Міцний і приталений задник не тільки добре виглядає, але також допомагає в багатьох рухах, які ви робите протягом дня, таких як стояння, згинання, ходьба наверх. Таким чином, потрапляння на деякі приклади вправ, поки ви застрягли в сидінні на роботі або просто дивитесь телевізор, може викликати багато привабливості.
Введіть стиск сідла. Дія підтягування, а потім вивільнення ваших глютенів - тобто стикання сідниць - може сприяти зміцненню м’язів, але це не надасть вам стійкості або формує вправу так, як будуть зроблені удари або присідання.
Однак посилення переваг рутинного стискання задника може бути варте зусиль. Якщо ваші глютени слабкі, ваше тіло може спробувати компенсувати, використовуючи інші м’язи під час цих дій, що може призвести до таких проблем, як біль у спині, стегнах або колінах - і ніхто цього не хоче.
Порада
Стиснене стикання може збільшити міцність ваших глютенів, навіть не вимагаючи від вас вставати зі свого стільця.
Все про ці глютени
Сідничні м’язи - їх також називають язичковими м’язами або глютенами - включають gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus. Глютеус максимус утворює основну частину сідничної області. Ви можете знайти глутеус максимус, поклавши руку на кожну щічку.
Цей м'яз діє як потужний розгинач стегна і бере участь у бічному обертанні та викраданні, наприклад, коли ви ногу виводите в бік або обертаєте і розгинаєте ногу за собою. М'язи сідничної ямки і мінімуми розташовані під максимумом сідниць.
Окрім допомоги в рухах стегна, ці менші м’язи також важливі постуральні м’язи, підтримуючи рівень таза під час ходьби. Коли ви стискаєте недопалки на своєму сидінні, ви в першу чергу активізуєте максимум язичка, гідний м'яз для націлювання. Коли він слабкий, м’язи вздовж нижнього відділу хребта, а також підкореневі суглоби часто надмірно компенсуються. Це може призвести до напруги в спині та перекручення хребта.
Виконання вправи на стикування сідниць
Рух стискання сідниць досить невеликий - по суті, це зменшує розмір сідниць всередину з боків. Сидячи на своєму сидінні, напружтесь і стисніть задник, прагнучи трохи піднятися, залишаючись сидячи. Невеликий підйом повинен бути результатом напружених сідничних м’язів, а не нахилятися вперед або натискати на ноги.
Не слід ненавмисно напружувати м’язи стегна або суглоби. Тримайте ноги розслабленими, а напружуйте лише зад. Утримуйте затиск протягом п’яти секунд, потім розслабте м’язи протягом п’яти секунд. Кожне віджимання і відпускання вважається одним повторенням. Виконуйте два набори по 30 повторів щодня. У міру вдосконалення сили м'язів збільшуйте тривалість часу, коли ви тримаєте кожну затиску, націлюючись на 10 і більше секунд.
Більш ефективні вправи на глютені
Коли Американська рада з фізичних вправ запитала особистих тренерів, сертифікованих АСЕ, які вправи забезпечують найшвидший шлях до міцних і розвинутих глютенів, переважним консенсусом були присідання. Однак ця відповідь була лише думкою. Так, ACE фінансувало дослідження, щоб остаточно визначити, яка вправа є найбільш ефективною для тонування глютенів.
Під час дослідження суб'єкти виконували різноманітні глютеальні вправи, коли дослідники порівнювали активність у трьох різних м’язах: великогомілкової клітковини, сідничної кістки та підколінних суглобів. Результати показали, що традиційний присідання насправді є особливо ефективним, але так само є п’ять додаткових вправ: присідання на одній нозі, чотирирядне розгинання стегон, підйоми, виступи та чотиристоронні розгинання стегна.
