Ви, мабуть, знаєте, що не весь хліб створений рівним. Якщо ви виявите, що етикетки на білому або пшеничному хлібі порівняно з цільнозерновим хлібом заплутані, ви не самотні. Існують харчові та медичні відмінності між різними видами пшеничного хліба, тому важливо знати, що ви купуєте.
Як правило, ви знайдете більше клітковини, вітамінів, мінералів та інших сполук, що сприяють здоров’ю, у хлібі з цільнозернового пшениці порівняно з білим хлібом. Однак важливо знати, що не весь пшеничний хліб - це цільнозерновий або цільнозерновий хліб.
Пшеничний хліб проти цільного зерна
Пшениця - це один із багатьох різних видів зерен, які можна використовувати для випікання хліба. Однак пшениця надходить у багатьох формах, залежно від ступеня її переробки. У більшості випадків слово "пшениця" на етикетці інгредієнтів означає білу або рафіновану пшеницю.
Деякі етикетки будуть говорити "цільна пшениця" або "цільне зерно", які мають інше значення. За даними Ради з цільного зерна, слово "ціле" на етикетці з хлібом, крупами або макаронами вказує на те, що використане зерно не було очищене або позбавлене його зовнішніх шарів.
Іншими словами, воно містить усі три частини зерна (висівки, зародок та ендосперм) у тих же пропорціях, що і при його вирощуванні на полях. Це заплутано, але найголовніше, на що слід звернути увагу, купуючи хліб або будь-яку їжу на основі зерна, - це слово "ціле". Пшеничний хліб проти білого хліба - це не обов'язково корисніший варіант, але, коли ви порівнюєте пшеничний хліб із хлібом з цільного зерна, слово "цілий" означає, що це здоровіший варіант.
Харчові відмінності
Якщо порівнювати пшеничний хліб із хлібом цільнозерновим, перевірка етикетки фактів харчування, як правило, покаже, що цільнозерновий або цільнозерновий хліб містить більше клітковини та часто більше жиру та білка. Це тому, що у зовнішній частині висівок пшеничного зерна є там, де ви знайдете здорові жири та клітковину, а внутрішній зародок має більше білка. Вживання цільного зерна також призводить до отримання більше вітамінів заліза та інших антиоксидантів, що сприяють здоров’ю.
: 10 міфів про зерно - повністю розбито
USDA перераховує один звичайний шматочок цільнозернового хліба, який містить 91 калорію, 4 грама білка, 1 грам жиру, 15 г вуглеводів і 2 грами клітковини. З іншого боку, звичайний білий пшеничний хліб містить 75 калорій, 2 грами білка, менше 1 грама жиру, 14 грамів вуглеводів і менше 1 грама клітковини на шматочок.
Переваги для здоров'я цільних зерен
Проведено багато досліджень корисних для здоров’я цільних зерен, включаючи цільнозерновий хліб проти білого хліба. Крім того, що рафіновані зерна містять клітковину і багато важливих поживних речовин, вони також мають більш високий глікемічний індекс. Продукти з високим глікемічним індексом пов'язані з підвищеним ризиком захворювань обміну речовин, особливо резистентності до інсуліну та діабету.
З іншого боку, оглядова стаття, опублікована в жовтні за випуском журналу Nutritional & Food Science за жовтень 2016 року, знайшла вагомі докази того, що дієти, що містять цілі зерна, знижують ризик як діабету, так і захворювань серця.
Перехід з білого хліба на цільнозерновий хліб також може допомогти вам жити довше і щасливіше життя, при цьому краще старіти. Аналіз, опублікований у червні 2019 року в журналі Nutrients, розглядав 3349 учасників, які були старшими 50 років. Дослідники виявили, що ті, хто їсть більше цільних зерен, загалом здоровіші. Вони, як правило, мають менше захворюваності на хронічні захворювання, здоровіші ваги, менше депресії та більш повноцінне сімейне та соціальне життя.
: Список продуктів, корисних для діабетиків
Інші зерна для розгляду
Цільнозерновий хліб - це один із способів отримати користь з цільних зерен, але якщо ви не їдять хліб, є й інші варіанти. Вибирати макаронні вироби з цільної пшениці порівняно з білими - це проста заміна, яка корисна для здоров'я. У минулому смак та текстура макаронних виробів з цільної пшениці були проблемою для багатьох.
Однак макарони з цільної пшениці пройшли довгий шлях, тому варто спробувати. Швидше за все, будь-яка різниця в смаку чи текстурі між цільнозерновими та білими макаронами майже не помітна. Цілі зерна, такі як вівсяна каша, фарро та коричневий рис, - це інші чудові варіанти додати до їжі. А якщо ви без глютену, спробуйте просо, амарант або сорго, всі вони - це безглютенові цільні зерна.
