувати жири з сиру чи молочних продуктів, отримуйте свій жир з арахісового, мигдального або кеш'ю, які також є хорошими джерелами білка. Купіть комерційний продукт або подрібніть власні свіжі горіхи в пасту, додавши трохи необхідної олії ріпаку. Авокадо - один з небагатьох фруктів з високим вмістом жиру, і його добре їсти при нагоді. Кокосову олію корисно готувати, а маргарин також містить жир.
Зерна для білка
За даними вегетаріанського товариства, більшість продуктів містять білок. Хоча не вважається ідеальним білком, як яйце, зерна є хорошим джерелом білка для веганів, які не їдять яйця. Суспільство рекомендує їсти збалансовану дієту, щоб отримувати всі 46-56 грамів білка на день, залежно від статі та віку. Вівсяна каша, пшеничний хліб та нерафінований рис забезпечують вам частину потреб у білках на день. Подайте собі мюслі на сніданок, який при 7, 7 грамах білка близько 2 унцій конкурує за вмістом білка у вареному яйці. З’їжте на обід пару шматочків хліба або булочок і додайте до обіду коричневий рис з вашими овочами.
Квасоля, горох, сочевиця та насіння
Квасоля, горох, сочевиця та насіння - прекрасні джерела білка. За даними Вегетаріанського товариства, 7 унцій. курячого гороху має 16, 0 г білка. Їжте курячі горох на салаті або пюре в пасту для хумусу. Готують боби різними способами, від запікання квасолі до їжі котлет з квасолі. Використовуйте квасолю та сочевицю в супах. Сочевиця готується швидко і є зручним способом отримання білка, не чекаючи, коли сушена квасоля просочиться. Візьміть із собою соняшникове та гарбузове насіння для легкої закуски.
Соєва їжа
Письменник журналу Veg Family, Кріса Новеллі, MPH каже, що тофу, соєве молоко, соєве борошно та соєва олія виготовляються з едамаму або цільної сої. Соя є універсальним овочем і, як повноцінний білок, складає основу таких продуктів, як соєві гамбургери, соєвий сир, йогурт і навіть морозиво, вважає Новеллі. В одній чашці соєвого молока міститься близько 7 грамів білка, у півсклянці тофу є близько 10 грам білка, а в третині склянки м'ясної меленої сої також є близько 10 грамів білка, зазначає Асоціація харчових продуктів сої Північної Америки. Ви можете з’їсти соєвий сніданок «ковбаски» і мати 11 грам білка або чашку соєвого йогурту на 6 грам.
