Болі в коліні або синдром пателлофеморального болю - це надмірне пошкодження коліна, яке призводить до болю біля колінної шапки або позаду. Цей біль часто посилюється при поході в гору. Для запобігання коліна туристів, стаття в журналі «Американський сімейний лікар» рекомендує зміцнювати квадрицепси, оскільки м’язи квадрицепса відіграють важливу роль у руху наднижників. Розтягнення підколінних суглобів, литок та іліотибної смуги також може допомогти.
Їзда на велосипеді
Їзда на велосипеді на стаціонарному або мобільному велосипеді - це відмінний спосіб умовити коліна та опорні м’язи. Велосипед створює силу та витривалість у ваших чотириголових та підколінних суглобах, тим самим зміцнюючи коліна. Почніть займатися на велосипеді за два-три місяці, перш ніж ви плануєте почати походи. Спробуйте кататися принаймні 20 хвилин на день, три-п’ять днів на тиждень, щоб умовити ноги і запобігти мандрівному коліно.
Розгинання ніг
Розгинання ніг спеціально спрямовані на чотириголові м’язи на передній частині стегон. Ви можете виконувати цю вправу лише з масою тіла або з додатковим опором з боку вправи або машинки для розгинання ніг. Сядьте за машину, зігніть коліна і покладіть щиколотки під накладки на роликах. Візьміться за ручки або сторону сидіння, щоб утримувати тулуб нерухомим. Притисніть гомілки до подушечок, щоб підняти ноги до горизонталі. Стисніть чотириголові у верхній частині руху, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте один-три набори з 10 повторень.
Настінні присідання
Настінні присідання працюють ваші чотириголові в ізометричному скороченні. Ця вправа покращить вашу м’язову витривалість, що дійсно піде на користь вашим колінам при тривалих походах. Спиною спиною облягайте стіни п'ятами від двох до трьох футів від стіни. Повільно ковзайте спиною і сідницями вниз по стіні, поки коліна не дотягнуться до 90-градусного вигину. Відрегулюйте ноги так, щоб щиколотки були прямо під колінами. Затримайтеся в цьому положенні від 10 секунд до однієї хвилини, а потім розслабтесь. Повторіть присідання п’ять разів. Кожен раз, коли ви практикуєте настінні присідання, намагайтеся утримувати положення довше попереднього разу, поки ви не зможете підтримувати присідання протягом п’яти хвилин.
Розтягування колінного суглоба
Утримуючи гнучкість підколінних суглобів, ви зможете зберегти коліна здоровими та запобігти походженню коліна. Сядьте на край стільця зігнутою лівою ногою, а права нога витягнута п'ятою на підлозі, а пальці вгору спрямовані вгору. Зробіть глибокий вдих. На видиху тримайте спину прямо і повільно нахиляйтеся вперед поперек, поки не відчуєте розтягнення в задній частині правої ноги. Утримуйте розтяжку 30 секунд, а потім повторіть рух лівою ногою. Повторіть розтяжку двічі на кожній нозі.
Телячий натяг
Щодня розтягуйте телят, щоб уникнути зайвої напруги, яка може призвести до коліна туристів. Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки плоско до стіни. Крок назад лівою ногою і правою вперед правою. Тримаючи ліве коліно прямо, зігніть праве коліно і притуліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення лівого м’яза литки. Затримайте це положення протягом 30 секунд, а потім повторіть розтяжку правою ногою. Виконайте цю розтяжку двічі кожною ногою.
Іліотибіально-смуговий натяг
Ваш іліотибний пояс - це сухожилля, яке проходить уздовж ваших ніг від стегон до колін. Коли ця тканина стане тісною, це може призвести до болю в колінах. Щоб розтягнути іліотичну смугу, сядьте на стілець зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі. Перетніть праву ногу через ліву ногу, а потім обхопіть руки навколо правого коліна. Акуратно потягніть коліно до лівого плеча, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся тут на 30 секунд, а потім опустіть ногу назад на підлогу. Виконайте розтяжку лівою ногою. Повторіть розтяжку двічі кожною ногою.
