За даними Міжнародного олімпійського комітету, зневоднення погіршує працездатність спортсмена у більшості змагань: витривалість спорту, командні види спорту, силові та спринтерські види спорту, зимові види спорту та заняття спортом з вагами. Спортсменам потрібно добре зволожуватись перед і під час тренувань та змагань.
Зневоднення та організм
Ваш організм потребує достатньої води для всіх видів діяльності і не може адаптуватися до зневоднення. Всередині ви приблизно 65% води. Без води ви зможете вижити лише кілька днів. Зневоднення робить вашу кров густішою, збільшуючи частоту серцевих скорочень і зменшуючи кількість крові, яку ваше серце може перекачувати одним ударом і призводить до падіння артеріального тиску. Зневоднення ускладнює жиру складніше потрапляти в м'язи, щоб використовувати його для палива, тому ваші м'язи спалюють обмежений цукор (глікоген) вже там. Оскільки у вашому мозку близько 85% води, навіть легке зневоднення може призвести до зміни настрою та зниження концентрації та настороженості.
З точки зору спорту, втрата всього 2% вашої маси тіла в рідинах - наприклад, 2, 8 фунта (що становить близько 44 унцій води) в марафонці на 140 фунтів - може спричинити помітні зниження працездатності. Зневоднення понад 3% вашої маси тіла є серйозним, збільшуючи можливість виснаження тепла та теплового удару в теплих та / або вологих умовах. Оскільки спортсмени можуть потіти від 6% до 10% своєї маси тіла під час змагань, ви можете бачити важливість регідратації.
І спрага не є надійним показником зневоднення. Якщо ви зачекаєте випити, поки не спрагнете, і припините пити, коли спрагу задовольнить, ви залишитеся зневодненими від 25% до 50%.
Зневоднення та працездатність
Для будь-якого спортсмена мінімізація втрати рідини до не більше ніж 2% від вашої маси тіла є хорошим правилом. При 2% втраті тіла ви почнете спостерігати підвищену втому, знижену витривалість, початок теплової хвороби та зниження мотивації. Хороша новина полягає в тому, що регідратація скасує всі ці проблеми.
Чим довше тренування або змагання, тим більше зневоднення зашкодить вашій роботі. Огляд наукових досліджень показав, що у спортсменів витривалості, таких як триатлети та марафонці, при зневодненні знизилася продуктивність від 7% до 60%. Спортсмени, які потребують м'язової сили, як культуристи та футбольні спортсмени, зменшили їх потужність, коли втрата поту зменшилась до 3% від їхньої маси тіла.
Зневоднення та препарат
Перед тренуванням або змаганнями правильно гідратуйте, випиваючи 1 - 2 склянки рідини за годину до початку, одну чашку приблизно за 15 - 30 хвилин до цього, а потім 5 - 10 унцій рідини кожні 15 - 20 хвилин активності. Налаштуйте ці суми на погоду і скільки ви потієте.
Не знаєте, який ваш рівень потовиділення? Зробити це досить просто. Перш ніж займатися фізичними вправами, зважте ню. Потім займайтеся фізичними вправами, але для найпростішого розрахунку не пийте і не мочіть. Після тренування зніміть одяг, висушіть, а потім знову зважте ню. Вам потрібно буде випивати 16 унцій рідини на кожен втрачений фунт, просто щоб повернутися до початкової точки.
Перед і під час фізичних навантажень потрібно стежити за рівнем гідратації та пити більше, якщо потрібно. Один з швидких методів - подивитися на колір вашої сечі - темна сеча свідчить про зневоднення. Світло-жовтий або відсутність кольору зазвичай означає, що ви зволожені, але вживання кофеїнових напоїв або алкоголю зневоднить вас без темного кольору сечі.
Зневоднення та відновлення
Після фізичного навантаження потрібно повторно зневоднювати (2 склянки, 16 унцій за кожен втрачений кілограм). Краще використовувати спортивний напій, що містить електроліти, а не воду окремо - адже ми не потіємо простою водою. Скажімо, наш 140-кілограмовий маратонець зробив тренування і виявив, що втратив 1 3/4 фунта. Це 1, 75 фунта * 16 унцій = 28 унцій, або 3 1/2 склянки спортивного напою, вона потребує після тренування, щоб зневоднюватися.
Для власних потреб у відновленні, можливо, вам захочеться повторно зневоднювати до 150% від втрати рідини - 24 унції за кожен фунт, який ви спустили. Зрештою, ви впевнені, що почали займатися повністю гідратацією?
