Тренувальний контур - це вправа, що поєднує силові тренування та аеробне кондиціонування в одному тренуванні для тіла для жінок. Кругові тренування покращують вашу м’язову силу, а також серцево-судинну витривалість, спалюючи при цьому сотні калорій. Багато фітнес-клубів та тренажерних залів пропонують заняття з кругової підготовки, але ви можете легко робити тренувальні програми вдома або в тренажерному залі самостійно.
Такі тренування тривають від 30 до 45 хвилин кожне і використовують або гантелі, смуги опору або гімнастику, говорить вчений-вчений Лен Кравіц, доктор університетів Нью-Мексико, або просто ваш власний вага тіла як опір.
Кругові тренування для початківців
Тренувальний цикл для жінок передбачає виконання серії вправ одна за одною по «ланцюгу», не роблячи перерв між вправами відповідно до ACE Fitness. Ви будете робити як тренування з важкою вагою, такі як віджимання, ситупс, так і присідання, а також аеробні вправи, такі як стрибки в домкратах, скакалка і бурпе. Кожна вправа виконується протягом певного часу, наприклад 30 секунд, або заданої кількості повторень. Після того як ви виконали повний контур, зробіть невелику перерву, щоб відновитись і випити води, а потім зробіть контур ще раз. Кругові тренування - відмінний спосіб для жінок зміцнити свої м’язи і спалити жир.
Розминіться, перш ніж почати
Завжди розпочинайте свої тренувальні тренування з п'яти-10-хвилинної розминки. Це готує м’язи до тренування і допомагає запобігти травмуванню. Відмінні вправи на розминку, які можна робити вдома, включають стрибки на скакалці, стрибки на джеках, біг та велосипед. Навчання в кругообігу може бути дуже енергійною вправою залежно від інтенсивності, з якою ви виконуєте вправи.
Проводьте тренувальні заняття два-чотири рази на тиждень, залишаючи між сесіями 48 годин, каже Джен Резорс. Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся з лікарем. Якщо в будь-якій точці ви почуваєтеся головою, негайно зупиніться і сідайте. Пийте багато води між ланцюгами і слухайте своє тіло - не перестарайтеся.
Навчальна схема тренувань 1
Ця рутина використовує вашу власну масу тіла як опір, і, таким чином, це зробити легко в домашніх умовах. Після розминки повторюйте наступні вправи протягом 45 секунд кожна: стрибки присідання, віджимання, скакалка, трицепс, спринцювання, вистрибування, стрибки на животі та черепи. Дайте собі 15 секунд, щоб перейти від однієї вправи до іншої, але не робіть додаткових перерв.
Виконуйте вправи як можна швидше, намагаючись підтримувати високу інтенсивність протягом усього кола. Після одного повного контуру зробіть три-п'ять хвилин перерви, перш ніж повторити ланцюг ще два рази. Весь тренування займе від 40 до 50 хвилин з розминкою.
Тренувальний цикл тренування 2
Це тренування включає вправи, які ви робите з гантелями та фітнес-м'яч. Повторюйте кожну вправу протягом 45 секунд або робіть 20 - 30 повторень. Підбирайте ваги для кожної вправи відповідно; ви не хочете, щоб ваги були занадто важкими або занадто легкими. Деякі вправи передбачають два рухи одночасно, такі як вигини та біцепси.
Виконайте такі вправи: локони на вигинах і біцепсах, сидячі плечові преси на фітнес-м’ячі, стрибки при присіданні, преси на лавці, черевні на фітнес-м’ячі, тупики, зігнуті ряди, завитки на трицепс і лопатки. Знову ж, дозвольте собі 15 секунд переходити від однієї вправи до іншої. Повторіть ланцюг три рази і зробіть три - п'ять хвилин перерви між ланцюгами.
