"Як швидко тонізувати живіт?" Можливо, саме привабливі тренери чують найчастіше - особливо перед сезоном купальників. Але якщо ви стурбовані наслідками для здоров’я зайвих жирів на животі, або просто хочете виглядати краще, є ефективні способи покращити визначення м'язів та отримати тонізований абс.
Порада
Це вимагає самовіддачі, але якщо ви будете дотримуватися цілеспрямованого режиму дієти і тренувань, ви помітите різницю в стійкості вашого шлунка протягом декількох тижнів.
Позначте свій календар
Хороша новина полягає в тому, що навіть при помірних тренуваннях потрібен лише сезон або близько того, щоб побачити суттєве визначення м’язів. І якщо ви дійсно переглянете режим харчування, кардіо та стійкість, у вас з’явиться більше тонізованого абс на всього чотири-вісім тижнів.
Чому варіація? Частина цього стосується вашого поточного рівня жиру в животі. Втрата жиру повинна відбутися до того, як зусилля з визначення м'язів можуть змінити значення. Якщо вам потрібно лише затягнути досить плоский живіт, проте ви можете почати бачити реальне визначення м’язів лише за місяць.
Налаштуйте свій раціон
Напевно, ви вже знаєте, що цукровий крохмаль і насичений жир переводяться на живіт. Якщо ви ще цього не зробили, виключайте ці продукти зі свого раціону якомога швидше. Замініть їх здоровими жирами, такими як оливкова олія, горіхи та авокадо. Крім того, їжте складні вуглеводи, такі як солодка картопля, цільнозерновий хліб та коричневий рис.
Можливо, вам буде потрібно збільшити кількість білка, який ви зараз їсте. Мінімальна кількість білка, яке слід вживати для загального стану здоров'я, становить приблизно 0, 36 грам на кожен фунт вашої поточної маси тіла. Якщо, наприклад, ви важите 125 кілограмів, це дорівнювало б 45 г білка на день.
Але щоб реально наростити м’язи для тонізованого абс, кількість білків має збільшитися. Якщо ви не бачите результатів при своїй нинішній дієті та тренуванні, збільште споживання білка приблизно до 1 граму на півлітра ваги тіла або приблизно до 125 грам білка, якщо ви важите 125 кілограмів.
Це означає, що кожна ваша основна їжа, а також ваші закуски повинні обертатися навколо продуктів з високим вмістом білка, таких як риба, нежирна яловичина, курка, тофу, квасоля, цілі яйця або яєчний білок, сир, йогурт, сирні продукти, горіхи та насіння.
Побудуйте це визначення
Завдяки тому, що ваша дієта допомагає підірвати основний жир, тренування протистояння можуть підкреслити нещодавно розкриті м'язи. Для найкращих результатів використовуйте рухи, орієнтовані на нижній абс, верхній абс і "любовні ручки".
Обертаючи види сухариків, ви робите тонізуючі ділянки живота. Класичний ситпуп та його варіації, в яких ви піднімаєте та опускаєте тулуб, зачіпає верхню частину живота. Якщо ви будете підняті та опущені тулуб, то ваші тулуб та ноги піднять тонізований абс на нижньому відділі.
Для роботи над косою - з боків талії - додайте «повороту» до вашої рутини, виконуючи тип хрускіту, коли правий лікоть торкається лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна.
Порада
Не витрачайте час на рухи, які описуються як "зменшення плями", якщо мова йде про тонізування живота. Замість того, щоб переслідувати цей міф, зменшіть споживання калорій і спаліть більше калорій за допомогою фізичних вправ. Крім того, встановіть тренувальний режим з опору, який працює на більш ніж одну групу м’язів.
Живіт-дути свій кардіо
Додавання кардіо до вашої фітнес-рутини допомагає вам підтримати здобутки, покращені вашим харчуванням та додавши тренувань проти опору. Аеробні вправи допомагають спалювати більше калорій, що важливо, коли ви працюєте над м’язовим тонусом.
Через кардіо-спалювальну здатність жиру, жир, який накладає м'язи живота, часто може скорочуватися швидше, якщо кардіо буде додано до вашої дієти та зміни опору.
Ви, можливо, зможете прискорити тонування, зробивши хоча б деякі ваші кардіо-високоінтенсивні тренувальні інтервальні тренування. Ці тренування HIIT, як відомо, чергують коротші викиди енергії з дещо більшими періодами помірної активності. (Наприклад, спринт протягом однієї хвилини, легкий пробіг протягом трьох хвилин і повторіть цю схему на протязі вашого кардіо.)
Виконання "HIIT робота" у вашому фітнес-рутині підвищить ваш метаболізм, що вмикає механізми спалювання жиру, механізми нарощування м'язів.
