Ваш коефіцієнт одужання після фізичного навантаження є хорошим показником загального стану серцево-судинної системи. І вашому серцю, і м’язам потрібен короткий час, щоб відновитися після перенапруження. Як тільки ви дізнаєтесь, як відстежувати свій активний серцевий ритм, ви можете взяти до відома, як швидко він повертається до частоти спокою після фізичного навантаження.
Середні показники відновлення
Залежно від фізичної підготовленості та інтенсивності та тривалості тренування, частота серцевих скорочень середнього дорослого дорослої людини падає приблизно на 15 - 25 ударів в хвилину. Діти насолоджуються більш коротким періодом одужання, як і люди, які займаються частими регулярними фізичними вправами. Якщо ви збільшите тривалість або інтенсивність рутинної діяльності, швидкість одужання також зросте.
З часом, коли ви продовжуєте займатися більш напруженими фізичними вправами, ваше тіло налагодиться, а швидкість одужання наблизиться до своєї старої цінності. Тривалість часу, необхідного для повернення, варіюється в залежності від людини та змін у вашому розпорядку, тому ви можете помітити швидке повернення до нормального стану, або воно може бути більш поступовим.
Фактори, що сприяють відновленню серцебиття
Регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування можуть зміцнити ваше серце, але інші варіанти способу життя, такі як куріння, можуть негативно вплинути на здатність вашого серця виконувати фізичні вправи та відновлення. Ваша вага та вік також впливають на здоров'я вашого серця.
Якщо ви є курцем із надмірною вагою, який займається лише фізичними вправами, швидкість одужання вийде за рамки оптимальних падінь від 15 до 25 проміле в хвилину, і ви можете відчувати себе намотаними і напруженими протягом тривалого періоду часу. Щоб забезпечити більш оптимальну швидкість одужання, регулярно займайтеся фізичними вправами та уникайте факторів, які негативно впливають на ваше серце.
Поліпшення відновлення м’язів після вправ
Ваші м’язи також повинні відновитися після фізичного навантаження. Період, що безпосередньо після фізичного навантаження, коли ваші кінцівки відчувають важкість або слабкість, - це час, коли ваші скелетні м’язи починають відновлюватися. Тривалість цього періоду відновлення значно відрізняється від однієї людини до іншої, але ви можете вжити заходів і для прискорення періоду відновлення м’язів.
Ви можете покращити своє відновлення, стимулюючи синтез м’язового білка, забезпечуючи належне паливо для м’язів, підтримуючи рівень глюкози в крові під час і безпосередньо після фізичного навантаження.
Кожен день переконайтесь, що ваш раціон включає від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги ваги. Наприклад, якщо ви важите 175 кілограмів - приблизно 79 кілограм - вам слід споживати від 111 до 159 грам на день. Ваш загальний білок повинен становити близько 30 відсотків ваших калорій під час кожного прийому їжі. Відразу після фізичного навантаження випийте протеїновий коктейль або їжте м'ясо, багате білками, наприклад, індичку.
Якщо ви займаєтесь фізичними вправами більше години, пийте багаті вуглеводами рідини, такі як спортивні напої, щоб втамувати спрагу під час фізичних вправ та відновлення. Інакше води вистачить. Ваші скелетні м’язи залежать від білка та амінокислоти лейцину, щоб прискорити їх відновлення в цей час. Споживання білків відразу після фізичного навантаження дає їм імпульс, який їм потрібно швидко відновити.
Ваш коефіцієнт одужання як показник смертності
У дослідженні 2000 року, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації, було відстежено часи відновлення серцевого ритму та порівняно їх із показниками смертності випробовуваних. Цей експеримент показав, що випробовувані, які потребували більше часу на одужання, мали вищий ризик смерті через хронічну хворобу серця та інші вікові захворювання. І навпаки, коли ви працюєте, щоб час відновлення було низьким, ви покращуєте загальний стан здоров’я та знижуєте ризик виникнення певних хронічних станів та ранньої смерті.
