Інтервали спринту використовуються спортсменами, щоб вийти на пікову форму для перегонів та командних видів спорту. На відміну від тривалих тренувань, спринтерські інтервали вимагають від вас докласти максимум зусиль. Якщо ви намагаєтеся схуднути і маєте напружений графік, за короткий проміжок часу ви зможете отримати чудове тренування.
Інтервали спринту також змушують ваш метаболізм підніматися протягом декількох годин після того, як ви закінчите роботу, що ще більше збільшує ваші зусилля для схуднення. Якщо ви новачок у спринтерських інтервалах, вивчіть основи та доповніть їх у розпорядку тренувань.
1. Розтягуйте динамічно раніше
Динамічно розтягуйте м’язи перед початком тренування. Динамічні розтяжки виконуються в русі, і вони допоможуть звикнути ваші суглоби та м’язи до руху, який вони роблять. Виконуйте плечові плечі, круги рук, гойдалки ніг, перехрестя рук, чергування дотиків пальців ноги, відскаки голеностопа, ходьбі по ходу, бічні вигини та обертання хребта, пропонує Брайан Мак.
2. Робіть легку розминку
Зробіть легку розминку, щоб підвищити основну температуру тіла і додатково послабити сполучну тканину. Березень на місці з високими колінами або ходіть у швидкому темпі протягом двох-трьох хвилин, рекомендує ACE Fitness.
3. Запустіть інтервали
Виконайте свої інтервали. Позначте відстань, на якій ви біжите, довжиною від 40 до 50 ярдів. Займаючись розминкою, підійдіть до цього місця та спринцюйтеся настільки сильно, як ви можете, на всю дистанцію. Поверніться до початкової точки та знову спринт. Повторіть цю послідовність п’ять-шість разів.
4. Змішайте
Одягніть секундомір і розведіть час на спринт для варіації. Робіть розминку, спринцюйте протягом 20 - 30 секунд і повністю зупиніться. Відпочивайте на тривалість удвічі довше, ніж ваш спринт. У цьому прикладі перерва на відпочинок складе 40 - 60 секунд. Після відпочинку знову спринцюйте і повторіть протягом п'яти-шести інтервалів.
5. Використовуйте належну форму
Використовуйте належну форму під час бігу. Нахиліться трохи вперед і сильно відштовхуйтесь від землі кулями ніг. Тримайте лікті зігнутими на 90 градусів на всьому протязі і не напружуйте руки. Нехай вони вільно розгойдуються з ваших плечей і тримайте їх близько до вашого тіла. Фітнес ACE рекомендує вражати землю середніми ступнями, а не п'ятами. Удар на підборах не тільки сповільнить вас, але поставить на коліни стрес.
6. Побудувати до цього
Збільште кількість повторень у міру адаптації. П'ять-шість інтервалів за кожне тренування - хороша відправна точка. Збільшуйте інтервали, коли ви нарощуєте силу і ємність легень. Дістаньтесь до пункту, коли ви можете легко робити 15 інтервалів за тренування. Збільште тривалість спринтів і зменшіть тривалість відновлення, щоб прогресувати і зі своїм спринтерським тренуванням. Взяти принаймні один вихідний день між сеансами через інтенсивність спринтерських занять і робити не більше трьох тренувань на тиждень.
Порада
Різна тривалість інтервалу. Використовуйте співвідношення 1-3 до 1-5. Наприклад, якщо ви спринтуєтесь протягом 30 секунд, вам слід пройти між однією хвилиною 30 секунд і двома хвилинами 30 секунд.
Увага
Тренування спринту дуже інтенсивне. Якщо ви давно не працювали, перед тим, як робити спробу, отримайте дозвіл у лікаря.
