Крок 1
Розігрійте м’язи, розтягуючись перед тим, як працювати над вертикальним стрибком або займатися тією діяльністю, в якій ви будете виконувати стрибки. Витягніть цілих п’ять хвилин, щоб розтягнути підкоси, литки, руки, плечі, спину і шию. Не нехтуйте будь-якими основними частинами тіла.
Крок 2
Почніть свою вертикальну розминку, пробігаючи по сходах вгору та вниз. Зробіть це лише пару разів, щоб викачали кров і ноги далі були розтягнуті. Використання цього простого заняття протягом декількох тижнів створить вашу витривалість і дозволить тренуватися довше.
Крок 3
Скористайтесь скакалкою, щоб почати своє стрибкове навчання. Скакалка допомагає забезпечити стан вашого тіла і звикне до коротких вертикальних стрибків, які допоможуть вам працювати при більш високих стрибках. Націліться на п'ять хвилин або більше стрибків на скакалці через день.
Крок 4
Практикуйте глибокі колінні згини, щоб збільшити мускулатуру в ногах, щоб підготувати вас високо піднятися вертикально. Покладіть руки на стегна, спину тримайте прямо і голову вгору, коли ви згинаєтесь низько від колін. Піднімайтеся повільно вгору і повторюйте згинання 15 - 20 разів.
Крок 5
Додайте стрибки до базових колінних згинів. Замість того, щоб повільно підніматися від повороту, ви вибухнете вгору, наскільки зможете. Повторіть 10 разів, а потім відпочиньте і повторіть ще раз. Додайте кілька додаткових повторів у свій розпорядок щотижня, коли ви набираєтеся витривалості. Прагніть підстрибнути якомога вище.
Крок 6
Практичні підйоми на ногах допоможуть вам покращити ваш вертикальний стрибок. Це відмінна вправа для зміцнення литкових м’язів. Просто встаньте прямо, а потім повільно піднімайтеся на ноги. Спустіться і знову підніміться. Почніть з 30 повторень і додайте більше кожного тижня. Веб-сайт Inside Hoops радить тримати невеликі ваги під час піднімання пальців на ногах, щоб збільшити їх переваги.
Крок 7
Підніміть ваги, щоб поліпшити своє зміцнення, так що ви зможете стрибнути вище. Будьте в курсі, щоб не додавати занадто багато маси, оскільки зайві кілограми можуть вас обтяжувати і негативно впливати на ваші стрибки. Ви хочете залишатися худорлявим, але сильним. Досягніть цієї мети, використовуючи невеликі ваги і багато повторень.
Крок 8
Попрацюйте над м'язами живота. Веб-сайт "Критична лава" рекомендує посилити свій гнійник, оскільки це допоможе вам піднятися високо в повітря. Зробіть сухарики для зміцнення цієї основної області. Почніть з того, скільки ви можете виконати, і додайте до цього числа щотижня.
Крок 9
Практикуйте свої вертикальні стрибки через день. Ви можете робити поодинокі стрибки або практикувати їх під час участі в баскетбольній грі. Заручись другом, щоб спостерігати за твоєю висотою від землі, щоб ти міг краще виміряти своє поліпшення.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого виду фізичної підготовки.
Виконуйте тренування зі стрибками в чергові дні, щоб дати м’язам час відпочити та відновитися.
