Більшість людей із занепокоєнням вагою намагаються скинути кілограми. Але якщо ви, природно, худий з швидким метаболізмом, це може бути так само, як боротися за збереження ваги на вашому кадрі.
Якщо ви шукаєте набір ваги на ногах і литках, вам потрібно буде поєднати дієту для збільшення ваги з програмою вправ, яка сприяє росту м’язів ніг.
Створіть надлишок калорій
Люди, які намагаються схуднути, вживають менше калорій, ніж вони спалюють, але коли ви намагаєтеся накопичити, то все навпаки. Ви хочете створити невелику надлишок калорій, щоб ваш організм міг використати зайві калорії, щоб додати основну масу до свого кадру.
Націліться на 250 - 500 калорій на день, що дозволить вам набирати в середньому 0, 5-1 фунт на тиждень. В ідеалі ви хочете набрати більшу частину ваги за допомогою нової м’язової тканини замість жиру.
Точно, скільки калорій потрібно, щоб створити цей надлишок, буде залежати від існуючого складу тіла, віку та статі та генетики. Оцінки спалювання калорій в Інтернеті - це саме це - оцінки - і якщо ви, природно, худий, ви, швидше за все, спалюєте калорії вище середнього.
Якщо ви зараз підтримуєте свою вагу, запишіть споживання їжі протягом декількох днів, щоб приблизно зрозуміти, скільки калорій ви їсте, а потім додайте 250 до 500 калорій, щоб оцінити свою нову ціль щоденної калорійності.
Живлення з протеїном
Коли ви набираєте вагу, щоб наростити ноги, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Амінокислоти, що входять до складу білка, також є будівельними блоками м’язової тканини, тому важливо підтримувати ваші тренування, що накопичують ноги, достатньою кількістю білка для росту м'язів.
Наприклад, омлет з трьох яєць на сніданок забезпечує 18 грам білка. Перекушування п’ятьма скибочками індичої грудки, обгорнутими навколо скибочок соління, пропонує приблизно 30 грам білка. Включаючи 3 унції курячої грудки під час обіду, ви додаєте до свого щоденного споживання близько 24 грам білка, а вживання 3-х унцій лосося збільшує споживання білка на 17 грам.
Закуска після тренування з білкового пюре, виготовленого з трьох ложок ізоляту сироваткового білка, змішаного в 1 склянку молока, має 58 г білка. Загалом, це містить близько 147 грамів білка - ви можете масштабувати розмір порції вгору або вниз, щоб відповідати своїм цілям споживання.
Вибирайте пісні джерела білка, щоб залишатися здоровими під час нарощування. Їжте на грилі індичку або курячу грудку, нежирні нарізки яловичини, підошву, тилапію, лосось, яйця, боби, бобові та горіхи як джерела білка. Ви також можете збільшити споживання білка за допомогою білкової пудри - шукайте сорти, які не містять доданого цукру.
Ідеї їсти більше калорій
Посмажте смажені овочі зі здоровою олією, як оливкова олія екстра-діви, і додайте салати з авокадо, щоб підвищити їх калорійність. Коли ви звикнете до своєї насиченої дієти, ви можете виявити, що зможете їсти більше їжі та легше задовольняти свої цілі на калорійність.
Тренуйтеся до об'ємних худих ніг
Дієти однієї недостатньо, щоб покласти худу масу на худі ноги. Вам потрібна програма силових тренувань, щоб запустити ріст м’язів; в іншому випадку додаткова енергія, яку ви берете, буде зберігатися як жир, що, швидше за все, не набуде вам статури, якого ви шукаєте.
Силу тренуйте кожну групу м’язів два-три рази на тиждень. Обтягуйте ноги, виконуючи вправи на нижній частині тіла, такі як присідання, випади та дедліфти, використовуючи гантелі або штанги. Різні варіації цих вправ - наприклад, дедлайф-сумо, присідання з плоскогубців або бічні удари - дозволяють працювати м’язами ніг з різних кутів, щоб стимулювати більше м’язових волокон.
Виберіть дві-три вправи для ніг і виконайте між двома і трьома наборами по чотири-вісім повторень кожної вправи, щоб набрати вагу, рекомендує Центр здоров'я Мак-Кінлі.
