Зелень салату - листяні зелені овочі, які або занадто делікатні для приготування їжі, або традиційно вживаються в сирому вигляді - є звичайним продуктом для дієтичних та дієтичних, які їдять свідомо. Хоча салат айсберга вже давно є улюбленим зеленим салатом в Америці, є більш поживні варіанти, включаючи руколою. Також відомий як ракетний (або іноді ракетний салат), ракет або рукола, рукола - середземноморський зелений з чітким перцевим ароматом і ароматом. Рукола забезпечує численні переваги для здоров'я завдяки високій щільності поживних речовин.
Зелені допомагають у здоровому керуванні вагою
Як і багато найтемніших, найсмачніших листяних зелених овочів, рукола має низьку кількість калорій, що робить її прекрасним вибором дієти, коли ви намагаєтесь досягти або підтримувати здорову масу тіла. Маючи всього 8 калорій на 2-скляну порцію, свіжа руколо практично не впливає на щоденну норму калорій.
У той же час зелень, запакована поживними речовинами, забезпечує значну кількість вітамінів А, К і С, фолатів, кальцію, заліза, калію, магнію та кількох корисних фітохімікатів. Насправді рукола набирає трохи більше 600 за Індексом сукупності живильних речовин або АНДІ, інструментом, який класифікує продукти за щільністю поживних речовин - або кількістю мікроелементів, що надаються відносно вмісту калорій. За даними ANDI, рукола входить в топ-10 найгустіших харчових продуктів - це майже на 30 відсотків більше жирних речовин, ніж капуста, і майже на 50 відсотків більше жирної речовини, ніж цвітна капуста. Це означає, що додавання руколи в свій раціон допомагає контролювати калорії, не приносячи шкоди харчуванню.
Руколо користь зору та здоров’я очей
Аругула є прекрасним джерелом кількох поживних речовин, що підтримують здоров'я очей, включаючи бета-каротин, каротиноїд, який ваш організм може перетворити на вітамін А. На порцію в 2 склянки сирої руколою забезпечується близько 950 міжнародних одиниць вітаміну А, або 19 відсотків рекомендована добова норма поживних речовин, заснована на дієті 2000 калорій. Отримання достатнього вмісту вітаміну А у своєму раціоні сприяє гарному зору, особливо вночі - вітамін А важливий для вашої здатності бачити при слабкому освітленні.
Руколо також містить значну кількість лютеїну та зеаксантину, двох інших каротиноїдів, які підтримують здоров'я очей. Поряд з бета-каротином, лютеїн і зеаксантин можуть допомогти захистити від вікової дегенерації макули, що є провідною причиною сліпоти серед дорослих дорослих. За даними Національних інститутів охорони здоров'я, люди з макулярною дегенерацією, які підвищили прийом лютеїну та зеаксантину через добавки, швидше за все уникали прогресуючої макулярної дегенерації.
Мінерали в руколові допомагають контролювати артеріальний тиск
Руколо містить значну кількість трьох специфічних мінералів, які допомагають контролювати артеріальний тиск - кальцій, магній та калій. Усі троє відіграють важливу роль, допомагаючи вашим судинам розслабитися, тим самим сприяючи здоровому рівню артеріального тиску. Хоча рукола не є першоджерелом калію, але вона збільшує споживання поживних речовин - 2-скляна порція містить приблизно 150 мкг, або приблизно 3 відсотки з 4700 мкг калію, рекомендованих здоровим дорослим. Рукола багатший кальцієм та магнієм - порція листяного зеленого овоча на 2 склянки забезпечує 6 відсотків та 5 відсотків рекомендованих добових норм для кальцію та магнію відповідно на основі дієти з 2000 калоріями.
Поживні речовини в руколові сприяють зміцненню серцево-судинної системи
Той факт, що рукола містить комбінацію поживних речовин, які, як відомо, допомагають нормалізувати та контролювати рівень артеріального тиску, робить руколою здоровою для серця їжею, оскільки високий кров'яний тиск може збільшити ризик інфаркту чи інсульту. Рукола також є хорошим джерелом фолатів, забезпечуючи приблизно 10 відсотків рекомендованої добової норми поживних речовин, грунтуючись на дієті 2000 калорій. Фолат, який є природною формою фолієвої кислоти, найчастіше цитується за ту важливу роль, яку він відіграє у внутрішньоутробному розвитку, оскільки вагітні жінки, дефіцит цього важливого вітаміну групи В, мають більший ризик народження дітей із вродженими вадами. Фолати також відіграють важливу роль в обміні амінокислот. Нестача фолатів може підвищити рівень гомоцистеїну, а надмірна кількість циркуляції амінокислоти в крові може збільшити ризик серцевих захворювань.
Речовини хрестоцвітних овочів можуть захищати від раку
Руколо - разом з кресс-салом, капустою, зеленою насадкою, брокколі та брюссельською капустою - це хрестоцвітний овоч. Таким чином, це прекрасне джерело глюкозинолатів, сполук, що містять сірку, які надають листяному зеленому його перцевий аромат. При жуванні руколою її глюкозинолати розщеплюються на індоли, ізотіоціанати та інші біологічно активні сполуки. За даними Інституту Лінуса Полінга, сполуки, отримані з глюкозинолатів, можуть допомогти вашому організму позбутися канцерогенів, перш ніж вони зможуть пошкодити вашу ДНК, а також можуть вплинути на активність гормонів способами, що перешкоджають розвитку раку, пов’язаного з гормонами. Хоча дослідження тривають, деякі епідеміологічні дослідження показали, що дієти, багаті хрестоподібними овочами, можуть спеціально допомогти зменшити ризик розвитку колоректального та легеневого раку.
Рукола також багата флавонолами, підкласом флавоноїдів. Хоча дослідження потенційних переваг флавоноїдів для здоров'я також є постійною областю досліджень, дослідження на тваринах та in vitro показали, що вони демонструють протиракові - а також протизапальні та протидіабетичні властивості.
